Lag en produktiv morgenrutine i tre enkle trinn. Bildekreditt: andresr / E + / GettyImages
Vil du få en super sunn start på dagen? Bare husk tallet 15.
Utviklet av søvnlege Michael Breus, PhD, er formelen 15x15x15 noe han gjør selv hver morgen for å øke produktiviteten.
Annonse
Slik gjør du det:
1. Få 15 minutter sol på ansiktet ditt
«Femten minutter med sollys hjelper til med å fjerne hjernetåke,» sier Breus.
Han forklarer at sollys er rik på en spesifikk bølge av blått lys som treffer Melinopsin-celler i øyet.
«Dette slår av melatoninkranen i hjernen din,» sier han. (Melatonin er et hormon som topper om natten og forteller kroppen din å gjøre seg klar til å sove.)
Annonse
Bonus: Ikke bare kan sollys hjelpe deg med å våkne, men det kan også ha positive effekter på søvnen din den kvelden. I en studie fra 2017 på 109 personer i Sleep Health var lyseksponering om morgenen assosiert med en lettere sovnetid på kvelden og bedre søvnkvalitet sammenlignet med de som ble utsatt for lave nivåer av tidlig lys . Morgenstråler var også forbundet med bedre humør.
2. Gjør 15 minutter med lett bevegelse og / eller ta 15 dype pust
Ta en mild tur utenfor eller ta 15 dype pust.
Annonse
«Dette er for å oksygenere hjernen din og fokusere på å være til stede og klar for dagen,» sier Breus.
I tillegg til å utløse kroppens avslapningsrespons, kan dyp pusting også forbedre oppmerksomhetsnivået, noe som spiller en rolle i ytelse, produktivitet, energi og humør, antyder forskning.
3. Drikk 15 gram vann (før kaffe)
Har du noen gang trukket på vekten om morgenen og lagt merke til at vekten din er nede? Vel, du mister vann når du sover.
Annonse
«De fleste vet ikke det, men søvn er en dehydrativ hendelse,» sier Breus. «Du mister omtrent en liter væske hver natt på grunn av luftfuktigheten i pusten og svetten.»
Det er ingen bevis for at normale mengder kaffe vil gjøre deg dehydrert, per januar 2014-forskning i PLOS One . Men fordi du allerede våkner opp, er det best å tørke ut med vann først, og deretter gå videre til andre drikker.
Hvordan sette det hele sammen
Du trenger ikke å gjøre det ovenfor i den nøyaktige rekkefølgen. I stedet kan du organisere morgenene dine med det som fungerer for din livsstil og preferanser.
Vil du se dette i aksjon? Slik bruker Breus sin 15x15x15-formel til sin tid:
1. Pust
Breus våkner klokka 06:13 hver dag, inkludert helger. Før han gjør noe annet, tar han 15 pust dypt i sengen.
2. Drikk
Han holder en vannflaske ved sengen og fyller den med 15 gram H2O kvelden før, som han deretter drikker før han går ut av sengen.
3. Gå utenfor
«Jeg går enten til vinduet eller tar på meg kappen for å gå ute med hunden min for å få 15 minutter med sollys,» sier Breus.
Hvis det er fint ute, vil han til og med gå ut barbeint, en praksis som kalles jording (eller jording) som noen undersøkelser viser, kan berolige nervesystemet, redusere betennelse og kan til og med bidra til å forbedre hjertehelsen, ifølge en gjennomgang i mars 2015 i Journal of Inflammation Research .
Annonse