Over 50? Aldres godt og bygg opp styrke med denne 20-minutters treningsøkten for overkroppen

Arbeider dine armer og overkropp bygger både funksjonell styrke og muskeldefinisjon.Image Kreditt: Prostock-Studio / Istock / GettyImages Når du blir eldre, kan nummer en bekymring ikke være å bygge muskelmasse. For folk over 50, er funksjonen navnet på treningsspillet – selv om, scorer en atletisk bygning kan være en morsom bonus. Gjennom årene har skuldrene og ryggraden tatt et slag, så det er viktig å sørge for at musklene som omgir dem, forblir sterke og fungerer godt. Ved å forsterke armene dine, skuldrene, øvre rygg og bryst, kan du forbedre stillingen din og forhindre muskel ubalanser som kan føre til skade. Annonse Disse musklene hjelper deg også å styrke kreftene til å gjøre hverdagslige oppgaver (og favorittaktivitetene dine!). Tenk: lek med barnebarna og arbeid i hagen. For å hjelpe deg med å motvirke noen av effektene av aldring på stillingen din, kan du prøve denne 20-minutters øvre kropps treningsøkt. Det vil ikke bare hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler, men også hjelpe deg med å bevege deg mer effektivt, slik at du kan fortsette å holde deg sterk og nyte livet ditt i årene som kommer. I tillegg vil det også bygge muskelstørrelse og definisjon. ​​Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.​ En 20-minutters øvre kropps trening i over 50 år Gjør følgende øvelser i en krets, så en øvelse følger umiddelbart den andre med minimal hvile i mellom bevegelser. Kroppsvektsøvelsene skal gjøres for så mange representanter som mulig før du kommer til tretthetspunktet. Sikt for 12 til 15 reps for hver av de dumbbell øvelsene. Etter at du har fullført 1 krets, hvil i 45 til 60 sekunder. Start med 2 kretser og fremgang til å gjøre 3 til 4 kretser på 20 minutter. Flytt 1: Skapulær push-up Reps 8body del [«tilbake», «skuldre»] Kom inn i en quadruped posisjon ved å stable hendene under skuldrene og hoftene over knærne. Holde kjernen din braced og armene dine rett, trekk på skulderbladene dine ved å klemme dem sammen og la torsoen senke mot gulvet. Deretter strekker dem dem ved å tegne dem fra hverandre og skyve øvre ryggen mot taket. Hold her i 4 til 6 sekunder, så slipp og senk torso mot gulvet mens du tegner skulderbladene dine sammen. Gjør 8 til 10 reps og arbeid deg opp til 12 til 15 reps. Vis instruksjoner «Musklene som stabiliserer skulderbjelken, blir ofte oversett av mange andre øvelser, sier Karyn Silenzi, CPT, Master Trainer for livet. «Dette er ikke en øvelse for såkalte» speilmuskler «, men det bidrar til å skape både mobilitet og stabilitet i skuldrene som er viktig, i alle aldre, men spesielt når du er over 50.» Når overkroppen din føler deg sterkere, kan du utvikle seg til å starte i bevegelsen i push-up-posisjonen med beina dine forlenget bak deg. Flytt 2: Plank Shoulder Tap Tid 45 SecBody Part [«Abs»,»Arms»,»Shoulders»] Start i en høy plank med hendene direkte under skuldrene og benene forlenget bak deg. Trykk hendene godt inn i bakken mens du klemmer gluten. Hold kjernen avstivet og setemusklene stramme, løft høyre hånd fra bakken og bank på venstre skulder. Deretter bringer du høyre hånd tilbake til bakken og løfter venstre hånd fra bakken for å trykke på høyre skulder. Fortsett alternerende skulderkraner i 45 til 60 sekunder. Vis instruksjonene «Planker blir ofte sett på som en kjerneøvelse, men fordi mye av stabiliteten kommer fra armene og skuldrene dine, er de veldig effektive for styrketrening i overkroppen,» sier Douglas Brooks, CPT, tidligere IDEA personlig trener i år. Når du blir sterkere, kan du prøve andre plankeøvelser, som å løfte en fot fra bakken i 3 til 5 sekunder av gangen og gjøre rotasjoner ved å strekke en arm mot taket mens du snur føttene og hoftene til den ene siden i 2 til 3 sekunder. For mer avanserte mosjonister, prøv å heve motsatt arm og ben fra bakken mens du stabiliserer kroppen. Flytt 3: Alternativ brystfly Reps 12body del bryst Ligg på bakken og hold en manual i hver hånd. Løft bena fra bakken med leggen parallelt med bakken. Hold begge armene dine rett foran brystet slik at håndleddene dine, albuer og skuldre er i en rett linje. Senk langsomt høyre arm til høyre mens du holder venstre arm stabil. Ta med høyre arm tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre arm og fortsett til alternative armer for totalt 12 til 15 reps. Vis instruksjoner «Alternerende armene skaper en unik utfordring fordi de dype kjerne musklene må kontrakt for å stabilisere ryggraden, øke fordelen av øvelsen, sier Tricia Murphy-Madden, CPT, direktør for utdanning for Barre over. «Ligger på gulvet kan hjelpe deg med å kontrollere bevegelsesområdet og understreke brystet og skuldermuskulaturen med lavere risiko for å skade leddene.» Plus, å øke beina fra gulvet aktiverer kjernen din enda mer, slik at du kan gjøre mer arbeid på kort tid. Flytt 4: Enkeltarmrad Reps 12body del [«tilbake», «abs»] Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og hold en dumbbell i høyre hånd. Hold ryggraden lenge når du henger hoftene dine tilbake og lene din torso fremover. Trykk føttene i bakken for å aktivere kjernen din mens du klemmer gluten. Holde venstre hånd ved siden av din side, trekk vekten opp til ribbenet ditt, klemmer ditt høyre skulderblad. Din høyre albue skal børste forbi ribbenet ditt. Gjør 12 til 15 repetisjoner og bytt arm. Vis instruksjonene Hvis du vil styrke kjernen din, bruk en lettere vekt mens du står med føttene i en forskjøvet stilling. Men hvis du vil fokusere på øvre rygg og arm, bruk en tyngre vekt og støtte deg selv med en benk eller en boks, Abbie Aphel, Master Trainer for Stairmaster, foreslår. «Å bruke en arm i stående stilling krever at hjernen aktiverer flere kjernemuskler for å skape stabilitet, så ikke bare er dette bra for ryggen, men det virker også på magen,» sier Appel. Og hvis du hengsler hoftene langt nok bakover, vil du også kjenne dette i setemusklene. Trekk 5: Motsatt arm Krøll og trykk Reps 12body del [«armer», «skuldre»] Stå med føttene skulderbredden fra hverandre og hold en dumbbell i hver hånd. Start med venstre arm ned ved siden av din side og høyre arm i frontstativposisjonen, slik at vekten er rett ved høyre skulder. Trykk føttene godt inn i bakken for å aktivere kjernen din. Holde venstre albue i nærheten av kroppen din, ta vekten mot venstre skulder. Klem bicepsene dine på toppen. På samme tid, trykk på høyre arm rett overhead, etterbehandling med bicepsene dine i ørene dine. Nedre begge vekter tilbake til startposisjonen. Gjør 12 til 15 reps, deretter bytt armposisjoner. Vis instruksjoner «Den rette armen gjør en skulderpress mens venstre arm utfører en biceps krølle, og skaper en flott blaster for armene og skuldrene,» sier Pete Twist, grunnlegger av Twist Conditioning. «Jeg elsker denne øvelsen fordi den får hjernen min til å koordinere høyre og venstre arm til å gjøre forskjellige ting. Pluss, det faktum at armene mine gjør to forskjellige ting gjør at kjernemuskulaturen må jobbe hardere for å skape stabilitet.» Strekk 6: Assistert Chin-Up Kroppsdel ​​[«Armer»,»Rygg»,»Skuldre»] Knyt et langt, kraftig motstandsbånd til en hakestang og plasser høyre kne i løkken av båndet. Ta deretter tak i stangen med begge hender, håndflatene vendt mot deg. Du kan bruke en boks for å hjelpe deg med å gripe stangen. Spenn opp kjernen og hold albuene pekt bort fra deg, trekk brystet opp mot stangen. Senk kroppen ned igjen med kontroll til startposisjonen. Gjør så mange repetisjoner du kan til musklene blir trette. Vis instruksjonene «Fordi de er sammensatte bevegelser som involverer muskler i armene og skuldrene, er trekkbevegelser gode for å utvikle kroppsstyrken,» sier Keli Roberts, Master Trainer for Schwinn innendørs sykling. «Å være i stand til å løfte min egen kroppsvekt hjelper meg å føle meg sterk og trygg.» Annonse