Planker fungerer hele kjernen din mens du holder korsryggen sunn. Bildekreditt: SDI Productions / E + / GettyImages
Å oppnå vaskebrett abs er et komplisert forslag, og ingen øvelse alene kommer til å bringe deg dit. Men når det gjelder å lage planker versus crunches, hvilken abs øvelse er din beste investering?
Mens crunches kan være en stift i treningsøktene dine, er det mulig at de gjør mer skade enn godt.
Les videre for å lære hvorfor crunches kan være ineffektive – og potensielt smertefulle – og hvorfor du skal lage planker i stedet.
Problemet med for mange knaser
Crunches kan gjøre at magesekken brenner, men de er ikke alltid like effektive som at singe kan få deg til å tro.
Crunches fungerer bare en liten del av de mange musklene som komponerer kjernen din. De isolerer rectus abdominis, eller six-pack muskel, for å bidra til å utvikle synlige resultater, men engasjerer ikke de dyptliggende kjernemuskulaturen som er kritisk for styrke og funksjon.
Den isolasjonen er det som gjør at magen din blir trøtt. Muskeltretthet er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan tvinge kroppen din til å stole på andre muskler for å drive øvelsen, sier Samuel Chan, PT, DPT, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City.
Det er derfor, når folk prøver å bygge magemusklene sine med bare knase, ender de ofte med å trene hoftefleksorene i stedet – og kommer ikke nærmere kjernemålene sine.
Enda mer problematisk, crunches, når de utføres feil, kan øke risikoen for skade.
I følge Harvard Health Publishing kan det å presse den buede ryggraden mot gulvet under knasende stresse ryggraden for å forårsake smerter i korsryggen. De kan også komprimere den fremre delen av ryggraden, noe som muligens kan føre til økt trykk på skivene mellom ryggvirvler, sier Samuel Chan, PT, DPT, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City.
Nakkesmerter er et annet vanlig knaseproblem, sier Chan. Når du begynner å bli trett etter noen sett, kan du begynne å svinge hodet og nakken opp for å fullføre knasingen. Som med hoftefleksorkompensasjoner betyr det at du ikke bruker magemuskelen til fulle muligheter når du trekker i nakken. Det kan også anstrenge nakkemuskulaturen.
Hvorfor du bør gjøre flere planker
Å bytte ut noen av crunchene dine for planker gir en tryggere og mer effektiv trening, sier Chan. I motsetning til sit-ups og crunches, retter plankene seg mot muskler over hele kjernen, mens du holder ryggraden i en tryggere posisjon, sier han. Planker engasjerer også skuldre, lats (øvre del av ryggen), quads og glutes for å opprettholde en rett linje fra hode til hofter til hæler.
Men som med crunches, må du opprettholde riktig form for å få mest mulig ut av plankene og redusere stress på korsryggen. Fokuser på å opprettholde total kroppsspenning (klem alt!) For å holde hoftene på linje med resten av kroppen din.
Slik gjør du en planke riktig:
Lav planke
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Core
- Start på hendene og knærne og legg underarmene på bakken, albuene rett under skuldrene.
- Forleng beina rett bak deg med tærne gjemt.
- Med kjerne avstivet og quads og glutes tett, trykk inn tærne og underarmene for å løfte kroppen din fra bakken.
- Hold ryggen flatt og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
Vis instruksjoner
Tips
«[Å heve hoftene] er en vanlig kompensasjon av hoftefleksorene på grunn av svake underliv,» sier Chan. «Du kan unngå dette ved å feste glutene sammen med magen. Tenk på å flate ut buen på korsryggen og stoppe halebenet.»
Prøv disse 4 plankevarianter for en sterkere kjerne
Selv om crunches er en en-trick ponni, er det plankevariasjoner for hvert treningsnivå. Du kan gjøre planken enklere ved å slippe til knærne, legge til en skråning eller holde posen i kortere perioder. Gjør det mer utfordrende, men legg til et beinheving eller gjør det til fjellklatrer.
Her er noen plankeøvelser som vil hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne.
1. Enkeltbenet planke
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Start på hendene og knærne og legg underarmene på bakken, albuene rett under skuldrene.
- Forleng beina rett bak deg, tær gjemt.
- Med kjernen avstivet og gluten og quads stramt, trykk inn tærne og underarmene for å løfte kroppen din fra bakken.
- Hold ryggen flatt og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
- Med kroppen din stabil, løft høyre ben noen centimeter fra bakken. Pause her.
- Ta benet ned igjen og bytt side.
Vis instruksjoner
2. Underarmsplanke
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Legg deg på siden og støtt deg opp på underarmen. Albuen din skal være rett under skulderen for å unngå å legge for mye press på leddet. Bena dine skal strekkes rett ut med føttene stablet oppå hverandre.
- Hold hoftene dine firkantede og fremover, løft dem fra bakken. Du bør være i stand til å tegne en rett linje fra hælene til hofter og hode.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan med god form, og bytt siden.
Vis instruksjoner
3. Sideplank med knestopp
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Start i en sideplank som balanserer enten på hånden eller underarmen. Albuen din skal stables rett under skulderen. Hold kroppen din i en rett linje fra føttene til skulderen mens du løfter overarmen opp mot taket.
- Bruk dine skrå muskler til å bøye det øverste kneet og overarmen til kneet møter albuen.
- Senk benet ned og rett armen.
- Fullfør alle representantene dine på den ene siden før du bytter til motsatt side.
Vis instruksjoner
4. Sideplank med rekkevidde under
Ferdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Start i en sideplank som balanserer enten på hånden eller underarmen. Albuen din skal stables rett under skulderen. Hold kroppen din i en rett linje fra føttene til skuldrene mens du løfter overarmen opp mot taket.
- Bruk dine skrå muskler for å nå overarmen under midseksjonen.
- Pause her et øyeblikk.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å strekke topparmen tilbake til taket.
- Etter at du har fullført alle reps, gjenta på motsatt side.
Vis instruksjoner