Oppvarmingsøvelser for å beskytte ryggen

En grundig oppvarming av ryggen er en av de mest avgjørende delene for å opprettholde en sunn rygg, for ikke å snakke om sunne muskler og ledd i resten av kroppen. Alt som trengs er fem minutter å utføre en varm oppvarming, forberede den til kondisjonstrening eller vektløftingstrening fremover.

Oppvarming betyr forsiktig mindre sjanse for ryggsmerter. Kreditt: Adobe Stock / Syda Productions

Forstå hvordan ryggraden din beveger seg

Når du lager en oppvarmingsrutine for ryggraden, er det viktig å forstå de forskjellige måtene den kan bevege seg. Du kan forlenge ryggraden bakover, bøye den fremover, bøye den til venstre eller høyre side og rotere den til venstre eller høyre. Hvis du bare bøyer ryggraden fremover og bakover, men aldri roterer den eller bøyer den til siden, begrenser du hva ryggraden virkelig er i stand til.

Les mer: 10 dynamiske oppvarmingsøvelser for å premiere deg for treningen din

Du må flytte ryggraden ganske mye under en trening. Løping krever en god del rotasjon, det samme gjelder øvelser som lunge og hantelrekke. Deadlift og knebøy kan forårsake en viss bøyning av ryggraden, i likhet med mange øvelser, så husk å forberede deg på hver forskjellige bevegelse i ryggraden.

Hvis du jobber på et skrivebord eller har en annen relativt stillesittende jobb, er sjansen stor for at du ikke flytter mange av leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet. Men når du trener, har du en tendens til å bruke mye større bevegelsesområder. Så oppvarmingen din trenger å inkludere bevegelser som du vanligvis ikke ville gjort på en daglig basis. For eksempel er nakken og korsryggen naturlig forlenget bakover, så du bør prøve å forsiktig bøye dem fremover.

I denne oppvarmingen vil du bøye livmorhalsen og ryggraden i eggevalsen og tå-berøringen og utvide brystryggen i skumrullens forlengelse. Til slutt vil du øve deg på å rotere ryggraden med en enkel bakoverrotasjon og den litt mer komplekse Spiderman-strekningen med en rotasjon. Sjekk ut University of Arkansas omfattende liste over musklene i ryggen.

Les mer: Hva er fordelene med ryggøvelser?

1. Gjør eggevalsen

Trekk og rull i denne strekningen for å massere forsiktig og forlenge ryggen. Hold magen litt sammen for å frigjøre tette ryggmuskler.

1. Ligg på ryggen på en myk overflate.
2. Klem knærne til brystet.
3. Vipp forsiktig frem og tilbake, og får fart hver gang, til du ruller over hele ryggraden med hver stein frem og tilbake..
4. Rull i omtrent ett minutt.

2. Skumrullforlengelse

Hvis du ikke har en skumrulle, kan du tape to tennisballer sammen eller bruke et sammenrullet teppe. Å bruke en skumrulle vil redusere muskelens tetthet ifølge American Council on Exercise.

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Plasser en skumrulle rett over korsryggen der de nederste ribbeina er.
2. Ligg tilbake på rullen og nå armene oppover.
3. Bøy forsiktig bakover over rullen mens du puster ut, skyv armene bakover og mot gulvet.
4. Kom tilbake og flytt skumvalsen opp ryggen noen centimeter.
5. Gjenta dette til rullen er på linje med skuldrene.
6. Fremfør hele serien to ganger.

3. Trykk på tærne

Ikke bare hjelper denne øvelsen deg å varme opp ryggen, men den tøyer noen av musklene rundt den, for eksempel hamstrings, som også kan være tette.

1. Stå med føttene sammen uten å låse knærne.
2. Rekk armene oppover og se opp.
3. Brett fremover og rekke hendene mot gulvet. Trykk samtidig hoftene tilbake og flytt vekten i hælene.
4. Når du føler at du ikke kan nå noe lavere, rull opp sakte og rekke armene opp.
5. Gjør 15 av disse.

4. Rock-Back Rotation

Denne øvelsen forhindrer korsryggen fra å bevege seg for mye, og understreker rotasjon av det midtre segmentet av ryggraden, kjent som thorax ryggraden. Dette segmentet av ryggraden teller to tredjedeler av bevegelsen i ryggen.

1. Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Vipp rumpa tilbake på hælene, hold hendene plantet.
3. Legg høyre hånd bak hodet, og vri skuldrene og hodet til høyre så langt som mulig når du puster ut.
4. Kom tilbake til midten og bytt sider.
5. Gjør 10 rotasjoner på hver side.

5. Katt / ku strekk

Bue og runde ryggen forsiktig i denne strekningen i henhold til ACE Fitness.

1. Kom deg på gulvet på hender og knær.
2. Rund ryggen og pust ut gjennom munnen.
3. Deretter buer du ryggen og inhalerer gjennom nesen.
4. Utfør 10 repetisjoner.

6. Klatre på stigen

I denne øvelsen vil du rekke armene opp og late som du klatrer opp en stige for å øve deg på å bøye ryggraden side til side.

1. Stå med en høy holdning og nå armene høyt oppe.
2. Nå med armene, en om gangen, vekslende hver gang. Målet er å nå så høyt som mulig å bevege skuldrene og ryggraden for å hjelpe deg å nå høyere.
3. Utfør 10 rekkevidden med hver arm.

7. Verdens største strekk

Ikke bare hjelper denne øvelsen deg å varme opp ryggen, men den strekker også hoftene og skuldrene.

1. Ta et stort, lungende skritt fremover med høyre fot.
2. Bøy det høyre kneet for å slippe ned i en utfallsposisjon.
3. Plasser venstre hånd på gulvet.
4. Drei skuldrene og overkroppen mot høyre ben og nå høyre arm opp mot taket.
5. Utfør fem repetisjoner på hver side.

8. Spiderman strekke med rotasjon

Strekk hoftene, ryggen og skuldrene med denne altomfattende strekningen.

1. Start i push-up stilling.
2. Plante venstre fot ved siden av venstre hånd.
3. Sving til venstre og løft venstre arm opp mot taket.
4. Gå tilbake til en push-up stilling.
5. Gjenta på høyre side.
6. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Hva tror du?

Varmer du vanligvis opp før treningen? Hvordan ser den nåværende oppvarmingen din ut? Vil du bruke disse øvelsene i oppvarmingsrutinen? Har du hørt om noen av dem før? Hvilke øvelser føles best på ryggen? Hvilke andre oppvarmingsøvelser liker du? Har du noen gang hatt en ryggskade? Gi oss beskjed om tankene dine i kommentarfeltet nedenfor!