Over 50? Denne 20-minutters kjernetreningen bygger funksjonell styrke og rygghelse

Denne backvennlige kjerne-treningen i over 50 vil hjelpe deg med å bygge sterk, stabil abs – uten ryggsmerter. Misjordisk kreditt: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Ønsker å alder godt? Se til kjernen din. Å ha en sterk kjerne er avgjørende for din helse og velvære, og det er enda viktigere gjennom aldringsprosessen. Tenk på kjernen som grunnlaget for et hus, sier Rami Hashish, PhD, DPT, grunnlegger av National Biomechanics Institute. Når det grunnlaget er svakt, er huset sårbart. Og det samme gjelder for en svak kjerne. Annonse «I fysikalsk medisin og rehabilitering sier vi vanligvis at ‘alt starter med kjernen din’, da svakhet i kjernen din kan begrense din evne til å være aktiv, noe som resulterer i at kroppen din blir enda mer dekondisjonert og svak over tid,» han sier. I mellomtiden, hvis du har en sterk, solid kjerne, din balanse, stabilitet og holdning altforbedrer – bidrar til å beskytte deg fra ryggsmerter og til og med faller. Men det er ikke alt. «Det kan hjelpe din evne til å være aktiv i livets mest behagelige aktiviteter, enten det spiller med barna eller barnebarnene, og går for en tur med venner eller tilbringer dagen på golfbanen,» sier han. Annonse Gjør deg klar for ditt beste tiår, men med denne 20-treningsøkten i 20-treningsøkten i over 50, designet og demoet av hashish. Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle. En 20-minutters kjerne trening for over 50 år Fem trekk utgjør denne ryggvennlige kjernetreningen, som er designet som en krets. Det betyr at du vil gjøre alle fem øvelsene én gang, hvile i omtrent ett minutt, og deretter gjøre runden en gang til. Mål å gjøre denne treningen tre ganger i uken. Flytt 1: Superman Reps 10Tid 10 Sek Lie med forsiden på gulvet med armene dine utvidet overhead og albuene dine av ørene dine. Brace kjernen din. Holde hodet i tråd med ryggen, løft armene og bena av gulvet på samme tid. Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder, og senk deretter tilbake til gulvet. Vis instruksjonene Modifikasjoner Gjør Superman øvelsen lettere ved å løfte bare en av armene og bena med hver rep. Prøv å heve høyre arm og venstre ben på samme tid, og gjenta med venstre arm og høyre ben. Legg til en utfordring ved å holde toppposisjonen for mer tid. Trekk 2: Glute Bridge Reps 10Time 10 sek Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hoftebredden fra hverandre. Plasser armene dine på sidene dine. Brace kjernen din. Klem glutenes for å heve hoftene av gulvet til det er en rett linje fra knærne til skuldrene dine. Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Senk sakte hoftene dine til å starte. Vis instruksjonene Modifikasjoner Reduser utfordringen i din glutebro ved å holde toppposisjonen for mindre tid. Du kan også øke den ved å legge til tid eller gjøre flyttingen med beina utvidet og skinner balansert på toppen av en stabilitetsboll. Flytt 3: Kneeplank Reps 1 gang 30 sek Gå på gulvet på hender og knær med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene. Nedre på underarmene dine, hold dem skulderbredde fra hverandre. Kontroller at albuene dine er direkte under skuldrene dine. Brace kjernen din for å holde ryggen rett. Hold denne posisjonen i totalt 30 sekunder. Vis instruksjonene Modifikasjoner Klarer du ikke å holde en planke i 30 sekunder? Det er greit! Hold bare posituren så lenge du kan opprettholde tipp-topp form. Når øvelsen begynner å føles lett, gå videre til en underarmsplanke. Flytt 4: Heel Touch Reps 10 Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hoftebredden fra hverandre. Plasser armene dine på sidene dine. Brace kjernen din. Holde haken din tucked og nedre ryggen presset inn i gulvet, skyv torsoen til høyre for å prøve å røre din høyre hæl med høyre hånd. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side for 1 rep. Vis instruksjonene Modifikasjoner Hold deg til et smertefritt bevegelsesområde. Hvis det betyr at du ikke kan nå tærne, er det kult. Hvis du vil ha mer av en kjerneforbrenning, sveve føttene omtrent en tomme over gulvet gjennom hele øvelsen. Flytt 5: fuglhund Reps 5Time 10 sek Kom på alle fire med ryggraden og hodet i nøytral og knær hip-bredde fra hverandre. Brace kjernen din slik at ryggen danner en rett bordplaten. Forleng venstre arm frem til skulderhøyde og høyre ben bak deg til hoftehøyde, slik at de er i tråd med torso og parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt arm og ben for 1 rep. Vis instruksjonene Modifikasjoner Ny på fuglhunderøvelsen? Start med en arms-eneste versjon, og hold knærne og kulene på føttene på gulvet hele tiden. For å gjøre kjerneøvelsen vanskeligere, hold toppposisjonen for mer tid eller legg til ankelvekter. Over 50? Alder godt og bygg styrke med denne 20-minutters øvre kroppsstrening av Pete McCall, CSCs, CPT Vil du bli frisk? Her er den eneste overraskende tingen du bør gjøre hver dag av Jaime Osnato. 9 Viktige styrketreningsøvelser for 50-tallet, 60-tallet, 70s og utover av Bojana Galic. Annonse