Over 50? Bygg styrke hjemme med denne 20-minutters dumbbell-treningen

Denne hjemme-hantelstreningen bygger styrke og forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon, holdning og mobilitet. Bilde kreditt: Jun/Istock/Getty Images Plus

Når vi eldes, er vår evne til å gjenopprette og forbli mobil og fleksible fall. Mens de fleste av oss er klar over at trening kan bidra til å lette noen effekter av aldring, kan det være skremmende å starte et program når du er over 50 år.

Annonse

Legg til bombardementet av sosiale medier «treningseksperter» som utfører tilsynelatende umulige eller komplekse øvelser, og man kan gå seg vill i et hav av desinformasjon. Så det er viktig å velge øvelser og et treningsprogram som reduserer risikoen for skade mens du forbedrer mobilitet, utholdenhet, styrke og holdning.

Annonse

En hjemme-humbbell-trening er den perfekte måten for folk over 50 å øke sin generelle egnethet uten bekostning, skremming eller ulempe ved å gå på treningsstudio.

Humbbell -øvelser tillater jevn utvikling av muskelgrupper på begge sider av kroppen, samtidig som de driver med mindre muskelgrupper, sener og leddbånd, som hjelper til med leddstabilitet og balanse.

Annonse

Følgende fullkropps dumbbell-trening for personer over 50 vil styrke bena, armer, skuldre, rygg og bryst-som hjelper til med å bekjempe aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni-mens du forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon, holdning og mobilitet.

Hvis du fullfører 1 runde med hver øvelse, hviler 30 til 45 sekunder mellom settene, bør denne treningen ta deg omtrent 20 minutter. Hvis du har mer tid og er opptatt av en utfordring, kan du fullføre 2 eller til og med 3 runder. Fordi antall reps per øvelse er forskjellig, se nedenfor for hvor mange som skal utføre for hvert trekk.

Ting du trenger

• Et sett med hantler med en vekt som vil være utfordrende for deg når du når den siste repetisjonen av hvert sett.

• En treningsmatte er valgfri, men anbefalt.

Tips

Øvelsene som er oppført er i rekkefølge av største muskelgrupper til minste. Denne progressive ordren lar deg utføre hver øvelse til det høyeste intensitetsnivået. Dette er fordi det å jobbe mindre muskelgrupper først kan føre til at de større muskelgruppene blir dekket for tidlig, noe som kan forhindre at du får full fordel av øvelsen.

1. Sumo Squat

Sett 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion underkropp

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte på en 45-graders vinkel. (Hvis stillingen føles ukomfortabel, flytt føttene litt nærmere).
2. Hold en hantel vertikalt med begge hendene foran brystet.
3. Hold ryggen rett, skyv hoftene tilbake og bøy knærne ut over tærne for å sitte på huk. Tenk på å gli nedover en vegg, holde ryggen så rett som mulig og unngå å lene deg fremover eller stikke rumpa ut.
4. Nedre til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du komfortabelt kan gå med god form).
5. Aktiver kjernen, glutene og firene dine for å drive kroppen din oppreist, og kjør vekten gjennom føttene for å gå tilbake til en stående stilling.
6. Klem glutene dine på toppen av bevegelsen og gjenta.

Vis instruksjoner

Sumo-knebøy forbedrer den generelle låret og glutestyrken, samtidig som de fokuserer på utvikling av indre lår.

2. Liggende brystpress

Sett 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Ta en hantel og ligg flatt på gulvet, knærne bøyd og føttene plantet godt.
2. Hold hantelen i høyre hånd over brystet med et utsatt (overhånds) grep, håndflaten vendt bort fra deg mot føttene. Tricepsene dine skal hvile på gulvet, og albuen skal være i en 90-graders vinkel.
3. Utvid din frie arm (den som ikke holder hantelen) ut ved siden av deg med håndflaten ned flatt på gulvet.
4. Når du puster ut og støtter kjernen din, trykk hantelen mot taket.
5. Pause, og sett deretter armen tilbake til den opprinnelige startposisjonen.
6. Bytt armer og gjenta.

Vis instruksjoner

Den liggende en-arm brystpress øker bryst-, skulder- og tricepsstyrken, samtidig som den forbedrer kjernestyrken og stabiliteten, spesielt i dine skrå.

3. Bent-over rad

Setter 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd på sidene, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Skyv hoftene tilbake og myk knærne for å lene overkroppen frem til den er nesten parallell med bakken og vekten din er sentrert i hælene. La vektene henge rett ned foran knærne.
3. Stag kjernen og tenk på å holde ryggen helt flat.
4. Leder med ryggen, klemmer du skulderbladene sammen og drar deretter gjennom armene for å heve hantlene opp mot ribbekken. Pause øverst i bevegelsen.
5. Hold kjernen og ryggraden stabil når du reverserer bevegelsen, og forlater armene for å senke hantlene slik at de henger ved knærne.

Vis instruksjoner

Bøyde rader øker øvre ryggstyrke og midtback mobilitet, samtidig som du forbedrer utholdenheten i korsryggen. Forbedring av øvre ryggstyrke kan også forbedre holdningen.

4. Stasjonær lunge

Sett 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion underkropp

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre med en hantel i hver hånd.
2. Gå tilbake flere meter med venstre ben, og rot høyre hæl til bakken.
3. Mens brystet forblir oppreist, bøy det høyre kneet til 90 grader. Senk det venstre kneet til å sveve rett over bakken, og bøyer deg til 90 grader.
4. Trykk gjennom høyre hæl og rett høyre ben. Rett det venstre kneet samtidig. Det er 1 rep.
5. Bytt ben og gjenta.

Vis instruksjoner

Stasjonære lunger forbedrer stabiliteten og styrken i de øvre lårene mens de indirekte øker kalvestyrken og stabiliteten, noe som er viktig for å forhindre kneskader.

5. Biceps krøll

Setter 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med en hantel i hver hånd, armene på sidene. Bøy knærne litt, grep kjernen og hold god oppreist holdning.
2. Plasser armene slik at håndflatene vender inn mot hoftene. Hold fast i hantlene, men ikke grip dem så tett at du føler belastning i underarmene.
3. Bøyer i albuen, løft begge hantlene opp mot skuldrene ved å bøye biceps -musklene, rotere håndflatene slik at de vender fremover i stedet for innover.
4. Senk hantlene på samme måte som du løftet dem til armene er helt forlenget i samme stilling du startet i.
5. Gjenta uten å svinge vektene. Med andre ord, stole på musklene dine i stedet for fart. Hvis du finner ut at du trenger å legge til fart for å løfte, kan du prøve å bruke en litt lettere hantel i stedet, da svinging kan føre til skade.

Vis instruksjoner

Å bygge biceps styrke er viktig for hverdagsløfting.

6. Triceps kickback

Setter 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med en hantel i hver hånd, armene på sidene. Bøy knærne litt, grep kjernen og hold god oppreist holdning.
2. Plasser armene slik at håndflatene vender inn mot hoftene. Hold fast i hantlene, men ikke grip dem så tett at du føler belastning i underarmene.
3. Bøy over omtrent 45 grader mens du opprettholder en rett rygg. Hold hodet på linje med ryggraden.
4. Tuck armene mens du holder hantlene nær overkroppen, og bøy deg i albuen til underarmen og overarmen danner en 90-graders vinkel.
5. Å late som albuene dine er limt på kroppen din, strekker armene rett tilbake i en kontrollert bevegelse og klem musklene på toppen.
6. Etter en kort pause, senk hantlene tilbake til 90 grader til startposisjonen, og flytter bare albuene igjen.

Vis instruksjoner

Triceps-tilbakeslag er med på å styrke triceps, samtidig som de forbedrer bakdeltoid og øvre ryggstabilitet og styrke.

7. Rumensk dødløft

Sett 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion underkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd, armene rett ned ved sidene.
2. Stag kjernen din.
3. Med en svak sving i knærne, skyv rumpa tilbake og hengslet på hoftene. Senk hantlene mot bakken, og roter håndflatene innover, til du føler en strekning i hamstrings eller hantlene nær toppen av føttene dine (avhengig av hva som kommer først).
4. Trykk føttene dine i bakken, engasjere hamstringsene dine og begynn å stige opp igjen i midjen. Hold skuldrene tilbake og hodet i tråd med ryggraden mens du konsentrerer deg om å holde brystet oppe (dette vil forhindre at du avrunder skuldrene og korsryggen).
5. Når du sakte kommer tilbake til en nesten fullt stående stilling, klemmer du hamstrings og glutes, og gjentar deretter.

Vis instruksjoner

Den rumenske dødløften forbedrer lavere rygg- og hamstringstyrke og hamstringfleksibilitet.

8. Lateralheving til frontheving

Setter 2Reps 8Activity Dumbbell Workoutregion overkropp

1. Stå rett opp med føttene hoftebredde fra hverandre med å holde en hantel i hver hånd, armene ved sidene dine.
2. Møt håndflatene inn mot kroppen din med hantlene litt vekk fra kroppen din; Dette vil opprettholde spenningen i din side Deltoid muskler.
3. Når du inhalerer, løfter du hantlene ved sidene med armene utvidet til du kommer til omtrent skulderhøyden, og vær forsiktig så du ikke lar håndleddene stige høyere enn albuene når som helst.
4. Pause, og senk deretter armene sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
5. Pust inn når du løfter hantlene foran deg med håndflatene vendt ned. Igjen, hold armene forlenget, denne gangen med en svak sving ved albuene for å lette spenningen på leddene dine.
6. Når armene er omtrent horisontale med gulvet, kan du ta en pause et øyeblikk.
7. Pust ut mens du senker armene sakte og på en kontrollert måte tilbake til startposisjonen, og holder du hantlene igjen fra å berøre kroppen din før du gjentar øvelsen.
8. Alternativ mellom sideløpet og fronthevingen.

Vis instruksjoner

Den laterale økningen til frontheving forbedrer skulderstyrken uten å bekymre deg for skulderinnsats som kan oppstå fra overheadpresser.

9. Russisk vri

Sett 2Reps 40Activity Dumbbell Workoutregion Core

1. Sitt på gulvet med knærne litt bøyd, hæler berører gulvet. Len deg tilbake i en 45-graders vinkel.
2. Hold en enkelt hantel horisontalt mot midten av brystet med begge hender, og hver hånd holder vekten i den ene enden.
3. Avstiv kjernen og klemmer glutene dine, vri overkroppen til høyre, hold skuldrene og ryggen oppreist.
4. Drei overkroppen tilbake gjennom midten, og vri deretter til venstre. Som fullfører en repetisjon.
5. Gjenta for 20 reps på hver side eller totalt 40 reps.

Vis instruksjoner

Den russiske vrien styrker hele kjernen, samtidig som den forbedrer overkroppsmobiliteten.

10. Vindmølle

Sett 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion Core og overkropp

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med tærne på venstre fot som peker sidelengs i en 90-graders vinkel (eller så nær 90 grader som mulig).
2. Når du holder en hantel i høyre hånd, kan du nå den hånden mot taket og la venstre hånd henge ned på siden.
3. Å engasjere kjernen og skyve hoftene til høyre, skyv venstre hånd nedover benet slik at du begynner å lene deg til den siden mens du holder høyre arm helt forlenget vertikalt gjennom.
4. Gå så langt du kan uten å anstrenge beinet, som bør holdes rett gjennom.
5. Etter en kort pause, gå tilbake til å stå ved å trykke gjennom føttene.
6. Bytt sider og gjenta.

Vis instruksjoner

Vanligvis en kettlebell -øvelse, kan du utføre dette med hantler like enkelt. Vindmøller øker skulder- og overkroppsmobilitet mens du styrker kjernen og skuldrene.

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her-vi har noe for enhver smak.

Flere over 50 treningsøkter vi elsker

Over 50? Alder godt og bygg styrke med denne 20-minutters treningen

Byisadora Baum

Over 50? Alder godt med denne 20-minutter

Bedreg Presto, CPT

Over 50? Alder godt og bygg styrke med denne 20-minutters øvre kropps trening

Bypete McCall, CSCS, CPT

Over 50? Denne 20-minutters kjernetreningen bygger funksjonell styrke og bakhelse

Bykaren ASP, CPT

Annonse