Pair Burpees and Deadlifts for the Hardest At-Home Superset Workout

Burpees og markløft er noen av de vanskeligste øvelsene du kan gjøre i hele kroppen, spesielt hvis du gjør dem i supersett. Bildekreditt: Kollins Ezekh / morefit.eu

Mens burpees og markløft kan være to av de mest fryktede øvelsene, er de også to av de mest effektive.

«Markløftet er en av de beste vektede øvelsene du kan utføre i hele kroppen,» sier Kollins Ezekh, personlig trener og skaper av Built By God TV. «Og burpen med push-up er den ultimate kroppsvektøvelsen.»

Sammen er de et trenings kraftverk. Begge er sammensatte øvelser som krever at alle dine store muskelgrupper engasjerer seg. I tillegg, mens markløft fokuserer på å utvikle styrke i hele kroppen (spesielt på baksiden av kroppen din, aka din bakre kjede), er burpees en eksplosiv øvelse som lar deg utnytte fordelene med HIIT som økt kaloriforbrenning og forbedret kardioutholdenhet, Esek sier.

Hvordan gjøre denne treningen

Utfør treningen nedenfor, designet av Ezekh, ved å kombinere disse to øvelsene til et supersett, noe som betyr rygg mot rygg med liten eller ingen hvile mellom bevegelsene.

Start med 10 reps av hver, og gjør deretter en færre rep med hvert sett til du når 1 rep av hver (dvs. 10 markløft, 10 burpees, 9 markløft, 9 burpees, 8 markløft, 8 burpees og så videre).

Totalt gjør du 110 reps – 55 markløft og 55 burpees. «Denne treningen vil engasjere nesten alle muskler i kroppen din og få din strimlet,» sier Ezekh. Fordi det er så intenst, har du som mål å gjøre det bare en gang i uken som en del av en variert treningsrutine, sier han.

Move 1: Deadlift

Bildekreditt: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Stå med føttene utenfor skuldrene. Pek tærne litt ut.
2. Stikk hoftene bakover og bøy deg fremover for å ta tak i vektstangen (eller du kan bruke to manualer) med begge hender, ved å bruke et overhåndsgrep.
3. Hengsl på hoftene, flatt ryggen og trekk stangen av bakken til du står rett opp.
4. Senk den ned til bakken under kontroll med ryggen flatt.

Vis instruksjoner

Tips

«Start med bare kroppsvekten eller lettere motstand i henhold til treningsnivået og erfaring med øvelsen,» sier Ezekh.

Flytt 2: Burpee

Bildekreditt: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Begynn med å skyve hoftene dine frem og tilbake mens du holder en flat rygg.
2. Senk hendene til bakken under skuldrene, spar begge føttene bakover og land i en plankeposisjon med skuldrene, hoftene og anklene i en rett linje.
3. Utfør en push-up, hold albuene i en 45-graders vinkel fra kroppen din og oppretthold justeringen.
4. Hopp føttene bak hoftene og stå opp med en flat rygg.
5. Overgang umiddelbart til et hopp rett opp, armene overhead.
6. Land mykt med hoftene tilbake og knærne på linje med føttene og hoftene.

Vis instruksjoner