Den knebøy thrusteren er en sammensatt øvelse som kombinerer en knebøy med en overheadpress i en væskebevegelse. Begrensningskreditt: Antonio_diaz/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Form tips
- Variasjoner
Hvis du tenker på knebøyvariasjoner som forskjellige typer salsa, kan Air Squat være det gjennomsnittlige milde alternativet – og knebøyen thruster, også kalt Dumbbell Thruster, er den spiseste av blandingen. Denne fullkroppsøvelsen tar dine knebøydrømmer til nye høyder ved å innlemme en overheadpress.
Annonse
Det betyr at den knebøy thrusteren ikke bare retter seg mot din nedre halvdel, men også fungerer overkroppen. Her er alt du trenger å vite om knebøydustere og hvordan du gjør dem med effektiv form.
Dagens video
- Hva er en knebøy thruster? Det er en sammensatt øvelse som innebærer å holde vekt (ofte hantler, en vektstang eller kettlebells) ved skuldrene og deretter huk ned og trykke på vekten over hodet i en væskebevegelse.
- Hvilke muskler fungerer knebøyet thruster? knebøy -thrusteren retter seg først og fremst mot quadene, glutene og skuldrene, sier Patrick Bryan, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og regional treningssjef på Orangetheory Fitness. Men den aktiverer også kjernen din og jobber triceps, når du gjør overheadpressen, sier Zach Ray, DPT, SCS, en fysioterapeut og grunnlegger av Live Athletics.
- Hvem kan gjøre knebøydustere? Nesten hvem som helst kan gjøre denne øvelsen, men de som har smerter på huk eller trykker over hodet, bør unngå det. «Vanligvis er thrusterens begrensende faktor vektvalget. På grunn av dette kan de fleste gjøre denne øvelsen hvis de velger passende vekter,» sier Bryan.
Annonse
Vi anbefaler
Fitness the Only 5 Kettlebell øvelser eldre voksne trenger for styring av total kroppsstyrkeby d’Annette Stephensfitnessa cardio kettlebell trening som vil knuse kalorierby Jason WimberlyFitnessPlyometriske øvelser for å øke vertikal sprang Kyle Clayton
Hva er forskjellen mellom en knebøy thruster og en knebøy?
Enten du bruker kettlebells, en vektstang, en medisinball eller en vektplate, er knebøyen thruster en sammensatt bevegelse som kombinerer en vektet knebøy med en overheadpress. På den annen side er knebøyen som er en burpee-variasjon, også kjent som en spredning, hvor du starter i en kvart knebøy og deretter slipper ned for å plassere hendene på gulvet i en push-up-stilling. Deretter går du eller hopper føttene frem til utsiden av hendene og hopper eksplosivt opp. Lær hvordan du gjør flere Burpee -varianter her.
Hvordan du gjør knebøyet thruster med riktig form
Aktivitet Dumbbell Workoutregion Full Body
- Stå høy og hold en hantel eller kettlebell i hver hånd. Rack vektene opp med skuldrene. Albuene dine skal vende mot veggen foran deg.
- Hold føttene flate og forankret på gulvet, støtt kjernen din og hengslet hoftene tilbake og ned, bøy knærne til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Forsøk å holde overkroppen oppreist så mye som mulig med albuene høyt og blikket fremover.
- Fra bunnen av knebøyen din, skyv føttene ned i bakken for å stå eksplosivt opp igjen.
- Når anklene, knærne og hoftene er utvidet, stanset vektene opp ved å bruke strøm fra beina, og roter håndflatene fremover. Du vil holde ribbeholderen nede og armene helt forlenget på toppen med biceps ved ørene.
- Drei håndflatene tilbake til vendt mot hverandre og senk vektene tilbake til skuldrene når du hukes ned igjen.
Vis instruksjoner
Tips
Forsøk å holde overkroppen så vertikal som mulig. Hvis overkroppen lener seg for langt frem og/eller albuene faller, kan du miste balansen, sier Bryan. I bunnen av knebøyen din tenker du på å eksplodere vertikalt gjennom beina.
Når du raskt har forlenget anklene, knærne og hoftene, begynner du å slå vektene vertikalt. Ideelt sett bør ribbeholderen være nede og armene dine er helt forlenget på toppen av thrusteren din, legger Bryan til. Når du er nedre vektene tilbake til skuldrene, vil du begynne å huk for å hjelpe underkroppen med å absorbere kraften, sier Ray.
Squat thruster tutorial
5 Squat Thruster -fordeler
1. Den retter seg mot øvre og nedre kropp
Vi anbefaler
Fitness the Only 5 Kettlebell øvelser eldre voksne trenger for styring av total kroppsstyrkeby d’Annette Stephensfitnessa cardio kettlebell trening som vil knuse kalorierby Jason WimberlyFitnessPlyometriske øvelser for å øke vertikal sprang Kyle Clayton
Fordi den knebøy thrusteren er en kombinasjon av en vektet knebøy og overheadpress, er den veldig effektiv i å trene dine øvre og underkroppsmuskler, inkludert firer, gluter, kjerne, skuldre, øvre brystmuskler og triceps.
Annonse
«Du bruker den nedre halvdelen av kroppen din for å generere noe av kraften på overkroppen, noe som er veldig bra for folk å forstå hvordan de skal gjøre,» sier Ray.
Det er fordi du lærer å innlemme hele kroppen din i en væskebevegelse:
- kjerne: Gjennom hele øvelsen vil du støtte kjernen din for å stabilisere overkroppen og opprettholde balansen.
- underkropp: Under knebøyen vil du aktivere quads og glutes, så vel som dine hamstrings, sier Ray.
- overkroppen: Når du trykker på vekten over hodet fra bunnen av knebøyen, vil det øvre brystet og skuldrene hjelpe.
- triceps: Du vil også engasjere tricepsene dine fordi du må låse ut albuene på toppen av bevegelsen.
Annonse
Annonse
2. Det gjør overhead å trykke mer tilgjengelig
Overheadpressing kan være vanskelig for mange mennesker fordi det krever god skuldermobilitet og rotator mansjettstyrke. Den knebøy -thrusteren lar deg rekruttere musklene i beina for å generere kraft, slik at du kan trykke vekten over hodet i stedet for å bruke overkroppen strengt, sier Ray. Det hjelper deg også å lære å stabilisere vektoverhead ved hjelp av kjernen din.
Annonse
«I denne øvelsen vil vekten hoppe av skuldrene etter at hoftene strekker seg fordi vi kjører gjennom bakken aggressivt med underkroppene våre. For en brøkdel av et sekund lar dette vekten bevege seg vertikalt uten spenning på skuldrene ved Alt, «sier Bryan.
«Det tar selve bunnen av en streng presse ut av ligningen. Skuldrene våre begynner ikke å trykke før hantlene [eller kettlebells, vektplate eller vektstang] slutter å bevege seg vertikalt fra vår underkropps innsats.»
Annonse
3. Det er funksjonelt for hverdagsoppgaver
Hvis det gjøres riktig, bruker knebøyen thruster tre forskjellige bevegelsesmønstre: hoftehengslet, knebøy og press, som alle er viktige for å utføre daglige oppgaver, som å løfte noe tungt av bakken og plassere objektet på en topphylle, sier Ray. (FYI, du sitter i utgangspunktet på huk hver dag når du setter deg ned fra å stå.) Disse tre bevegelsesmønstrene retter seg mot quadene, glutene, skuldrene og kjernen – viktige muskelgrupper vi bruker regelmessig.
Annonse
«Enten vi når over hodet etter en skål i skapet eller plukker opp en vaskerikurv rundt i huset, dette er muskler som vi bruker i hverdagen vår. Jo lenger vi holder disse musklene sterke, jo lenger kan vi leve uten hjelp til å gjøre Daglige aktiviteter, «sier Bryan.
4. Det forbedrer din vertikale kraft
Den knebøyen thruster handler om å bruke eksplosiv kraft fra beina for å drive vekt over hodet. Alle kan dra nytte av å lære å generere kraft fra grunnen av. Det er en essensiell ferdighet ikke bare for sportsprestasjoner, men også for dagliglivet.
Annonse
Annonse
«Når du gjør en thruster, jobber du ikke bare mesteparten av musklene i kroppen din, men du lærer deg selv å være eksplosive. Trykk er en flott måte å aktivere våre raske muskelfibre som noen ganger blir forsømt av den generelle Befolkning. Disse muskelfibrene er de som hjelper oss å generere massevis av kraft på kort tid, «sier Bryan.
5. Squat thrustere får pulsen opp
Forbindelsesøvelser med eksplosive bevegelser, som knebøy -thrusteren, vil øke hjerterytmen din fordi du vil bevege deg ned og opp så raskt som mulig, sier Ray.
«Det fine med thrustere er at de kan forbedre din generelle styrke med lave reps og lange hviler, men de kan også forbedre din kardiovaskulære helse med høyere reps og kortere hviler,» sier Bryan. «Det tar bare noen få representanter med thrustere å sende pulsen skyhøye fordi du bruker så mange muskler i et eksplosivt tempo. Du får en høy avkastning på din generelle fysiske form på en lav tid med thrusteren. «»
Hvordan fikse vanlige knebøy thruster form feil
1. Du buet korsryggen
Dette betyr ofte at du ikke engasjerer kjernen din mens du sitter på huk. Det kan også være et tegn på at du løfter vekter som er for tunge for snart. Bruk den normale knebøyvekten, eller velg litt lettere vekter for å starte og gradvis tilsett belastning når du blir sterkere.
Du vil forsikre deg om at du avstiver kjernen din når du går ned i knebøyen og driver vektene oppover eksplosivt. Å avstive kjernen din hjelper deg med å holde overkroppen stabil mens du også tar press fra korsryggen, sier Ray.
2. Du er ikke hukende lavt nok
Mange mennesker kan skynde seg gjennom representantene sine og ikke sitte lavt nok til å høste den fulle glute- og firkantfordelene med dette trekket. Ideelt sett vil du sikte mot en knebøyd dybde der lårene er i det minste parallelle med bakken.
Annonse
I følge en artikkel i juni 2019 i European Journal of Applied Physiology , aktiverer full squat -trening gluteus maximus (største glute muskel) og adduktormuskler (indre lårmuskler) betydelig mer enn halv knebøytrening.
Hvis du er i stand til å bli lavere enn parallelt, er det enda bedre, men du bør jobbe innenfor ditt bevegelsesområde og huk så dypt du kan mens du opprettholder sikker og effektiv form, sier Ray. Bare husk å holde føttene forankret til bakken til enhver tid og unngå å løfte tærne og hælene.
3. Du lar albuene falle og overkroppen å falle fremover
Hvis dette skjer, betyr det vanligvis at ankelen og mobiliteten din kan bruke litt arbeid, sier Bryan.
«Forbedring av ankelmobilitet vil hjelpe knærne til å reise fremover naturlig, noe som får overkroppen til å holde seg mer vertikal. Forbedring av mobilitet foran rack, spesielt i Lats, kan bidra til å holde albuene høye under øvelsen,» sier han.
4. Du blir ikke eksplosiv nok med underkroppen
Den knebøy thrusteren er en eksplosiv øvelse der du bruker strøm fra beina for å slå vektene over hodet. For å øke eksplosiviteten din, foreslår Bryan å se for seg å hoppe fra bunnen av knebøyen. Å generere kraft fra underkroppen vil hjelpe deg å «hoppe» vektene fra skuldrene.
5. Du skynder deg inn i overheadpressen
Igjen, du vil at vekten skal hoppe av skuldrene slik at overgangen fra knebøyen til pressen er ett sømløst trekk. Prøv å gjøre noen eksplosive reps uten å innlemme overkroppen. Dette vil hjelpe deg å få en bedre følelse av hvordan det føles for vektene å hoppe av skuldrene, sier Bryan.
3 knebøy thrustervariasjoner
1. Box Squat Dumbbell Thruster
Hvis du ønsker å forbedre knebøydybden og sikre at du aktiverer glutene dine, anbefaler Ray å sitte på en treningsboks eller benk og starte øvelsen fra bunnen av knebøyen. Denne modifiseringen lar deg legge til belastning, samtidig som du sikrer at du henger hoftene tilbake og huket dypt nok til å høste glutebyggingsfordelene.
Aktivitet Dumbbell Workoutregion Full Body
- Sitt på en plyokasse eller lav benk og hold to hantler i frontposisjonen ved skuldrene. Albuene dine skal vende mot veggen foran deg.
- Hold føttene flate på gulvet, støtt kjernen din og skyver føttene i bakken for å stå igjen eksplosivt.
- Etter at anklene, knærne og hoftene er forlenget, stanset vektene over hodet på strømmen fra beina, og roterer håndflatene slik at de vender fremover. Du vil holde ribbeholderen nede og armene helt forlenget på toppen med biceps ved ørene.
- Senk vektene tilbake til skuldrene når du sitter på huk ned til boksen eller benken.
Vis instruksjoner
2. Push Press
En regresjon av thrusteren, pushpressen innebærer å sitte på huk bare noen få centimeter ved å bøye knærne litt. «Du kan tenke på dette som en dukkert av hoftene i stedet for en knebøy,» sier Bryan.
Aktivitet Dumbbell Workoutregion Full Body
- Stå høye og rack hantlene eller kettlebells opp ved skuldrene. Albuene dine skal vende mot veggen foran deg.
- Hold føttene flate og forankret på gulvet, støtt kjernen og bøy knærne litt i en kvart knebøy. Tenk på å ta en liten dukkert i hoftene. Hold albuene høyt og blikket fremover.
- Ved å skyve føttene ned i bakken, bruk kraft fra beina for å stå eksplosivt.
- Når anklene, knærne og hoftene er utvidet, stanset vektene over hodet. Du vil holde ribbeholderen nede og armene helt forlenget på toppen med biceps ved ørene.
- Senk vektene tilbake til skuldrene for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
3. Single-arm squat thruster
Å bruke en vekt vil utfordre balansen og kjernestyrken mer for å hjelpe deg med å stabilisere deg, noe som gjør denne variasjonen til en progresjon av knebøyen. «Det vil ta mye stabilitet å holde skuldrene nivå og unngå å lene seg mot en retning,» sier Bryan.
Aktivitet Dumbbell Workoutregion Full Body
- Stå høy og rack en tung hantel eller kettlebell på en skulder. Albuen din skal vende mot veggen foran deg. Du kan forlenge den motsatte armen rett til siden og lage en knyttneve for å holde skuldrene firkantet.
- Hold føttene flate og forankret på gulvet, støtter kjernen og hengslet hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Forsøk å holde overkroppen oppreist så mye som mulig med albuen høyt og blikket fremover.
- Fra bunnen av knebøyen din, skyv føttene ned i bakken og bruk kraft fra beina for å stå igjen eksplosivt. Når anklene, knærne og hoftene er utvidet, stans vekten over hodet.
- Senk vekten tilbake til skuldrene og huk ned igjen.
Vis instruksjoner
Hvordan du gjør vektstang knebøy for sterke ben og glutes
Bedreg Presto, CPT
Hvordan gjøre en dødløft, uten tvil den beste øvelsen gjennom tidene
Byamy Marturana Winderl
De 30 beste knebøyvariasjonene for hver trener og utstyr
BYLAUREN DEL TURCO
Annonse
Annonse