Øvelser for skadet knesebrusk

Brusk er en fleksibel struktur som demper leddene dine slik at beinene ikke gnir sammen. Knesbrusk kan bli skadet på forskjellige måter. En type kneskrusk er en revet menisk.

Øvelser kan hjelpe deg med å gjenvinne mobilitet med skadet brusk i kneet.Bildekreditt: fizkes / iStock / Gettyimages

Menisken er et stort stykke brusk som er festet til leddbånd i kneet, som forklart av Sports Injury Clinic. En annen form for kneskader i brusk er å bære bort stoffet som oppstår når du har slitasjegikt.

Selv om du ikke direkte kan styrke knesbrusk, kan øvelser hjelpe deg med å gjenvinne rekkevidde av bevegelse og styrke, selv om kirurgi kan være nødvendig for betydelig skade, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.

For best resultat, konsulter en fysioterapeut for individuelle øvelser i kneskader.

Les mer: 12 øvelser som er trygge å gjøre med knesmerter

1. Bøy og utvid

Knesbruskskader kan skape hevelse rundt leddet, noe som kan begrense bevegelsesområdet ditt. Fleksis og forleng øvelser kan både kontrollere hevelsen og hjelpe deg med å gjenvinne full mobilitet i leddet over tid.

1. Sett deg ned på en stol – hvis føttene berører bakken når du sitter, løft opp benet slik at foten ikke kommer i berøring.
2. Bøy kneet så mye du kan, forsiktig, og forleng deretter beinet til det fulle for å fullføre en repetisjon. Lett opp på hver bevegelse hvis du opplever smerter.
3. Arbeid deg opptil tre sett med mellom 10 og 20 repetisjoner hver dag etter hvert som smertene avtar.

2. Hælglid

Hælsklier hjelper til med å styrke musklene i lårene, samt styrke kneet etter en bruskskade. Over tid vil du kunne legge til motstand mot denne øvelsen ved å utføre den enten på et teppegulv eller et tregulv med bare føtter,

Umiddelbart etter skaden din, ta veien til minst motstand mens du leger og bruker en sokk slik at hælen din glir lettere på et nakent gulv.

1. Legg deg ned på gulvet med kneet bøyd og foten ordentlig plantet på gulvet.
2. Skyv hælen mot baken din så mye du kan uten å føle smerter i kneet. Arbeid sakte og flytende for å unngå smerter.
3. Øk gradvis antall repetisjoner du utfører, men prøv også å flytte hælen nærmere kroppen for å hjelpe kneet ditt til å gjenvinne hele bevegelsesområdet.

3. Immobile utvidelse

Rivet brusk i kneet kan føre til at du ikke klarer å rette benet helt ut. En øvelse du faktisk gjør mens du fortsatt holder beinet, kan hjelpe deg med å øke utvidelsen gradvis.

1. Sitt i en stol og plasser en lav avføring langt nok vekk fra stolen slik at hælen din kan hvile på den komfortabelt mens du sitter i stolen.
2. Legg et sammenrullet håndkle under hælen, og la benet hvile, og hold det så rett som mulig.

Det kan hende at du bare er i stand til å tolerere den immobile forlengelsen i noen minutter av gangen først, men jobbe deg frem til 15 minutter.

Les mer: Dårlige knær? Prøv disse 14 knestyrkeøvelsene

4. Kalvestrekninger

Kalvstrekninger er viktige øvelser i knusbruskskader for å innlemme i knerehabiliteringen, som demonstrert av American Council on Exercise.

1. Stå med begge føttene mot en vegg, ta et skritt tilbake slik at du befinner deg omtrent en armavstand fra veggen.
2. Ta ett skritt tilbake med det skadde benet. Bøy fremre ben og hold bakbenet så rett som du kan. Du vil kjenne strekningen i forkalven, så vel som et trekk i ryggen.
3. Hold stillingen opptil 30 sekunder om gangen, men slipp på forhånd hvis kneet begynner å gjøre vondt.