Passer over 50: Denne øvelsen i underkroppen er bare 20 minutter og utstyrsfri

Lunges kan være både en underkroppsstrekning og styrkeøvelse. Bildekreditt: stockfour / iStock / GettyImages

Mens noen treningsøkter kan være vanskeligere for leddene når du blir eldre (tenk CrossFit, plyo og HIIT), er det ingen grunn til å stoppe styrketrening når du er 50, 60, 70 eller til og med 80. Tvert imot, det er enda viktigere å opprettholde en treningsrutine når du blir eldre, siden du naturlig mister muskelmasse for hvert år som går.

«Fett erstatter gradvis noe av volumet og musklene våre blir svakere og mindre i stand til å trekke seg sammen,» forteller Maria Delgado, PT, sertifisert personlig trener med Blink Fitness Hunts Point, i Bronx, New York, morefit.eu. Dette gjør hverdagsaktiviteter vanskeligere, spesielt de som involverer bevegelse i underkroppen.

«Det er viktig å være spesielt oppmerksom på styrken i underkroppen, siden underkroppen vår består av de største musklene [quads og glutes], og det er grunnlaget for våre daglige bevegelser som å gå, danse, jogge, bøye og løfte, «Delgado sier.

«Trening av underkroppen gir mest gevinster i kroppens helse og styrke,» sier hun. «Det øker bentettheten og hjelper til med å forhindre vanlige skader som stammer, forstuinger, brudd, kne- og hofteskader, samtidig som det forbedrer balansen og øker utholdenhet og selvtillit.»

Å utføre øvelser som knebøy, lunger, broer og hoftestøt kan hjelpe deg med å bygge styrke i underkroppen mens du forbedrer total ytelse. Du kan utføre disse bevegelsene individuelt eller følge rekkefølgen på den 20-minutters treningen nedenfor, som designet av Delgado.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters treningen for bena og rumpa

Gjør: hver av de følgende øvelsene for det angitte antall repetisjoner og sett, og hold hvilen mellom settene korte (10 til 20 sekunder) – akkurat nok tid til å ta pusten.

Flytt 1: Squat

Bildekreditt: Maria Delgado / morefit.euSetter 3Reps 12

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne litt vendt ut.
2. Stram kjernen og hold brystet oppe mens du skyver hoftene tilbake og senker rumpa ned og tilbake.
3. Fortsett å senke deg selv til lårene dine er nesten parallelle med gulvet (eller hvor langt mobiliteten din tillater det). Føttene dine skal forbli flate på bakken, knærne sporer over første eller andre tå.
4. Kjør gjennom hælene mens du presser deg selv opp til stående, og avslutt med en rumpeklemme (men ikke skyv hoftene fremover).

Vis instruksjoner

Tips

Knebøy retter seg mot quadriceps, hamstrings, glutes, abdominals og kalver. Bare sørg for å holde kjernen avstivet og føttene (hælene og tærne) jordet gjennom hele øvelsen.

Move 2: Lateral Walk

Bildekreditt: Maria Delgado / morefit.euSetter 3Reps 16

1. Stå med føttene fra hverandre. Ta en knebøy stilling med føttene jordet og hoftene presset ned og tilbake.
2. Mens du hekker, ta et bredt skritt mot høyre med høyre fot.
3. Trinn venstre fot mot høyre til føttene er fra hverandre igjen.
4. Ta 4 små skritt til høyre, gjenta deretter med 4 små skritt til venstre.
5. Gjenta i totalt 16 trinn og fullfør 2 sett til.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for å engasjere gluten og hofte bortførere (muskler rundt hoften som beveger bena vekk fra kroppens midtlinje) ved å holde deg hukende under hele øvelsen.

Move 3: Side og Reverse Lunge

Bildekreditt: Maria Delgado / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne pekte rett fremover.
2. Gå ut til høyre med høyre fot.
3. Slipp hoftene ned og tilbake mens du holder venstre ben rett, og fortsett å peke tærne fremover. Forsikre deg om at høyre kne sporer over høyre fot.
4. Trykk gjennom høyre hæl for å presse deg selv tilbake til stående.
5. Ta et stort skritt bakover med høyre fot til begge knærne når en 90-graders vinkel. Det bakre kneet skal sveve omtrent bakken og det fremre kneet skal ikke gå utover tærne.
6. Løft fremre ben og gå tilbake til stående.
7. Gjør 5 reps (1 side lunge + 1 reverse lunge = 1 rep) på hvert ben og fullfør 3 sett totalt.

Vis instruksjoner

Tips

«Disse beina med beina aktiverer dine stabiliserende muskler, og tvinger dermed kjerne og ryggrad til å jobbe hardere for å utvikle balanse, korrigere ubalanser og forbedre koordinering og stabilitet,» sier Delgado.

Side lunges arbeider dine indre og ytre lår, trener kroppen din til å bevege seg side om side, mens revers lunges legger mindre stress på knærne og gir mer stabilitet i fremre ben. «De er ideelle for de som har kneproblemer eller balanserer, samt som har mindre hoftemobilitet,» sier hun.

Finn alltid balansen din før du bøyer kneet ned og holder kjernen når du skyver kroppen opp.

Flytt 4: Glute Bridge

Bildekreditt: Maria Delgado / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og pekte mot taket.
2. Pust ut og løft rumpa fra gulvet. Hold begge føttene jordet på gulvet og lårene og føttene parallelle. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Hvil armene med håndflatene nede ved sidene eller klem dem sammen og strekk dem langs gulvet under deg.
4. Klem glutene godt og hold sammentrekningen i 3 sekunder.
5. Slipp og senk rumpa til gulvet og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Broer retter seg mot og styrker gluten og hamstrings. «Denne øvelsen kan også forbedre kjernestabiliteten ved å målrette magemusklene og musklene i korsrygg og hofte,» sier hun.

For økt spenning og for å få større forbrenning i glutene, bruk et motstandsbånd rundt lårene eller hold sammentrekningen lenger (4 til 10 sekunder).

Move 5: Quadruped Side and Back Kick

Bildekreditt: Maria Delgado / morefit.euSetter 3Reps 40

1. Gå på alle fire, og hold magemusklene stramme.
2. Med høyre kne bøyd, løft det ut til siden til det er parallelt med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, og før den tilbake til startposisjon.
4. Når du holder høyre kne bøyd, løfter du det opp mot ryggen til foten er parallell med taket.
5. Hold i 2 sekunder, og før deretter tilbake til startposisjon.
6. Gjenta for 20 reps (10 sidespark og 10 bakspark), og bytt deretter bena.
7. Komplett 3 sett totalt.

Vis instruksjoner

Tips

Glute spark retter seg først og fremst mot glutealmusklene: gluteus maximus, medius og minimus. «Sidekick jobber spesielt med firhjulinger, gluter, ytre lår og kjerne,» sier Delgado. «Baksparkene eller baksparkene virker på hamstrings og glute muskler, som vil bidra til å forme baken og styrke den.»

Se for deg sparkbevegelsene som ledes av knærne for bedre løft / spark.