Kikerter? Kikerter? Navnet du gir til de små, runde, lysebrune belgfruktene med en kremet, nøtteaktig tekstur avhenger ganske enkelt av hvor du bor. Selv om de har sin opprinnelse i Midt-Østen, konsumerer mennesker over hele verden dem mer enn noen annen belgfrukter, ifølge University of Arizona. De ernæringsmessige fordelene med kikerter stammer fra den rike mengden protein de tilbyr, og også fra deres utmerkede fiber-, mineral- og vitamininnhold.
Proteinet i kikerter er en av de mange ernæringsmessige fordelene.Bildekreditt: ToscaWhi / iStock / Gettyimages
Kalorier i kikerter
En servering av all kokt belgfrukter, inkludert kikerter, er en halv kopp. Kikerter du koker fra tørkede belgfrukter skiller seg litt i næringsinnholdet enn de du kjøper i bokser.
En porsjon kikerter tilberedt fra bunnen av tilbyr 135 kalorier, mens den samme mengden fra en boks inneholder 105 kalorier. Disse beløpene tilsvarer henholdsvis 7 eller 5 prosent av DV for kalorier hvis du følger en 2.000-kalori diett.
Når du purrer kikerter og kombinerer dem med hvitløk, sitronsaft, olivenolje og en sesampasta som heter tahini, du lager hummus. Serveringsstørrelsen for denne oppslaget, vanligvis spist som en matbit, er bare 2 ss og gir 54 kalorier.
Protein i kikerter
Kroppen din trenger makronæringsproteinet for å bygge muskler og annet vev. Dyrekilder leverer de største mengdene protein, men de inneholder også mettet fett, noe som setter deg i fare for hjertesykdommer hvis du konsumerer i overkant. Anbefalingen for protein er 46 gram daglig for kvinner og 56 for menn; mer aktive mennesker eller de som trenger å bygge muskler kan kreve mer, sier Harvard Health Publishing.
Bønner og belgfrukter, inkludert kikerter, tilbyr en god alternativ proteinkilde, enten du er full vegetarisk eller bare prøver å redusere kjøttinntaket. En halv kopp kokte kikerter gir deg omtrent 8 gram protein, eller 15 prosent av DV, mens hermetiske kikerter tilbyr litt mindre, med omtrent 6 gram. Samtidig leverer disse porsjonene bare en spormengde mettet fett.
Hummus leverer protein også, men mye mindre – du får mellom 1 og 2 gram i en servering på 2 ss.
Les mer: 13 Overraskende vegetariske proteinkilder
Ufullstendig protein i kikerter
Du har kanskje hørt advarselen om at de fleste plantebaserte matvarer ikke gir «fullstendig» protein – det vil si alle de essensielle aminosyrene i en servering – som animalsk mat gjør. Mens quinoa og soyabønne mat leverer alle aminosyrene, kikerter og andre belgfrukter ikke.
Ikke la dette faktum skremme deg fra å ta fatt på kjøttfrie dager eller et vegetarisk eller vegansk kosthold. Komplementære proteiner er de som gir alle essensielle aminosyrer, for eksempel hummus og pitabrød eller svarte bønner og ris.
Selv om de smaker godt sammen, trenger du ikke nødvendigvis å spise disse utfyllende matvarene på samme måltid. Ved å inkorporere en rekke korn, nøtter, bønner, frø og grønnsaker i det daglige opplegget ditt, får du alle aminosyrene du trenger i løpet av dagen, selv om ikke i ett møte.
Fiber i kikerter
Utover proteinet deres, er en annen fordel med kikerter det høye fiberinnholdet. Fiber er en ufordøyelig del av plantemat som passerer fordøyelsessystemet ditt relativt intakt, og holder tarmbevegelsene jevnlig og feier bort bakterier. Begge disse funksjonene kan bidra til å forhindre tykktarmsbetingelser som divertikelsykdom.
På bare en porsjon kokte kikerter får du 25 prosent av den daglige verdien (DV) for fiber, mens hermetiske kikerter leverer 19 prosent. Selv en liten porsjon med hummus bidrar med 4 prosent av DV for fiber til kostholdet ditt.
Fiber gir ikke bare fordeler for fordøyelseshelsen, men ifølge Harvard Health Publishing kan det også bidra til å forhindre metabolsk syndrom – en klynge tilstander som inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt blodsukker, høyt triglyserider og overflødig magefett..
Metabolsk syndrom setter deg i fare for hjerte- og karsykdommer. Mange amerikanere får ikke nok fiber i dietten, så tilsetning av kikerter sammen med andre belgfrukter og grønnsaker kan bidra til å øke inntaket.
Les mer: Hva pulser er, og hvorfor du bør spise dem
Kikerter Ernæring og vektkontroll
Kostholdsfibrene og proteinet i kikerter bidrar begge til en generell metthetsfølelse. Mat som inneholder protein eller fiber tar lengre tid for kroppen å fordøye, og når du spiser mat som inneholder dem, opplever du større fylde og et redusert ønske om å overspise. Dette på sin side støtter vekttap og styring.
Dyremat mat kan levere mye protein, men de inneholder ikke den ekstra fordelen med fiber. Kombinasjonen av disse to mettende næringsstoffene i kikerter og andre belgfrukter gjør at de skiller seg ut i kampen mot å være overvektige eller overvektige.
Sammenlignet med folk som ikke tar kikerter og hummus, er det 53 prosent mindre sannsynlig at de som gjør det er overvektige; 43 prosent mindre sannsynlig å være overvektige; og 48 prosent mindre sannsynlighet for å ha overflødig magefett, ifølge en artikkel publisert i Journal of Nutrition & Food Sciences i 2014.
Lavere kroppsvekt er assosiert med redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdom, rapporterer forfatterne av en anmeldelse publisert i Annals of the New York Academy of Sciences i 2017.
Les mer: Er kikerter bra for vekttap?
Mineraler i kikerter
Proteinet og fiberen i kikerter er bare starten på deres ernæringsmessige fordeler. Mens hermetiske kikerter og hummus tilbyr små mengder mineraler, gir kikerter fra tørkede belgfrukter deg et vell av disse mikronæringsstoffene.
Spesiell oppmerksom på at i en servering av kokte kikerter får du 13 prosent av DV for jern, et spormineral som er nødvendig for å transportere oksygen gjennom blodomløpet. For at kroppen din skal absorbere jern, må du spise mat som inneholder det sammen med vitamin C. Paring av kikerter med tomater, paprika eller sitronsaft fyller regningen..
Kokte kikerter leverer rike mengder andre mineraler også, som 11 prosent av DV for fosfor, 12 prosent for sink, 32 prosent for kobber og 37 prosent for mangan. Fosfor bygger sunne bein og tenner, mens sink støtter din smakssans og hjelper til med sårheling. Kobber og mangan inneholder mange enzymer i kroppen.
Kikerter og folat
Kikerter inneholder en rekke vitaminer, men disse belgfruktene er mest kjent for å bidra med en utmerket mengde folat til kostholdet ditt. I en halv kopp kokte kikerter får du 36 prosent av DV for dette næringsstoffet; i en porsjon hermetikk går beløpet ned til 8 prosent. To spiseskjeer med hummus inneholder 4 prosent av DV.
Kroppen bruker folat, et av B-vitaminene, for å lage DNA og for celledeling. På grunn av sin rolle i produksjon av genetisk materiale, er folat et spesielt viktig næringsstoff for kvinner og jenter i fertil alder; en mangel kan forårsake fødselsdefekter hos føtal.
Kikerter Ernæring og generell helse
Forbruk av kikerter og hummus har koblinger til god helse generelt, ifølge Journal of Nutrition & Food Sciences-artikkelen. Forfatterne undersøkte data fra National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, og slo fast at individer som spiste en hvilken som helst daglig mengde kikerter eller hummus hadde bedre generell kostholdskvalitet, med høyere næringsinnhold, enn de som ikke gjorde det..
I tillegg til å ha bedre vektstyring og lavere kroppsmasseindekser, likte de som spiste kikerter eller hummus daglig, lavere kolesterolnivå i blodet og hadde 51 prosent mindre sannsynlighet for å ha forhøyet glukose enn de som ikke konsumerte disse matvarene. Det er gode nyheter for de med type 2-diabetes eller prediabetes.
En artikkel publisert i tidsskriftet Nutrients i 2016 fant at hummus har langt større ernæringsmessig verdi enn annen snackmat. Forfatterne rangerte hummus som å ha det høyeste nærings-til-kalori-forholdet mellom alle de mest populære dyppene og oppslagene, inkludert salsa, peanøttsmør og til og med andre bønnedyp. Hvis du prøver å miste eller opprettholde vekten, får du det største ernæringsmessige smellet for kaloriene dine når du velger hummus som snacks.
Tilbered tørkede kikerter
Å koke kikerter fra tørkede belgfrukter gir de mest ernæringsmessige fordelene, men det er også mer tidkrevende enn å åpne en boks. Du kan koke eller koke kikerter for å ha dem tilgjengelig for måltider og snacks.
Hvis det koker, dekker du hver kopp tørkede kikerter med 4 kopper kaldt vann. Bløtlegg bønnene over natten; tøm deretter og tilsett ferskvann. Kok opp vannet og kikerter; senk deretter varmen og la det småkoke til bønnene mykner. Dette tar omtrent 90 minutter. Tøm igjen og integrer deretter de kokte kikerter i en rekke kalde og varme retter.
Måter å glede seg over kikerter
Kikerter serveres deilig kaldt i salater. Prøv å blande dem med feta- eller geitost, rødløk, olivenolje, riseddik, spisskummen og gurkemeie til lunsj, eller server blandingen på greener med pitabrød til en lett middag.
Strukturen til kikerter holder godt ved vegetariske burgere. Purre med løk, chilipulver og litt grønnsaksbuljong, og tilsett deretter rullede havre for å holde det hele sammen. Stek burgere og server på en fullkorns bolle med tahinidressing eller en skive skarp cheddarost.
Disse bønnene tilfører protein til hjertelige vegetarretter, som minestrone, og de pares godt i supper som inneholder søtpotet og grønnkål. Gå til en indisk smak ved å lage chana masala, en tallerken som kombinerer kikerter med tomater, løk og karryprydder og serveres over ris.
For et annet måltid, purre kikerter med hvitløk og løk for å lage kikerterne falafel. Falafel er vanligvis frityrstekt, så for en sunnere versjon, børst friterne med olivenolje og stek dem i ovnen. Server dem på greener eller couscous eller i pitérunder med full hvete med tomater, salat og en yoghurt-agurksaus.
Du kan lage din egen hummus på et blunk og kontrollere ingrediensene. Ved å bruke hvitløk, olivenolje, sitronsaft og tahini lager du en standard hummus. Du kan også purre bønnene med smakstilsetninger som rød pepperflak, persille, knust hvitløk eller til og med kokte rødbeter eller spinat. Kommersielt laget hummus kan være mer praktisk, men ikke glem å sjekke etiketten for å unngå merker som inneholder for mye natrium eller andre uønskede tilsetningsstoffer.