Iliopsoas-muskelen (uttales med «p» stille) er laget av tre muskler: iliacus, psoas major og psoas minor. Sammen jobber disse musklene for å flexere hoften, rotere hoften utover, bøye ryggraden lateralt og stabilisere ryggraden. Disse musklene har dype fester ved overkroppen, med iliacus festet på fremsiden av bekkenbenet, og psoas-musklene festet på forsiden av ryggraden, og de festes til fremsiden av lårbenet rett under hofteleddet.
En kvinne holder på med en yogaposisjon i stuen sin.Bildekreditt: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images
Typer øvelser
Iliopsoas-musklene kan utøves enten isolert eller i flerleddsøvelser. Isolasjonsøvelser er de som utfordrer musklene i deres primære handling, i dette tilfellet hoftefleksjon, uten at andre leddbevegelser oppstår. Flerleddsøvelser er de der bevegelse skjer ved mer enn ett ledd samtidig. Flerleddsøvelser har en tendens til å være mer lik virkelighetsbevegelser enn isolasjonsøvelser. Valget av øvelser kan avhenge av muskelstyrke og balanse mellom iliopsoas og andre muskler som fester seg til bekkenet.
Isolasjonsøvelser
Å utføre et benløft er en enkel måte å isolere hofteflektorene. Legg deg ned på gulvet med armene på sidene og beina rett. Løft høyre bein til hoften er i en 90-graders vinkel, senk sakte ned til startposisjonen. Hvis mer enn 15 repetisjoner enkelt kan fullføres, kan det legges vekt med ankelvekten. Denne øvelsen kan også videreføres ved å utføre den samme bevegelsen i stående stilling. Stå på høyre fot, bruk en stang eller vegg for balanse om nødvendig. Hold venstre ben rett og løft så høyt du kan mens du holder høy holdning, sakte korsrygg ned til startposisjonen. Utfør et like antall repetisjoner på begge sider.
Multi-Joint øvelser
En flerleddsøvelser som utfordrer iliopsoas-muskelen er sideplanken. Ligg på siden med albuen på gulvet rett under skulderen og begge knærne bøyd til 90 grader. Løft hoftene fra gulvet til kroppen er rett fra skuldrene til knærne. Senk hoftene sakte ned slik at du berører gulvet lett og løft opp igjen. Når 15 repetisjoner enkelt kan utføres, fortsetter du med å utføre øvelsen med toppbenet rett, deretter til begge bena rett. For å målrette hoftefleksorene mer, roter du litt foran på kroppen mot bakken. Sørg for å fullføre samme antall repetisjoner på hver side.
Spinalstabilitetsfunksjonen til Iliopsoas
Fordi iliopsoas festes til ryggraden, bekkenet og lårbenet, vil det fungere for å forårsake bevegelse eller stabilisering av alle disse benene. Av denne grunn er mange øvelser som fulle situps, alle typer benheiser, planke og sideplank, og lateral ryggmargsfleksjon i stor grad avhengige av styrken til iliopsoas så vel som magemuskler. Fordelen med dette er at mange muskler kan trenes samtidig i noen få flerleddsøvelser. Ulempen er at av og til dominerer sterkere muskler over svakere som fører til enda større ubalanse. Det er viktig å være bevisst på musklene du prøver å trene på en bestemt øvelse, og være sikker på at det er de du føler mest gjør..