Den attraktive og atletiske figuren fra gresk mytologi kjent som Adonis sportet det første «Adonis-beltet» – «V» som du kan se i bunnen av buksen hvis kroppsfettet ditt er lite nok.
Øvelser med Adonis BeltCredit: antondotsenko / iStock / Getty Images
Les mer: Hvordan få en V-Cut mage
Selv om Adonis-beltet er oppkalt etter en mannlig figur, kan kvinner også oppnå dette utseendet. Det blir sett på som et symbol på absolutt kondisjon, akkurat som six-pack.
Hva er Adonis beltet?
Adonis-beltet er området der ab-, hofte- og lårmusklene møtes. De er atskilt med inguinal leddbånd og iliac crest, toppen av hoftebeinet. Magen sitter over denne separasjonen, og musklene i hofte og lår sitter under.
Adonis-beltet er vanskelig å se hos folk, fordi du må ha en veldig lav kroppsfettprosent for at den skal være synlig. Det kan også være vanskelig å se om du har på deg klær fordi det meste av Adonis Belt faktisk er under beltelinjen. Når du kan se Adonis-beltet, ser det ut som en «V» i bunnen av magen som peker ned mot lysken.
Kan du trene Adonis-beltet?
Området med Adonis-beltet som skaper skille mellom hoftene og buken, er laget av inguinal leddbånd og hoftebein, og ingen av dem kan du trene. Du kan imidlertid trene musklene over og under disse skillelinjene.
Ab-musklene over skillelinjen inkluderer rectus abdominis – som ligger i midten av magen. Musklene på sidene av midjen, de ytre obliques og interne obliques samt den dype transversus abdominis finnes også over linjen. Alle ab-musklene er koblet til hoftebeinet via den samme senen, kalt linea alba.
Under linjen til Adonis-beltet er lår- og hoftemuskulaturen. De mest synlige hoftemuskulaturen er glutes og tensor fasciae latae, som beveger hoften bort fra kroppen. Gluteus medius er den nærmeste glute-musklene til Adonis-beltet og ser ut som en vifteformet muskel. De mest synlige lårmusklene er rectus femoris og sartorius som bøyer hoften. For å målrette musklene øverst på låret, kjent som hoftefleksorene, bruker du stående båndete knehevinger. For å målrette musklene på siden av hoften din, hoftebortførerne, bruk sidelengs benheving.
Ab øvelser
Disse øvelsene retter seg mot skråbenene og nedre del av abs, de mest synlige delene av Adonis-beltet, for å gi musklene mer definisjon. Alt dette harde arbeidet vil lønne seg når kroppsfettet ditt er lite nok til å se musklene, noe du kan oppnå gjennom et utmerket kosthold og mye aktivitet.
Kettlebell Reverse Crunch
Mens normale crunches retter seg mot øvre abs, målretter motsatte crunches obliques og nedre abs.
Utfør 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 1
Grip en kettlebell som er moderat tung. Hvis du ikke er sikker på hvilken vekt du skal bruke, kan du prøve å finne en kettlebell som veier omtrent 20 prosent av kroppsvekten din. Hold klokken med begge hender på sidene av håndtaket. Vend klokken opp ned slik at kulepartiet hviler oppå hendene dine.
Steg 2
Ligg på ryggen i den døde feilposisjonen med bena i luften og knærne bøyd i 90 grader; underbenene dine er parallelle med bakken. Forleng armene rett opp mot taket til albuene er sperret. Legg hodet flatt på bakken.
Trinn 3
Beveg armene sakte bak hodet, hold albuene så rette som mulig. Stopp når kettlebell er helt bak hodet.
Startposisjonen til kettlebell reverse crunch. Kreditt: Cherina Jones
Trinn 4
Hold knærne bøyd i 90 graders vinkel, løft baken av bakken ved å skyve korsryggen ned i bakken. Hold kettlebell på samme sted som i trinn tre. Pust ut mens hoftene ruller opp.
Den øverste plasseringen av kettlebell reverse crunch. Kreditt: Cherina Jones
Trinn 5
Senk sakte ned hoftene ned til bakken.
Sideplank
Dette er en variant av den klassiske plankeøvelsen som er rettet mot musklene på siden av overkroppen, spesielt dine skråer.
Hold så lenge som mulig på hver side. Sikt i minst 20 sekunder.
Trinn 1
Ligg på bakken på høyre side, lent deg på høyre albue, med høyre underarm og hånd på bakken. Rett ut bena og stabl venstre ben oppå høyre.
Steg 2
Hev hoftene opp fra bakken, men hold albuen, underarmen og høyre fot på bakken. Rett ut kroppen for å lage en rett linje fra hodet til anklene. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, og bytt deretter sider.
Sideplanken. Kreditt: Cherina Jones
Hofteøvelser
Disse øvelsene retter seg mot hoftefleksorene, musklene øverst på låret og hoftebortførerne, musklene på siden av hoften.
Du trenger et miniresistensbånd for den første øvelsen, som er et lite, sirkulært, motstandsbånd.
Banded Hip Flexion
Det er ikke mange øvelser som fungerer på hoftefleksorene så vel som denne. Du kan være sår i musklene du aldri har følt før!
Utfør 10 til 12 repetisjoner på hver side.
Trinn 1
Legg et mini-band rundt midten av føttene. Stå oppreist med en høy holdning.
Steg 2
Hev høyre bein opp foran deg mens du bøyer kneet. Hold tærne pekte opp slik at bandet ikke sklir av. Når høyre lår er parallelt med bakken, stopp og senk foten sakte ned mot gulvet.
Les mer: Fordelene med bortføringsmuskeløvelser
Lying Hip Abductions
Denne øvelsen er enkel, men likevel ekstremt utfordrende. Den lille muskelen i hofta som brenner når du gjør denne øvelsen, kalles gluteus medius.
Gjør 12 til 15 repetisjoner på hver side.
Trinn 1
Ligg på høyre side. Bruk høyre hånd for å støtte hodet opp. Forsikre deg om at hoftene dine er stablet oppå hverandre. Rett ut beina og hold venstre ben øverst på høyre side.
Steg 2
Roter høyre bein internt ved å peke tærne ned mot gulvet. Hold dem rettet mot gulvet gjennom hele bevegelsen. Dette er en liten finjustering som gjør en stor forskjell. Ifølge en studie i Journal of Sport Rehabilitation, aktiverer gluteus medius betydelig mer ved å vri tærne i.
Trinn 3
Hev høyre bein så høyt du kan mot taket, hold kneet rett, og senk det sakte ned igjen.