Prøv denne 5-minutters etterbehandleren for planktrening for å få mer ut av magetreningene dine

Denne 5-minutters planktreningen vil fullføre magesekken og styrke kjernen. Bildekreditt: brizmaker / iStock / GettyImages

Når du har fullført den aller siste repen av den planlagte treningen, men fortsatt har litt bensin igjen i tanken, hvorfor ikke avslutte svetteøkten med en etterbehandler? Konseptet er enkelt: Du bruker styrken og energien du har igjen for å fullføre en kort – men intens – treningsperiode.

Denne raske, 5-minutters etterbehandleren har syv forskjellige plankevariasjoner fra D’Annette Stephens, CPT, grunnlegger av D.Termined Fitness og Fit Pros Black Alliance. Du gjør hver øvelse i 30 sekunder (30 sekunder per side av noen øvelser), og beveger deg så raskt du kan fra den ene til den andre mens du fortsatt opprettholder god form.

Hvis du fortsatt vil ha mer på slutten av 5 minutter, løp gjennom det igjen for å høste enda mer kjerneknusende, ab-skulpturelle fordeler.

Bli med på morefit.eu 4-Week Plank Challenge

Move 1: Commando Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Start i en høy planke (toppen av en push-up) slik at du støtter deg på hender og tær, og kroppen danner en rett linje fra hode til hæl.
2. Senk den ene albuen / underarmen til bakken.
3. Beveg deretter den andre armen ned slik at begge underarmene er flate på bakken.
4. Ta en pause, ta deretter armen som gikk ned først og plant den hånden på matten. Skyv deg selv opp på den siden.
5. Ta deretter den andre armen, plant hånden din og skyv deg selv opp igjen til topposisjonen til en push-up.
6. På neste rep, bytt armen som går ned først.
7. Gjenta i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Bevegelse 2: Sideplankrotasjon

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynn å ligge på den ene siden.
2. Trykk bunnen av underarmen i gulvet og trykk den opp i en sideplank, og støtt hele kroppen din med underarmen og bunnen.
3. Løft topphånden mot taket.
4. Vri overkroppen når du kommer under kroppen med topparmen. Ikke hule inn mot gulvet eller rund øvre del av ryggen. Bevegelsen skal komme fra overkroppen, ikke armene eller hoftene.
5. Løft opp igjen, og fortsett å vri i 30 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden i ytterligere 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 3: Plank With Glute Kickback

Time 30 SecRegion Full Body

1. Start i en høy planke (toppen av en push-up) slik at du støtter deg på hender og tær, og kroppen danner en rett linje fra hode til hæl.
2. Bøy det ene benet på kneet og puls foten opp mot taket 10 ganger.
3. Senk benet til bakken og bytt side.
4. Gjenta resten av de 30 sekundene.

Vis instruksjoner

Move 4: Side Plank Crunch

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynn å ligge på den ene siden.
2. Trykk bunnhånden i gulvet og trykk opp i en sideplank, og støtt hele kroppen din med hånden og bunnen.
3. Løft armen over hodet.
4. Bøy det øverste kneet og knus obliques, bøy for å bringe toppalbuen til å møte kneet ditt.
5. Rett ut, og fortsett å knase i 30 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden i ytterligere 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 5: Plank With Single-Arm Reach

Time 30 SecRegion Full Body

1. Start i en høy planke, balanser på hender og tær, kropp i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Nå sakte en arm fremover til albuen er rett.
3. Pause i ett sekund, og trekk deretter armen tilbake og plant albuen din slik at du er i en høy planke igjen.
4. Alterner armer med hver rep resten av de 30 sekundene.

Vis instruksjoner

Move 6: Spiderman Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Press opp i en høy planke med vekten i hendene og tærne. Hold kroppen på linje fra hode til hofter til hæler.
2. Trekk mageknappen mot ryggraden og klem glutene dine for å hindre at ryggen blir avrundet eller buet.
3. Trekk høyre kne mot høyre albue, knusing av skråstillingene som du gjør.
4. Sett foten tilbake slik at du er i en høy planke igjen.
5. Knus venstre kne mot venstre albue.
6. Fortsett å slå av resten av de 30 sekundene.

Vis instruksjoner

Move 7: Pike Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Gå inn i en høy planke med begge føttene på en skyve, et håndkle, et stykke papir eller bruk sokker på begge føttene på et glatt gulv.
2. Mens du holder bena rette, skyver du begge føttene inn mot hendene mens du løfter hoftene opp i luften ved hjelp av kjernemuskulaturen. Kroppen din skal lage en omvendt V-form.
3. Skyv føttene ut igjen og gå tilbake til en høy planke.

Vis instruksjoner