Prøv denne 20-minutters dumbbell-treningen for solide gluter

Lunges styrker hele underkroppen, inkludert gluten. Bildekreditt: recep-bg / E + / GettyImages

Pyramidtrening kan høres rart ut, men vær trygg, denne treningsformen er enkel, men effektiv og vil få deg til å føle deg sterkere før du vet ordet av det. Enkelt sagt, det er en måte å strukturere treningen på som reduserer antall repetisjoner du gjør mens du øker vekten du løfter.

For eksempel, hvis du utførte en dumbbell squat, ville du gjort 10 reps med 5 pund manualer, og neste sett ville være 9 reps med 7,5 pund dumbbells. Du ville fortsette til du gjorde en rep med den tyngste vekten du kunne klare med god form.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Gjør: 10 reps av hver av de følgende øvelsene. Hvil i 30 til 60 sekunder. Deretter øker du vekten og utfører alle øvelsene for 8 reps, deretter 6, deretter 4, og deretter 2. Avslutt med 2 minutter hoppetau.

Move 1: Goblet Squat

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold en hantel loddrett foran brystet med begge hender som kupper hantelhodet. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Skyv hoftene tilbake og senk rumpa i en knebøy til lårene er minst parallelle med gulvet. Hold ryggen rett, haken fremover og vekten stram mot brystet.
3. Paus, og stå deretter opp til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 2: Stiff-Leg Deadlift

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne lett bøyde.
2. Hold manualene foran kroppen din med håndflatene vendt bort fra deg.
3. Skyv hoftene bakover og bøy fremover, hold ryggen flatt og knærne litt bøyde, og senk manualene til ankelhøyde.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 3: Forward Lunge

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualene på sidene.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Begynn å flytte vekten din fremover slik at hælen treffer gulvet først.
3. Senk kroppen din til høyre lår er parallell med gulvet og høyre legg er loddrett. Begge knærne skal være på 90 grader.
4. Trykk inn i høyre hæl for å kjøre opp igjen til startposisjon.
5. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Move 4: Basic Deadlift

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Hold manualene på sidene med et håndgrep (håndflatene vender mot kroppen).
2. Heng deg fremover i hoftene, bøy knærne litt, senk manualene til bakken uten å la ryggen rundes.
3. Hold kjernen din og løft tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Front Squat

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne påpekt 10 til 30 grader. Plasser den ene enden av manualene på skuldrene.
2. Hold kroppen oppreist og overarmene parallelt med gulvet, avstiv magesekken og senk kroppen til hoftebrettet faller under kneet ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne.
3. Pause nederst, og kjør deretter hælene i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke la hælene komme av bakken – hold dem jordet gjennom bevegelsen.

Move 6: Reverse Lunge

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Stå rett med føttene fra hverandre mens du holder en manual i hver hånd.
2. Gå med høyre ben, omtrent to meter fra venstre fot. Senk kroppen din, hold torsoen oppreist og pass på å holde balansen.
3. Kjør gjennom bakfoten og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 7: Jump Rope

Bildekreditt: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Begynn med tauet bak deg.
2. Sving den opp over hodet og før den ned igjen til føttene.
3. Hopp før den treffer føttene og gjenta.

Vis instruksjoner