Stående quad strekk lengder stive ben og hofte muskler mens du forbedrer balansen din.Image kreditt: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Din quadriceps – de fire musklene på forsiden av låret ditt – gjør mye arbeid for oss. På grunn av deres størrelse (de er en av de største muskelgruppene i kroppen), bærer de den tunge løftingen (noen ganger bokstavelig talt) for så mange bevegelser.
Annonse
Vi stoler på disse kraftige musklene hele tiden: Når vi står opp fra en stol, skal du ha noen skritt eller knep for å plukke opp noe fra gulvet. For ikke å nevne de er ekstraordinært viktige i sport som løping og sykling.
Det er det som også gjør disse store musklene så utsatt for stress og skade, spesielt når vi blir eldre. Selv om sunne quads er avgjørende i alle aldre, er de spesielt viktige for å hindre problemer i knærne og ryggen (les: hot spots for de fleste eldre voksne).
Annonse
Med andre ord, sterke, fleksible quads beskytter oss mot smerte og hjelper oss med å opprettholde vår evne til å utføre daglige aktiviteter i våre gyldne år.
For å holde dem limber og løs, er strekk avgjørende. Og en av de beste lårene du kan gjøre er den stående quad-strekningen. Denne klassiske quad-boret kan hjelpe deg med å alderere mer grasiøst ved å forlenge stivt ben og hofte muskler, bygge balanse og holde ryggsmerter i sjakk.
Annonse
Men du trenger ikke å gå grå for å gi denne quad strekke et skudd. Fordelene er store, uansett hvor mange bursdagsslysene griner kaken din.
Hvordan å gjøre den stående quad strekningen
Mens du kan snike i stående quad strekk når eller hvor som helst (bokstavelig talt, alternativene er uendelige siden alt du trenger er deg og 30 sekunder), er det ideelt å gjøre det som en del av en post-treningsøkt, sier Pete McCall, CSCs , en sertifisert styrke og kondisjonspesialist, vert for alt om fitness podcast og forfatter av Ageless Intensity: High-intensity treningsøkter for å senke aldringsprosessen.
Annonse
«Quadriceps kan utføre mye arbeid under treningen, slik at en statisk strekk sender et signal som forteller muskelfibrene å slappe av, noe som er en viktig komponent i nedkjølingen, sier McCall. Det betyr at strekningen er spesielt stjernelig for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette etter quad-tunge rutiner som en lang periode eller en bensdag.
Stående Quad Stretch.
Aktivitet Mobility Workoutbody Part Legs
- Stå på høyre ben. Plasser høyre hånd på et solidt, solid objekt som en stol eller veggen for støtte.
- Bøy venstre kne og ta tak i ankelen din med venstre hånd. Ta forsiktig hælen mot rumpa, føl deg en liten trekk langs forsiden av låret og hip.
- Hold denne strekningen i 30 til 45 sekunder, ta dype åndedrag. Slip benet og bytt til motsatt side. Gjenta to ganger med hvert ben.
Vis instruksjonene
Tips
Fortsatt, har problemer med å stå på ett ben selv med støtte? Gjør strekningen mindre utfordrende ved å ta den til gulvet. Dette vil hjelpe deg med å fokusere på å strekke din quad uten å bekymre deg for å wobbling på føttene dine. Slik gjør du det:
- Ligg på din side med kroppen din i en rett linje.
- Bøy din bunnarm og hvil hodet på det for støtte.
- Bøy kneet på toppbenet ditt, og bruk din frihånd, trekk forsiktig hælen mot rumpa.
Hvorfor den stående quad strekningen er den beste strekningen du kan gjøre for sunn aldring
1. Det forlater quads
Du trenger dine quads for så mange bevegelser – fra å gå, klatre trapper, står fra en sittende stilling og utallige andre aktiviteter i dagliglivet.
«Men hvis quadricepsene dine blir stramt fra overbruk (eller mangel på bruk), kan det forandre sin evne til å stabilisere kneet riktig og bidra til å kontrollere beina for å gå (eller løpe), sier McCall.
Når vi blir eldre, har vi en tendens til å bevege seg mindre, så det er vanlig for våre quads å bli mindre fleksible og limber. Heldigvis kan du bidra til å kompensere disse stive musklene gjennom målrettet strekk.
«Stående quad-strekningen gjelder en konsekvent spenning – en lengre kraft som kan bidra til å forlenge musklene og redusere total tetthet – som begge bidrar til å fremme sirkulasjon og samlet funksjon, sier McCall.
2. Det forlenger hip flexors
«Den stående quad-strekningen strekker seg ikke bare quadriceps musklene som er ansvarlige for å kontrollere bevegelsen av kneet, men det forlenger også de primære hip flexor musklene som kan bli tette fra store perioder med å sitte, sier McCall.
Siden vi har en tendens til å bli mer stillesittende med alderen, har stramme hofter en tendens til å være et plagsomt område for eldre voksne. Men stiv, ufleksibel hip flexors kan utløse en dominoeffekt, noe som fører til knær og ryggproblemer.
3. Det kan hjelpe med ryggsmerter
«Den stående quad strekningen hjelper ikke bare beina dine jobber bedre, men det bidrar også til å redusere generell ryggsårighet, sier McCall.
Her er hvorfor: «Når hip flexors blir altfor stramme (rectus femoris av quadriceps fungerer også som en hip flexor muskel), kan det endre posisjonen til bekkenet og forårsake smerter i ryggen,» forklarer han.
Og ryggproblemer er spesielt utbredt blant aldrende voksne. Faktisk er lav ryggsmerter en av de mest svekkende helseproblemene hos voksne i alderen 60 år eller eldre, ifølge en narrativ gjennomgang i april 2017 i skoliose og spinalforstyrrelser .
4. Det forbedrer balansen
Siden denne quad strekningen krever stående på ett ben, kan det bidra til å bygge bedre enkeltbenbalanse, sier McCall.
Og vi trenger god balanse for omtrent hver bevegelse vi gjør, inkludert turgåing. Tenk på det: «Turgåing er prosessen med å overføre fra ett ben til det neste, så forbedring av balansen kan bidra til å forbedre generelle gangavstand,» sier McCall.
Mens balansen er viktig i alle aldre, er det spesielt viktig for eldre mennesker som har større risiko for fall. Saks i punkt: Hvert år vil en av fire eldre amerikanere ta en tommel, og en av fem fall resulterer i alvorlig skade, for eksempel ødelagte bein eller et traumer, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging.
Relatert lesing
Denne 60-sekunders hip-strekningen løsner tette muskler og forbedrer mobiliteten
Annonse