Kroppen din kan deles inn i topp og bunn, høyre og venstre, og foran og bak halvdeler av tre spesifikke bevegelsesplaner: frontal, sagittal og tverrgående. Funksjonelle aktiviteter og sammensatte øvelser består vanligvis av bevegelser i mer enn ett plan.
Å forstå disse flyene og inkorporere øvelser for hver av dem i dine vanlige treningsøkter vil hjelpe deg å etablere og opprettholde en balansert treningsplan som fremmer muskelbalanse.
Tips
Bevegelse skjer i tre plan: frontal, sagittal og tverrgående. Inkluder øvelser i alle tre planene for et godt avrundet treningsprogram.
Sett det i nøytralt
Før du kommer i gang med øvelser på de forskjellige bevegelsesplanene, er det viktig for deg å forstå den universelle startposisjonen, som kalles «anatomisk nøytral» eller «anatomisk startposisjon.» For å innta denne stillingen, still deg opp eller ligg på ryggen med knærne rette, bena sammen, tærne fremover og armene ved siden av med håndflatene vendt fremover..
Frontal fra siden
Frontplanet deler kroppen din i for- og bakhalvdelene. Til tross for flyets navn, består øvelsene du utfører på frontplanet av side til side – i stedet for foran og bak – bevegelse.
Bevegelser av bortføring og adduksjon skjer på frontplanet. Løfter på sidene og sideheving er motstandstreningsøvelser du kan prøve på frontplanet. Hoppende knekt og galopp fra side til side er eksempler på kardiovaskulære øvelser i det fremre bevegelsesplanet.
Aktiviteter som involverer heving og depresjon av skulderbladet – inkludert øvelser som skuldrene på en vektstang – forekommer også i frontplanet.
Ankelen vipper også side til side i frontplanet – en viktig bevegelse for å holde balansen under stående treningsaktiviteter.
Les mer: Lateral Side Leg Heises
Sagittal flybevegelser
Det sagittale planet deler kroppen din i høyre og venstre halvdel. Sagittalplanøvelser innebærer fleksjon og forlengelse, eller bevegelse fremover og bakover.
Biceps-krøller og knebøy er begge eksempler på styrketreningsøvelser i det sagittale planet. Forhøyde deltoidhevinger, trisepspress og lunges forekommer også i sagittalplanet. Øvelser som tåhevinger forekommer også i dette planet når ankelen beveger seg fra plantarfleksjon til dorsifleksjon.
Et enkelt skritt fremover eller bakover, å gå, bruke en elliptisk, løpende, høye knær og fjellklatrere er alle kardiovaskulære øvelser som du kan prøve i det sagittale bevegelsesplanet.
Les mer: Hva muskler er jobbet med hengende benhevinger?
Tverrgående med en vri
Det tverrgående planet deler kroppen din i topp- og bunnhalvdelene. Når du utfører rotasjonsbevegelser, jobber du i det tverrgående bevegelsesplanet. Øvelser som involverer vridning skjer i dette planet.
Prøv vekslende crunches eller alternerende cross jabs for å inkludere øvelser i rutinen din som krever at du jobber i det tverrgående bevegelsesplanet.
Underarmsrotasjonsøvelser, for eksempel å holde en hammer og vri fra håndflaten opp til håndflaten, forekommer også i dette planet.
En ikke så åpenbar bevegelse som oppstår i tverrplanet er horisontal fleksjon / horisontal adduksjon og horisontal forlengelse / horisontal bortføring. Denne bevegelsen brukes når du utfører brystflue, med armene hevet til 90 grader.