Denne 20 minutter lange treningen
Vår livskvalitet og levetid er direkte relatert til helsen vår, så når vi eldes er det viktig å investere i et treningsprogram. Å trene regelmessig forbedrer balansen for fallforebygging, gir deg mer energi, styrer og forhindrer sykdommer, kontrollerer blodtrykket og øker kognitiv funksjon, ifølge National Institute on Aging.
Annonse
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, bør du gjøre minst 150 minutter (2,5 timer) aerob trening i moderat intensitet i uken. Du bør også gjøre muskelforsterkende aktiviteter minst to dager i uken. Retningslinjene antyder også at du kombinerer aerob og styrketrening i treningsøktene dine.
Dagens video
Denne 20-minutters kroppsvektstreningen passer til regningen for å høste alle fordelene ovenfor. Den beste delen? Du trenger ikke treningsutstyr. Bare finn en plass i hjemmet eller treningsstudioet ditt, og begynn å bygge muskler og utholdenhet.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups nødvendige fitnesshow trener jeg med senebetennelse?
hvordan du gjør det: Gjør hver for seg for 10 reps (bortsett fra armpulsene, som du vil gjøre i 30 sekunder). Hvil i 30 til 45 sekunder mellom hver øvelse. Fullfør 4 totale runder. Når du fullfører en runde, hvil i 1 minutt før du begynner den neste.
Vi anbefaler
Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness The Six-Pack ABS-trening-null sit-ups nødvendige fitnesshow trener jeg med senebetennelse?
Tips
Hvis du er ny på å trene, må du huske å snakke med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Og start sakte – når du blir sterkere, kan du øke intensiteten på treningsøktene dine.
Knebøy
Setter 4Reps 10 Body Part Legs
- Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredden fra hverandre og tærne vendt fremover eller litt utover.
- Hold føttene flate på gulvet og ryggen rett, støtter kjernen og skyver hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt du kan gå komfortabelt).
- Pause her et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom hælene for å stå opp igjen.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du har noen skader eller begrensninger som gjør det utfordrende å senke kroppen din, kan du prøve dette trekket med en stol bak deg og gå fra en stående til sittende stilling.
For å gjøre dette trekket vanskeligere, gå saktere på vei ned for å øke tiden under spenning.
Veggpush- opp
Setter 4Reps 10 Body Part Arms and Chest
- Stå armens avstand fra en solid vegg med føttene under hoftene.
- Plasser håndflatene på veggen, skulderbredde fra hverandre i skulderhøyden. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene og ta brystet mot veggen med kjernen din. Hold albuene peker bort fra kroppen din i en 45-graders vinkel, i stedet for ut til siden.
- Trykk tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
For å fremme dette trekket har du noen få alternativer: det første du kan gjøre er å endre føttens vinkel. Jo lenger du er fra veggen, jo vanskeligere blir trekket. Når du har spikret det, kan du gjøre push-ups på gulvet fra knærne, og til slutt flytte til standard push-ups når du blir sterkere.
Glute Bridge Walkout
Setter 4Reps 10 Body Part Butt
- Ligg på ryggen med armene på sidene, føttene flate på bakken og knærne bøyd.
- På en pust, klemmer du glutene dine, trykker du inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
- Hev hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til brystet.
- Hold hoftene løftet, gå på høyre hæl ut, og gå deretter venstre hæl ut for å møte den.
- Ta venstre fot tilbake til startposisjonen, og ta deretter høyre fot tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Vis instruksjoner
Tips
Jo lenger du går føttene ut, desto mer utfordrende vil trekket være. For mindre av en utfordring, slipp hoftene ned mellom hver rep.
Fuglehund
Setter 4Reps 10Body Del ABS
- Gå på hendene og knærne med hendene direkte i tråd med skulderen og knærne i tråd med hoftene.
- Se ned på gulvet og stag kjernen din (tapp halen bare litt) for å skape en rett linje fra spissen av hodet til halebenet.
- Når du er utpust, nå venstre arm rett ut foran deg til overarmen er i tråd med øret.
- Kommer samtidig høyre ben rett bak deg, og forleng kneet helt.
- Pause her et øyeblikk.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
- Bytt sider, når høyre arm fremover og løfter venstre ben tilbake.
- Pause og gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Fokuset under fuglehunden skal være på både støttearmen og støttebenet, mens du prøver å holde hoftene kvadratisk og forhindre at kroppen din roterer. Sørg for å engasjere kjernen før du setter i gang løftet på armen og benet.
For å fremme dette trekket, kan du komme av knærne og utføre trekket fra føttene.
Lateral armpuls
Setter 4 -tiden 30 Secbody Del Arms and Shoulders
- Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene rett ut til sidene i skulderhøyden.
- Puls armene opp og ned raskt i 30 sekunder.
Vis instruksjoner
Tips
For å gjøre dette trekket mer utfordrende, kan du gradvis øke tiden for pulsen.
Annonse
Annonse