Hæl-til-tå-turgåing hjelper til
Når du er over 60 år, er det avgjørende å gjøre balanseøvelser. Det er fordi fall er den ledende årsaken til skade og skadedød blant voksne i alderen 65 år og eldre, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Annonse
En av de enkleste balanseaktivitetene til alle er hæl-til-tå-turgåing. Å lage enkle stabiliserende bevegelser, som hæl-til-tå-turen, kan en vanlig del av treningsrutinen din redusere risikoen for fall. Og avhengig av din alder og kondisjonsnivå, kan det hende du kan gjøre dem hjemme, på egen hånd.
Annonse
Du vil høste de største fordelene ved å starte hæl-til-tå gå før du merker balansen din som begynner å avta, forklarer New York-baserte fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
«Når du når 50, vil du delta i balanseaktiviteter, ettersom funksjonen begynner å avta sakte. Selv om du ikke legger merke til det hver dag, kan du komme foran det,» sier Becourtney.
Annonse
Når det er sagt, er det fortsatt verdt å starte senere i livet – på 60-, 70 -tallet eller utover – etter at du har lagt merke til et fall i din evne til å gå jevnt. Men hvis balansen allerede er kompromittert, kan det være verdt å prøve hæl-til-tå som går under veiledning av en fysioterapeut.
Annonse
Hvordan gjøre hæl-til-tå gå
Hæl-til-tå-ganging innebærer å gjøre en bevisst innsats for å slå bakken med hælen og overgangen til ballen eller tåen på foten, kontra landing med en flat fot eller landing på fotballen.
«Hvis du aktivt øvde på det, ville du tenke bevisst på å utvide kneet mens du går fremover,» sier Becourtney.
Høres enkelt ut, ikke sant? Det er fordi mange mennesker allerede går hæl til tå uten engang å tenke på det.
«Det er naturlig menneskelig anatomi, men når vi blir eldre og begynner å miste litt kne- og ankelmobilitet eller har smerter, kan du begynne å bevege deg på en annen måte,» forklarer Becourtney. Men når du først har fått tak i det, kan du gradvis justere for å gjøre det til din standardstrid også.
Becourtney anbefaler å øve på hæl-til-tå å gå i ett eller to trinn om gangen til du får en følelse av det. (Hvis du går med hjelp eller kommer deg etter en skade, må du søke hjelp fra en fysioterapeut.)
«Si at du tar en 60-minutters spasertur hver dag, i 10 minutter, kan du fokusere på hæl-til-tå gå og bygge opp derfra,» sier han.
Mål forbedrer balansen
- Stå på en fast overflate ved siden av en vegg eller stol, hold den for stabilitet etter behov.
- Løft det dominerende benet, kjør kneet opp. Deretter forlenger du benet og nå foten fremover og går ned, og lar hælen slå først, etterfulgt av fotballen.
- Fullfør representantene dine og gjenta deretter med det andre benet.
Vis instruksjoner
Progresjon: hæl-til-tå-trinn
Når du har spikret hæl-til-tå-turgåing, kan du innlemme hæl-til-tå-trinnet i din vanlige tur.
Mål forbedrer balansen
- Begynn å stå ved siden av en vegg eller stol, hold den for stabilitet etter behov.
- Løft det dominerende benet, kjør kneet opp. Deretter forlenger du benet og nå foten fremover og går ned, og lar hælen slå først, etterfulgt av fotballen.
- Så snart fotens ball treffer bakken, kjør det motsatte kneet opp og gjenta.
- Gå over lengden på rommet med dette bevegelsesmønsteret.
Vis instruksjoner
Hvorfor hæl til tåvandring er så viktig for sunn aldring
Balanseøvelser som hæl-til-tå-turgåing gir flere store fordeler. Her er fem viktige grunner til å gjøre dette trekket til en del av din vanlige rutine.
1. Det hjelper med å forhindre fall og skader
Ettersom stabilitet naturlig avtar med alderen, øker risikoen for fall og svekkende skader som hoftebrudd. «Jo tidligere du kan delta i balanseøvelser, jo mer kan du redusere den risikoen,» sier Becourtney.
Å vite at du kan gå jevnlig er bra for din mentale velvære også. I tillegg til å faktisk redusere fallrisikoen, gjør det regelmessig å delta i balansetrening mer trygt og føle deg mindre redd for å falle, ifølge en studie i mai 2015 i klinisk rehabilitering .
2. Det gjør det lettere å gjøre hverdagsaktiviteter
Vi er avhengige av at balansen vår skal utføre daglige aktiviteter trygt og med relativt letthet. Balanseøvelser med en ben, som hæl-til-tå-turgåing, kan forbedre din evne til å gå opp og ned trinn eller stå opp fra en stol eller toalettet, sier Becourtney.
Du vil være bedre i stand til å takle ting du liker også, fra å komme ned på bakken til å leke med barnebarn til bøying eller huk mens du jobber i hagen.
3. Det hjelper deg å opprettholde din uavhengighet
Å kunne stå, gå og balansere uten å bekymre deg for å falle, gjør det lettere å gjøre ting med liten eller ingen hjelp. Det kan hjelpe deg å være uavhengig lenger, per Mayo Clinic.
4. Det gjør at turgåing føles enklere
Når du har fått tak i hæl-til-tå-turgåing og det blir din standard måte å komme deg rundt på, kan det hende at du faktisk finner ut at du har litt mer pep i trinnet ditt.
«Heel-to-toe Walking konserverer litt energi i beina slik at du kan gå lenger eller raskere, sammenlignet med noen andre gangmønstre,» forklarer Becourtney.
5. Det kan øke hjernekraften
Balansetreningsøvelser, som hæl-til-tå-turgåing, kan bidra til å forbedre kroppsbevisstheten og koordinasjonen, som er knyttet til hukommelse og romlige ferdigheter.
Voksne som balanserte øvelser forbedret hukommelsen og romlig erkjennelse betydelig, ifølge en liten studie i juli 2017 i vitenskapelige rapporter .
Annonse