Prøv 10×10 Butt Workout for å forme dine gluter på få minutter

Du kan prøve denne 10×10 rumpetreningen stort sett hvor som helst. Bildekreditt: dabldy / iStock / GettyImages

Leter du etter en måte å øke baksiden på bare 10 minutter om dagen? Denne 10×10 glute-treningen fra Josh Honore, NASM-CPT, trener for Row House, vil styrke, løfte og tone din barriere på kort tid.

Samlet utgjør de tre gluteusmusklene – gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus – den største muskelgruppen i kroppen din. De spiller også en aktiv rolle i mange daglige funksjoner som å gå, løpe og sitte på huk. Så å opprettholde tilstrekkelig styrke i denne muskelgruppen er avgjørende for å holde deg i god bevegelse og uten skade.

For den følgende glute-treningen vil du utføre 10 reps av hver øvelse med veldig lite hvile imellom. Å minimere nedetiden din lar deg presse en trening når tiden er knapp. Det sparker også pulsen din til høyt gir, og gjør kroppen til en kaloriforbrennende maskin.

Honore valgte øvelser som ikke bare retter seg mot glute-musklene, men også firhjulene, leggene, hoftene og kjernemuskulaturen for en avrundet trening i underkroppen. Disse trekkene krever også balanse og stabilitet, slik at du kan forbedre holdning og koordinering og redusere risikoen for korsryggsmerter.

Prøv denne 10 x 10 glute-treningen

Varme opp

Gjør: noen få minutter med lett kardioaktivitet, for eksempel jogging på plass eller høye knær. Du kan også kaste inn noen få dynamiske strekninger som svingninger i siden og fremover.

Bevegelse 1: Stående hoftebortføring

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stå med føttene sammen og flytt vekten til venstre fot.
2. Løft venstre ben ut til siden i to til tre sekunder, bare gå så høyt du kan uten å lene deg eller miste balansen.
3. Senk benet ned igjen for å bringe lårene sammen.
4. Gjør 10 på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Stå høyt og hold overkroppen sentrert gjennom hele bevegelsen. Du bør bare bevege deg gjennom hoftene.

Move 2: Donkey Kick

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold hoftene dine firkantede mot bakken og knærne bøyd i en 90-graders vinkel, og press glutene for å løfte høyre fot mot himmelen som om du stamper bunnen av skoen i taket.
3. Oppretthold en tett kjerne og ikke buen ryggen.
4. Pust inn når du senker benet ned igjen.
5. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernemuskulaturen engasjert under hele bevegelsen og ryggen rett. Bare løft benet til høyden på hoften.

Flytt 3: Brannhydrant

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Start på alle fire med tærne krøllet under og føttene bøyde.
2. Still knærne rett under hoftene og skuldrene rett over håndleddene.
3. Hold 90-graders bøyning i høyre ben, løft sakte og åpne det bøyde benet utover.
4. Hold nakken lang og kjeve borte fra hver side av skuldrene, og unngå å bøye skuldrene.
5. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernemuskulaturen engasjert under hele bevegelsen. Når du løfter arbeidsbenet, må du ikke la vekten skifte til støttesiden. Bare løft benet til høyden på hoften.

Move 4: Bulgarian Split Squat

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stå omtrent tre meter foran en treningsbenk eller stol, vendt bort fra den.
2. Hold høyre fot rotfestet på gulvet, løft venstre fot opp på benken, tærne gjemt under.
3. Med skuldre og hofter i kvadrat fremover, legg vekten til kroppen din hovedsakelig i høyre hæl.
4. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel. Bøy samtidig venstre kne og senk mot bakken.
5. Trykk inn i høyre hæl og rett frembenet for å gå tilbake til stående.
6. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Slipp rett ned når du huk. Hold ryggen rett og unngå å bøye deg i livet og lene deg fremover.

Move 5: Glute Bridge

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyde.
2. På en pust, klem glutene dine, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Skyv hælene i bakken for å løfte hoftene fra gulvet. Unngå å heve hoftene for høyt.

Flytt 6: Glute March

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyde.
2. På en pust, klem glutene dine, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
4. Løft ett kne mot brystet.
5. Sett foten ned igjen og gjenta på det andre benet.
6. Senk tilbake til bakken og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hold bekkenet stødig når du marsjerer og hold kroppen i en rett linje – ikke la hoftene synke ned.

Move 7: Romanian Deadlift

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med nøytral rygg og hold en vekt (vektstang eller manualer) mot lårene. Knærne skal være litt bøyde og skulderbladene skal være i ned- og ryggposisjon.
2. Uten å la korsryggen eller skuldrene rundes eller knærne låses, kan du henges fremover i hoftene mens du styrer vekten mot gulvet.
3. Når du føler at spenningen øker i hamstrings på baksiden av lårene, kan du ta en pause.
4. Skyv hælene i gulvet og skyv hoftene fremover når du reiser deg.

Vis instruksjoner

Tips

Markløft krever hoftehengsel. Hvis du ikke er kjent med et hoftehengsel, kan du øve på det før du utfører markløft. Når du gjør full bevegelse, må du holde vekten nær beina mens du henger på hoftene. Hantler eller vektstang skal være en tomme fra lårene.

Hvis du ikke har vekter, kan du gjøre dette til en god morgenøvelse ved å plassere hendene bak hodet og stoppe når brystet er parallelt med gulvet.

Move 8: Lunge

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Begynn å stå høyt, og gå deretter noen meter fremover med venstre fot.
2. Bøy begge knærne til 90 grader, med det bakre kneet svevende rett over bakken og det fremre kneet enten over ankelen.
3. Du kan holde hendene på hoftene eller henge ved sidene.
4. Hold et slag før du skyver av fremre fot, går tilbake til å stå og gjenta på det andre benet.

Vis instruksjoner

Tips

Hold torso rett og kjerne engasjert. Unngå å bøye seg i livet og lene overkroppen fremover. Hvis du trenger støtte, hold deg til en vegg eller stol mens du springer ut.

Move 9: Sumo Squat

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stå med føttene betydelig bredere enn hofteavstand fra hverandre (omtrent tre til fire fot), vri tærne ut 45 grader og hold hendene ved sidene.
2. Senk deg ned ved å bøye knærne og hoftene, løft hendene for å møtes under haken. Hold magen stram, ryggen rett og ikke la knærne bevege seg forbi tærne når du senker.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, roter du deg gjennom hælene og reiser deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for å peke tærne ut til 45 grader eller mer. Selv om dette først og fremst er et glute-trekk, aktiverer sumo knebøy også adduktorene, så sørg for at du føler at de indre lårene fungerer, spesielt når du knebøyer.

Flytt 10: Sett knebøy på pause

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene langs sidene.
2. Hengsl på knær og hofter som om du satte deg tilbake i en stol og løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet for å hjelpe deg med balansen.
3. På bunnen av knebøyet skal lårene dine være parallelle med gulvet (eller lavere hvis hoftefleksibiliteten tillater det), og knærne skal være over tærne, ikke blussende ut til siden eller grotte inn mot kroppens midtlinje.
4. Pause i 3 sekunder.
5. Press deg gjennom hælene og stå rett opp.

Vis instruksjoner

Tips

Knekk til parallell, og hold deretter i 3 sekunder. Hvis parallell er smertefull eller du har problemer med kne, ankel eller hofte, gjør en 1/4 knebøy.