Pallof -pressen er den beste kjerneøvelsen du ikke gjør

Lær hvordan du gjør Pallof Press med et bånd- eller kabelmaskin. Begrensekreditt: Bildekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages

I denne artikkelen

• hvordan
• fordeler
• Tips
• Variasjoner

Pallof -pressen er ikke som de fleste kjerneøvelser. Og det er en god ting. I stedet for å lære deg å knuse, krølle eller vri, trener den midtseksjonen din for å motstå bevegelse og «holde den akkurat der» for fenomenalt sterke abs. Men det er ikke som en planke heller. Det legger null stress på håndleddene eller ryggen, du gjør det opp og det treffer alle 360 ​​grader av kjernen din.

Annonse

Her er hva du trenger å vite om Pallof, og hvordan du kan gjøre bandede og kabelkjernepresser for sterk abs, en stabil kjerne og en sunnere rygg.

• hva er en pallof-presse? Det er en anti-rotasjon kjerneøvelse der du står ved siden av et forankret motstandsbånd eller kabelmaskin, og holder bandet med begge hender, trykk på bandet fremover-uten La bandet vri eller trekke deg til siden.
• Hvilke muskler fungerer Pallof-pressen? Det utfordrer mange av magemusklene, inkludert rectus abdomonis (seks-pakkemuskler), ytre og indre skråstrekk og erector spinae (muskler som løper vertikalt langs den ryggrad). Flyttingen trener også hoftene for å holde deg på plass og motstå rotasjon.
• Hva er Pallof Press bra for? Denne øvelsen er flott for å bygge en sterkere kjerne, mer definert abs eller en sunnere rygg – uansett treningsopplevelse eller styrkenivå. Det er en favoritt blant nybegynnere, eliteidrettsutøvere og fysioterapeuter som rehabberer skader.

Annonse

Hvorfor kalles det Pallof Press?

John Pallof, en fysioterapeut i Massachusetts, blir kreditert med å oppfinne øvelsen – så den er oppkalt etter ham. Noen ganger vil du se artikler på nettet stave det som «palloff», paloff «,» palov «eller på andre måter. Dette er bare stavefeil. Det kalles også noen ganger en kabelkjernepress eller anti-rotasjonspress.

Hvordan du gjør pallof -pressen med perfekt form

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et overhåndsgrep, ta et motstandsbånd som er satt til brysthøyde.
2. Stå med ankeret til bandet direkte til venstre, og gå til venstre til bandet er stram og prøver å vri deg mot ankeret.
3. Stå på føttene på denne avstanden om skulderbredden fra hverandre, og bøy knærne litt. Hold håndtaket foran brystet. Stag kjernen din.
4. Trykk sakte armene foran deg til de nesten er helt rette. Pause for en takt, og ta dem deretter tilbake til brystet.
5. Gjør alle representantene dine på denne måten, snu deg deretter og gjenta med bandets anker til høyre.

Vis instruksjoner

De beste motstandsbandene

• Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39.99 for 4)
• TRX Strength Band (DicksportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
• RitFit Resistance Trening Band med Handles (Amazon.com, $ 10,95)

Se hele opplæringen

Tips

Du kan gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd eller kabelmaskin.

Med et band kan du bruke et tyngre eller lettere band og/eller spille med avstanden mellom deg og ankeret til motstanden føles riktig.

Med en kabelmaskin, tilsett eller fjern vekt for å få riktig mengde motstand. (Bla ned for en video om hvordan du gjør kabelpallet.)

4 Pallof Press -fordeler

1. Den trener kjernen din på en unik måte

Noen kjernebevegelser trener midtseksjonen din til å bevege seg-sit-ups, russiske vendinger, V-ups. Andre, som plankevariasjoner, trener kjernen for å stabilisere seg og unngå å bøye eller bøye. Den bandede kjernepressen er en av svært få øvelser som trener kjernen din-ikke bare din seks-pack, men hele kjernen din, inkludert rectus abdominis, skråstrekk og hofter-for å motstå roterende.

Annonse

Dette er en viktig ferdighet for å holde overkroppen stabil og kroppen din sterk nok til å holde sin egen mot en ekstern styrke, både i treningsstudioet og i hverdagen.

2. Det er lett å variere for ferdighets- eller styrkenivå

Hvis den stående versjonen av anti-rotasjonspressen er for hard, kan du ganske enkelt utvide holdningen litt. Fortsatt for hardt? Bruk mindre vekt eller et svakere bånd. Fortsatt ikke i stand til å motstå rotasjonstrekken, eller føle det i knærne? Halvknelende og knelende variasjoner (mer om de nedenfor) gjør trekket lettere å fokusere på kjernen din mens du holder knærne utenfor bildet.

Annonse

Du kan også variere slik du gjør: å holde bandet fremdeles på forskjellige deler av den presserende bevegelsen kan utfordre kjernen din på nye måter. I stedet for umiddelbart å trekke hendene tilbake til brystet, kan du prøve å utføre 5-sekunders hold mens armene er helt forlenget.

3. Du kan gjøre det hjemme

Selv om du ikke har tilgang til en kabelstabel, kan du gjøre Pallof -pressen hjemme. Hvis du har et motstandsbånd som kan gi nok trekk til å gjøre øvelsen, kan du knytte bandet til en dørhåndtak eller sentrum hengsel på en dør og få disse anti-rotasjonsfordelene uten å måtte gå på treningsstudio.

4. Det kan beskytte korsryggen

Morsomt faktum: Våre korsryggspiner – også korsryggen – er ikke ment å vri. Denne delen av ryggraden er designet for å holde seg relativt stabil og motstå rotasjon. Hvis du tvinger den til å rotere den for mye, kan det være smertefullt og forårsake en skade. Dette kjerneflyttingen trener kjernen din til å stabilisere seg slik at den nedre ryggraden din effektivt kan motstå rotasjon, selv når midtbacken (thorax ryggraden) vrir seg.

Dette kan også bidra til å lette eksisterende smerter i korsryggen. I en forskningsgjennomgang i mars 2015 publisert i Journal of Physical Therapy Science , konkluderte forskere med at treningskjernet stabilisering var mer effektiv for å lindre smerter i korsryggen enn typisk motstandstrening. Forfatterne bemerket at å fokusere på de dypere kjernemuskulaturen – som øvelsen gjør når du avstives – kan være den mest effektive.

7 Pallof Press Form Tips

1. Tuck halen

Under denne øvelsen er det lett å ønske å sprite rumpa ut bak deg og bue korsryggen. Motstå det. Det er kroppen din som prøver å gjøre ting lettere på abs. Og selv om denne fremre bekkenhellingsposisjonen reduserer kjernefordelene dine, øker det risikoen for belastning med lavere rygg.

En du blir satt opp for å starte flyttingen, tuck halen ned mot gulvet og hold den der ved å klemme abs.

2. Forsikre deg om at båndet eller kabelen er stram

I denne øvelsen prøver båndet eller kabelen å trekke deg mot ankeret og vri kjernen din. Du prøver å motstå den vrien. Hvis båndet eller kabelen ikke trekker deg mot ankeret fra startposisjonen, får du ikke antirotasjonsfordelene.

Før du begynner å trykke, må du sørge for at kabelen eller båndet er stramt. Hvis det ikke er det, legg til vekt, juster posisjoneringen din eller bruk et tyngre bånd.

3. Ha et stolt bryst

Som med nesten alle øvelser, vil du at skuldrene dine er gjemt tilbake og ned mens du utfører denne pressen.

For å gjøre dette, ha et «stolt bryst.» Du kan også tenke på å tegne skulderbladene sammen, og så forestille deg å tømme dem i baklommene på et par jeans.

4. Gå sakte

Ikke riv gjennom representantene dine. Trykk sakte på hver repetisjon, pause på hele forlengelsespunktet og trakk hendene sakte inn igjen.

Dette vil tillate deg å føle at kabelen prøver å rotere deg, og lar deg konsentrere antirotasjonskraften i kjernen din i stedet for skuldrene, knærne eller ryggen.

5. Endre hvis du føler en vri i kneet

Hvis du ikke føler utfordringen med vrien i kjernen din, men i stedet føler noe ubehag i kneet utenfor, kan du bruke kneet til å motstå rotasjonen i stedet for bagasjerommet.

I dette tilfellet, ikke gjør det viktigste trekket. I stedet kan du prøve den knelende eller halvknelende versjonen av øvelsen (nedenfor), slik at du kan trene kjernes antirotasjon og unngå å anstrenge knærne.

6. Hold hoften og skuldrene jevn

Under bandede kjernepresser vil du ikke gå opp hoften eller rotere skuldrene. Hvis en av disse tingene skjer, er det et tegn som kjernen din trenger å motstå rotasjonen – noe som betyr at du bruker for mye vekt eller for tungt av et bånd.

Lys opp motstanden slik at kjernen din kan takle alt selve arbeidet.

7. Husk: Det er en kjerneøvelse, ikke et våpenflytting

Ja, du bruker armene til å trykke håndtaket bort fra brystet, men det er for å skape ytterligere ustabilitet i kjernen din.

Det er det samme som om du holdt en hantel foran brystet, eller ute foran på armlengden – når vekten er lenger fra kroppen din, må kjernen din jobbe hardere for å balansere deg.

Så konsentrer deg om følelsen i kjernen din under øvelsen. Det vil sannsynligvis ikke være veldig vanskelig for armene dine – og det er OK!

De 3 beste pallofpressvariasjonene

Flytt 1: Kabel Pallof Press

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et overhåndsgrep, ta et enkelt håndtak som er festet til en remskivestasjon som er satt til brysthøyde.
2. Stå med ankeret til kabelen direkte til venstre, og gå til venstre til kabelen er stram og prøv å vri deg mot ankeret.
3. Stå på føttene på denne avstanden om skulderbredden fra hverandre, og bøy knærne litt. Hold håndtaket foran brystet. Stag kjernen din.
4. Trykk sakte armene foran deg til de nesten er helt rette. Pause for en takt, og ta dem deretter tilbake til brystet.
5. Gjør alle representantene dine på denne måten, snu deg deretter og gjenta med kabelen til høyre.

Vis instruksjoner

MOVE 2: KNELING PALLOF PRESS

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et overhåndsgrep, ta et enkelt håndtak som er festet til en remskivestasjon eller motstandsbånd som vil være i brysthøyden når du kneler ned.
2. Knel på begge knærne med ankeret på kabelen eller båndet direkte til venstre, og flytt til venstre til kabelen er stram og prøver å vri deg mot ankeret.
3. På denne avstanden, sett knærne rundt skulderbredden fra hverandre. Hold håndtaket foran brystet. Stag kjernen din.
4. Trykk sakte armene foran deg til de nesten er helt rette. Pause for en takt, og ta dem deretter tilbake til brystet.
5. Gjør alle representantene dine på denne måten, snu deg deretter og gjenta med ankeret på kabelen eller båndet til høyre.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Halvknelende Pallof Press

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammenflettede fingre eller et overhåndsgrep, ta et enkelt håndtak som er festet til en remskivestasjon eller motstandsbånd som vil være i brysthøyden når du kneler ned.
2. Knel på venstre kne med ankeret til kabelen eller båndet direkte til venstre, og flytt til venstre til kabelen er stram og prøver å vri deg mot ankeret. I denne posisjonen vil kneet nærmest ankeret være på gulvet, og den andre foten din vil være flat på gulvet.
3. På denne avstanden, sett knærne rundt skulderbredden fra hverandre. Hold håndtaket foran brystet. Stag kjernen din.
4. Trykk sakte armene foran deg til de nesten er helt rette. Pause for en takt, og ta dem deretter tilbake til brystet.
5. Gjør alle representantene dine på denne måten, snu deg deretter og gjenta med ankeret på kabelen eller båndet til høyre og høyre kne på bakken.

Vis instruksjoner

Pallof Press -alternativer

Mens kjernepressen er en utmerket antirotasjonsøvelse, er den ikke den eneste. Noen få alternativer som også trener kjernen for å motstå rotasjon inkluderer:

• Død feil
• Fuglehund
• Planken skulder-tå spring

Noe disse trekkene alle har til felles: De krever alvorlig kjerneengasjement for å holde overkroppen stabil og hoftene firkantet mens du gjør en bevegelse med bare den ene siden av kroppen. Det er antirotasjonsarbeid akkurat der-og det er mye mer utfordrende enn det ser ut!

De 5 beste kjerneøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

Bybojana Galic

De 41 hardeste AB -øvelsene for å utfordre kjernestyrken din

Bedreg Presto, CPT

De 7 beste skrå øvelsene som ikke er sideplanker

Byamy Marturana Winderl

Annonse