Over 50? Denne 20-minutters barreinspirerte stoltreningen bygger styrke og balanse

Barre er en trening med lav innvirkning som hjelper til

Når vi blir eldre, kjører vi oss mot den naturlige aldringsprosessen. Da vi treffer middelalderen, kan de fleste av oss ikke lenger forvente å treffe bakken som en helgekriger uten noe vedlikehold og vedlikehold i løpet av uken.

Annonse

Nøkkelen til å opprettholde styrke, balanse og fleksibilitet når vi blir eldre er å «bruke den eller miste den.» Heldigvis krever det ikke mye arbeid å bekjempe tapet av muskelmasse som oppstår naturlig når vi blir eldre.

Dagens video

«Ettersom menneskekroppen eldes, er det å opprettholde og/eller bygge kjernestyrke kritisk viktig for balanse og derfor skadeforebygging og effektiv, smertefri bevegelse,» sier Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, sertifisert avansert barreinstruktør og eier og grunnlegger av Barreitude.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness Why Liss (Low Intensity Steady-State) Cardio er den nye Feel-Good WorkoutFitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups PusticeFitnessis Liift4 En god nybegynnertrening?

En treningsøkt som adresserer alle disse områdene: Barre, som fokuserer på justering, form, kjernestyrke og balanse, og kan endres på mange måter å møte deg uansett hvor du er.

Vi anbefaler

Fitness Why Liss (Low Intensity Steady-State) Cardio er den nye Feel-Good WorkoutFitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups PusticeFitnessis Liift4 En god nybegynnertrening?

Sonmez-Burr designet denne 20-minutters barreinspirerte treningen med å opprettholde balanse og stabilitet i tankene. De stående øvelsene kan gjøres med støtte fra en stol eller vegg (eller barre hvis du har tilgang til en) og kan videreføres til å stå ikke støttes når balansen og stabiliteten din forbedres.

Relatert lesing

Du kan gjøre denne 20-minutters barre-treningen hjemme med bare en stol

1. Eventlengelse med én ben

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitet mobilitet treningsgoal forbedrer balansen

1. Stå med føttene parallelt og under hoftene, knærne myke, magen trukket inn.
2. Legg den ene hånden på stolen tilbake eller legg begge hendene på midjen.
3. Hengsel omtrent 20 grader fra hoftene (ikke midjen), og hold ryggen flat uten bue.
4. Ta det ytre benet rett ut bak deg med en bøyd fot.
5. Løft det benet ved å klemme gluten. Ikke flytt kneet og hold benet rett.
6. Løft og lavere 16 ganger. Gå inn i den andre posisjonen (en benbalanse rekkevidde under) før du bytter ben.

Vis instruksjoner

2. RENSENSING

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitet mobilitet treningsgoal forbedrer balansen

1. Sett storåen ned et sekund.
2. Forleng armen overfor det stående benet opp mot himmelen i en svak diagonal, biceps ved siden av øret.
3. Oppretthold balansen og løft benet ved å presse gluten 16 ganger uten å legge foten ned eller berøre gulvet.
4. Bytt ben og utfør øvelsen igjen på den andre siden.

Vis instruksjoner

3. Single-Leg Triple Flexion Balance Hold

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitet mobilitet treningsgoal forbedrer balansen

1. Stå med føttene parallelt og under hoftene, hendene på hoftene.
2. Legg den ene hånden på stolen for balanse hvis du trenger det.
3. Løft høyre fot, bøyer ved kneet og bøyer høyre fot.
4. Ta med låret parallelt med gulvet. Kneet ditt skal plasseres rett foran hoften.
5. Fortsett å puste, men hold avstivning av abdominal, overkropp stående, skuldrene nede og ryggen. Hold i 8 sekunder.
6. Hvis du føler deg komfortabel og stabil i balansen, kan du sparke den foten ut foran deg som forlenger beinet på hoftivå.
7. Bøy i kneet for å komme tilbake til den opprinnelige posisjonen.
8. Gjør dette 8 ganger. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du åpne og lukke armene på brystnivå.
9. Bytt ben og utfør trening igjen på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis taket var utfordrende, legg tåen ned i noen sekunder, tilbakestilt, ta kneet opp igjen og prøve taket igjen i ytterligere 8 sekunder, sier Sonmez-Burr.

4. Omvendt lunge for å balansere

Ferdighetsnivå mellommeglingsmobilitet Mobilitet WorkoutGoal Forbedre balansen

1. Stå ved siden av stolen med en hånd på stolen eller legg hendene på hoftene. Forsikre deg om at du har tilstrekkelig plass bak deg til å gå tilbake.
2. Start med føttene parallelt, rett under hoftene.
3. Ta et skritt tilbake når du bøyer det kneet rett bak den tilsvarende hoften. Hold knærne bøyd på 90 grader.
4. Deretter skyver du inn i den stående foten for å komme opp, mens du bringer det bakre kneet foran hoften inn i en en-benbalanse.
5. Hold balansen for en rask telling på 2 sekunder og gjenta bevegelsen.
6. Gjenta 16 ganger.
7. Bytt ben og utfør trening igjen.
8. Utfør et annet sett på hvert ben.

Vis instruksjoner

5. Squat to Twist

Ferdighetsnivå mellommegling

1. Start med føttene parallelt og under skuldrene.
2. Ta begge hendene foran brystet. Sammenlignet fingrene med håndflatene vendt ned. Albuene opp, skuldrene trykker ned.
3. Sitte på huk.
4. Når du trykker inn i føttene for å komme opp, plukk opp det ene kneet mens du vrir i midjen for å vri brystet mot løftekneet.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Utfør øvelsen, vekslende knær, 16 ganger.
7. Ta en rask, 2-sekunders pause og utfør et annet sett med 16 reps.

Vis instruksjoner

6. Plankhold

Ferdighetsnivå alle nivåer av kroppsvekten treningsgoal forbedrer balansen

1. Ligg på magen på gulvet på trenematten eller teppet ditt.
2. Ta med albuene under skuldrene. Trykk underarmene og håndflatene på gulvet i form av tallet 11.
3. Når du puster ut, trekker du mageknappen inn og løfter kroppen fra gulvet, balanserer på tærne og underarmene. Hold mageknappen til å trekke inn i ryggraden. Ryggen din skal være flat. Stag magemusklene dine, og hold dem fullt inn engasjert.
4. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Husk at det ikke skal være noen buing eller krumning i ryggen.
5. Slipp, ta en rask 2-sekunders pause, og utfør deretter et nytt hold.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis 20-sekunders hold er for enkelt, kan du øke det til 30 sekunder, sier Sonmez-Burr. Hvis 20 sekunder er for lang, hold i 10 sekunder hver gang.

7. Bekkenhelling

Ferdighetsnivå alle nivåer av kroppsvekten treningsgoal forbedrer balansen

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyde, føttene flate på gulvet med tærne pekt fremover. Knær og føtter skal være hoftebredde fra hverandre og ankler plassert litt foran knærne.
2. Trykk på føttene dine i gulvet mens du trekker magen i tett og klem begge glutene for å løfte hoftene.
3. I den løftede posisjonen, mens glutene klemmer, skal frontkroppen være flat med magen som trekker tett inn.
4. Hold skulderbladene i kontakt med gulvet. Heisen skal ikke gå over skulderbladene. Hode, nakke og skuldre skal være avslappet uten spenning.
5. Sett hoftene på gulvet.
6. Gjenta 16 ganger, med fokus på klemmen til glutene og inntrekkingen av magen.
7. Gå direkte inn i neste trekk.

Vis instruksjoner

8. Enbenet bekkenhelling

Ferdighetsnivå mellommegling

1. Fra posisjonen beskrevet ovenfor, strekker du høyre ben ut på en diagonal, og holder knærne i nivå med hverandre.
2. Trykk inn i venstre fot for å presse venstre glute for å løfte hoftene fra gulvet. Forsikre deg om at hoftene er side om side under denne øvelsen. Ikke la den ene hoften falle ned eller den andre stiger over.
3. Gjenta 16 ganger.
4. Bytt ben og utfør trening igjen.
5. Gå tilbake til bekkenet vipper med begge føttene på gulvet og utfør et annet sett med 16, og følg deretter med enbeins vipper for 16 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse