Nybegynnerveiledningen for bruk av TRX-stropper

TRX-stropper bygger total kroppsstyrke, og er enklere å bruke enn de ser ut. Bildekreditt: RyanJLane / E + / GettyImages

Hvis du aldri har brukt en TRX, er tiden din nå.

«TRX er et utrolig allsidig utstyr,» sier Caroline Juster, CPT, en Chicago-basert sertifisert personlig trener og funksjonell styrketrener. «Du kan bruke den til å trene alle muskler i kroppen din, og den er ideell for treningssentre.»

Men for så enkelt og brukervennlig som TRX suspensjonstrener er ment å være, kan det se skremmende ut. Ikke la det holde deg tilbake.

Her er alt du trenger å vite om hvordan du bruker TRX-stropper, inkludert de beste TRX-øvelsene for å komme i gang.

Hva er TRX-stropper, uansett?

TRX står for «total motstandsøvelser», og en TRX-suspensjonstrener er et system som gjør mange motstandsøvelser i kroppen når og hvor som helst. Det får det til å skje gjennom en kombinasjon av kraftige justerbare stropper, håndtak, fotstropper og låsende karabinhager.

Morsomt faktum: Ifølge TRX utviklet Navy SEAL Randy Hetrick den første TRXen ved hjelp av et jiu jitsu-belte og fallskjermbånd. Med den økende populariteten til TRX suspensjonstrening, finnes det andre typer suspensjonssystemer på markedet. TRX er et populært merke som mange profesjonelle idrettslag, olympiske idrettsutøvere og tusenvis av kommersielle treningssentre bruker, ifølge selskapet.

«TRX-trening er en form for suspensjonstrening som bruker kroppsvektøvelser for å utvikle styrke, balanse, fleksibilitet og kjernestabilitet samtidig,» sier Matt Gleed, en britisk-basert TRX senior master trener.

Og ja, ved suspensjon mener vi at du henger på det.

Med den festet til et tak, dør eller annet ankerpunkt, tar du ganske enkelt tak i håndtakene eller plasserer føttene i fotstroppene og utfører et hvilket som helst antall øvelser, for eksempel rader, biceps-krøller, planker, hamstringkrøller og push-ups.

Den beste TRX Suspension Trainer for nybegynnere

Kjøp det: TRXTraining.com; Pris: $ 184,95

Fordeler med TRX Suspensjonssystemer

TRX er et flott treningsverktøy for både nybegynnere og treningsstudioveteraner. Mens nybegynnere kan bruke det som en måte å utvikle seg til kroppsvekt knebøy, kan avanserte idrettsutøvere helt henge fra det for pull-ups.

Du kan bruke den til å legge til variasjon og utfordring i hjemmet ditt, og det vil ikke ta dyrebare eiendommer slik omfangsrikt treningsutstyr gjør, sier Juster. Og hvis du reiser, kan du enkelt plassere den i vesken din for treningsrom på hotellrommet.

I tillegg med TRX er det enkelt å utvikle styrkeøvelsene dine når du blir sterkere og sterkere – ingen manualer eller vektplater er nødvendige. (Mer om det neste.)

Og her er noen gode nyheter for multitaskere: Hver eneste TRX-øvelse fungerer også som en effektiv kjerneforsterker, sier Gleed. Mens du henger på suspensjonstreneren, har kjernen din ansvaret for å stabilisere kroppen din og hjelpe deg med å bevege kroppen din som en sterk, sammenhengende enhet.

Hvordan bruke TRX-stropper

Besøk side Bildekreditt: TRX

Forankring av TRX

TRX festes til praktisk talt ethvert solid ankerpunkt, slik at du kan bruke TRX i et treningsstudio, hotellrom eller til og med ute i en park ved å feste stroppene til en overliggende bjelke eller en sterk tregren.

TRX-treneren kommer også med et dedikert døranker (bildet over) for å lukke TRX inni toppen av en dør. Når du bruker dørankeret, bør kroppen din alltid være i motsatt retning av døren. På den måten kan du ikke ved et uhell trekke døren åpen under treningen.

Du kan også feste enheten til piggene i hjemmets tak med et permanent TRX takmontering. (TRX er testet for å støtte opptil 1300 pund.)

For å unngå et stygt fall, må du sørge for at TRX-opphengstreneren er sikkert forankret før du utfører noen øvelse, og ikke bruke opphengstreneren hvis noen av stroppene, håndtakene, karabinhagene eller andre støtter er ødelagte eller viser betydelig slitasje.

For mer hjelp, sjekk TRXs instruksjonsvideoer som er enkle å følge som viser hvordan du setter opp utstyret basert på festepunktet du vil bruke.

Justere stroppene

Forsikre deg om at stroppene har passende lengde for øvelsen eller øvelsene du planlegger å gjøre. Det er fire hovedlengder å bruke, men alt i mellom er også mulig.

• Fullt forkortet: Best for roing og nybegynnerøvelser
• Midlengde: Best for stående øvelser
• Midkalvslengde: Best for gulvøvelser
• Fullt forlenget: Best for pressing og avanserte øvelser

«Nøkkelen til å bevege TRX-stroppene i begge retninger er å alltid gripe de svarte spennene,» sier Juster.

For å forkorte stroppene, trykk ned på kamspennen og trekk i den gule tappen til stroppen er i riktig lengde. Trekk den gule tappen til den er like under løkken øverst på fjæringstreneren hvis du vil at stroppene skal være forkortet. Gjenta med den andre stroppen.

For å forlenge stroppene, trykk ned begge kamspennene samtidig og trekk stroppene ned. Hvis du vil forlenge stroppene helt, kan du bare trekke til stroppene ikke kan forlenges lenger.

For midtlengde, sørg for at de gule tappene er midt i stroppene. For midtkalvslengde, la stroppene henge mot gulvet og sjekk at holderen til fotstroppen treffer midten av leggen.

Når stroppene er i riktig lengde, kan du ta tak i håndtakene eller bruke fotstroppene (festet til håndtakene) for å utføre et hvilket som helst antall øvelser.

Husk at hvis du har festet TRX til et lavt ankerpunkt som i et kjellerstudio, kan det hende du må holde stroppene noe forkortet til enhver tid.

Posisjonere kroppen din

Når du har festet TRX suspensjonstrener til et forankringspunkt, holder du håndtakene (eller plasserer føttene i løkkene) og bruker systemet for så mye støtte som du trenger for å utføre en rekke kroppsvektøvelser, fra push-ups til enbens knebøy til inverterte rader.

Du kan også holde i TRX-håndtakene for å hjelpe deg å balansere under øvelser som knebøy, plyo lunges og hoppknebøy.

Bruk fotstroppene til å gjøre gulvøvelser som glute broer, hamstring krøller, planker og fjellklatrere mer utfordrende. Følg den vanlige treningsoppsettet, men stikk føttene inn i fotstroppene i stedet for å legge dem på gulvet.

For å gjøre en øvelse enklere eller vanskeligere, endre vinkelen og posisjonen til kroppen din. Jo brattere vinkelen er, desto vanskeligere blir øvelsen. For eksempel, med TRX rader og push-ups (begge to av de beste nybegynnere TRX-øvelsene du finner nedenfor), jo mer horisontal kroppen din er, jo vanskeligere blir øvelsen.

Du kan også utvikle mange TRX-øvelser ved å legge til ekstern vekt, øke bevegelsesområdet ditt, bytte til en-arm eller en-leg-øvelse, bytte opp treningstempoet eller kombinere flere trekk til en.

Kom i gang med de 7 beste TRX-øvelsene for nybegynnere

Når du lærer å bruke TRX-stropper, anbefaler Juster å starte med disse syv nybegynner-TRX-øvelsene.

Det fine med disse trekkene er at du enkelt kan kombinere dem til en fullstendig TRX-trening i full kropp. Fullfør 3 sett med 8 til 12 reps av hver øvelse, hvil i 30 til 90 sekunder mellom sett og øvelser.

Flytt 1: TRX-rad

Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Armer», «Abs»]

1. Juster stroppene til en midtlengde eller fullstendig forkortet stilling og stå mot ankerpunktet. Hold begge håndtakene med håndflatene mot gulvet, og rett armene for å lene deg tilbake. Stiv kjernen din.
2. Hold overkroppen i en plankeposisjon og trekk kroppen mot ankerpunktet. Roter håndflatene for å møte sidene dine. Klem skulderbladene ned og sammen og pek albuene rett bak deg.
3. Pause, og senk deretter sakte for å starte.

Vis instruksjoner

Flytt 2: TRX assistert delt knebøy

Kroppsdel ​​[«Legs», «Butt», «Abs», «Back», «Arms»]

1. Juster stroppene til en midtlengde eller fullstendig forkortet stilling, og kom i en forskjøvet stilling mot ankerpunktet. Hold håndtakene på skuldrene med albuer bøyd.
2. Bøy hofter og knær for å senke torsoen så lavt som behagelig mot gulvet. Forleng armene mens du gjør det.
3. Pause, og trykk deretter gjennom forbenet for å gå tilbake til start. Ro gjennom ryggen og armene etter behov eller for å øke overkroppsengasjementet.
4. Gjør alle representanter, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 3: TRX Face Pull

Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Armer», «Skulder», «Abs»]

1. Juster stroppene til en midtlengde eller fullstendig forkortet stilling og stå mot ankerpunktet. Hold begge håndtakene med håndflatene mot gulvet, og rett armene for å lene deg tilbake. Stiv kjernen din.
2. Hold torsoen i en plankeposisjon, og trekk håndtakene til sidene av ansiktet ditt for å heve kroppen mot ankerpunktet.
3. Pause, og senk deretter sakte for å starte.

Vis instruksjoner

Flytt 4: TRX Squat

Kroppsdel ​​[«Legs», «Butt», «Back», «Arms»]

1. Juster stroppene til en midtlengde til fullstendig forkortet stilling og stå vendt mot ankerpunktet med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold håndtakene på skuldrene med albuer bøyd.
2. Bøy hofter og knær for å senke deg ned i en knebøy. Forleng armene mens du gjør det.
3. Pause, og trykk deretter gjennom beina for å komme tilbake til start. Ro gjennom ryggen og armene etter behov eller for å øke overkroppsengasjementet.

Vis instruksjoner

Move 5: TRX Push-Up

Kroppsdel ​​[«Bryst», «Arms», «Abs»]

1. Juster stroppene til en midtlengde- eller midtkalvposisjon og stå vendt bort fra ankerpunktet. Hold i begge håndtakene, strekk armene og trekk føttene bakover for å komme inn i en skråplanke. Stiv kjernen din.
2. Hold torsoen i plankeposisjon, bøy albuene og skuldrene for å senke brystet mellom håndtakene så langt det er behagelig. La albuene blusse ut diagonalt til sidene.
3. Pause, og trykk deretter gjennom brystet og armene for å komme tilbake for å starte.

Vis instruksjoner

Move 6: TRX Biceps Curl

Kroppsdel ​​[«Arms», «Shoulders», «Abs»]

1. Juster stroppene til en midtlengde eller fullstendig forkortet stilling og stå mot ankerpunktet. Hold begge håndtakene med håndflatene oppover, og rett armene for å lene deg tilbake. Stiv kjernen din.
2. Hold torsoen i plankeposisjon, krøl håndtakene mot skuldrene for å heve kroppen mot ankerpunktet.
3. Pause, og senk deretter sakte for å starte.

Vis instruksjoner

Move 7: TRX Triceps Extension

Kroppsdel ​​[«Arms», «Shoulders», «Abs»]

1. Juster stroppene til en midtlengde eller fullstendig forkortet stilling og stå mot ankerpunktet. Hold begge håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre, og rett armene dine for å lene deg tilbake. Stiv kjernen din.
2. Hold torsoen i plankeposisjon, krøl håndtakene mot skuldrene for å heve kroppen mot ankerpunktet.
3. Pause, og senk deretter sakte for å starte.

Vis instruksjoner

Flere TRX-øvelser vi elsker

• De eneste 4 TRX-øvelsene du trenger for en sterkere underkropp
• Den 20 minutter lange TRX-treningen hjemme
• 9 TRX beveger seg for å skulpturere en sinnsykt sterk overkropp