Bytt inn bønner eller linser til kjøtt i tacoene dine for en sunn, plantebasert vri. Bildekreditt: Koldunov / iStock / GettyImages
Å spise et plantebasert kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, og det kommer også med andre helsemessige fordeler. Faktisk er det nok fordeler til at selv den mest dedikerte kjøttelskeren vurderer å bytte biff med bønner nå og da.
I en studie, publisert november 2020 i JAMA Network Open , var et fettfattig plantebasert kosthold knyttet til vekttap, høyere forbrenning etter måltid og forbedrede kardiometabolske risikofaktorer hos personer som er overvektig.
Men å gå plantebasert garanterer ikke alltid vekttap. Det er fordi kostholdet ditt teknisk kan passere som plantebasert selv om du velger mindre enn sunne alternativer.
Det er noen grunner til at du ikke går ned i vekt på denne typen spiseplaner. Når du går plantebasert, reduserer du mat som kylling, storfekjøtt, egg, yoghurt, melk og fisk. Bortsett fra å være dyrebasert, hva er en ting de alle har til felles? Svar: Disse matvarene er alle rike proteinkilder.
Vi vet at protein er det mest mettende makronæringsstoffet, og det hjelper å opprettholde mager muskel, som igjen støtter stoffskiftet. Hvis det plantebaserte kostholdet ditt ikke er godt planlagt, kan du komme til å mangle proteininntaket.
En annen grunn har å gjøre med det du fyller på. Bare fordi maten er plantebasert, betyr det ikke at den er sunn. Det er ingen mangel på ultrabehandlede veganske produkter på markedet i dag, og å leve på disse gjør ikke din helse eller midje noen fordeler. Disse typer matvarer kan være like kalorierike og fulle av raffinerte korn, tilsatt sukker og usunt fett som deres dyrebaserte kolleger.
For å hjelpe deg med å sortere det gode og det dårlige, her er fire gå til plantebaserte matvarer og tre å hoppe over.
Fyll på disse 4 plantebaserte matvarene
Tempeh inneholder mye protein og kan legges til kjøtt i mange retter. Bildekreditt: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nøtter og frø
Ja, nøtter og frø inneholder mye fett og kalorier, men forskning viser fortsatt at de ikke er assosiert med vektøkning og faktisk kan bidra til å forhindre det, som forklart i en september 2019 BMJ Ernæring og forebygging Studere.
Det er noen grunner til at de er vektvennlige. For det første absorberes ikke alt fett og kalorier i nøtter. En studie fra juli 2012 i The American Journal of Clinical Nutrition fant at rundt 20 prosent av kaloriene fra fett ikke absorberes når man snacker på mandler.
En annen grunn? Nøtter og frø er rike på mono- og flerumettet fett, og en tidligere studie, publisert i februar 2009 i Clinical Nutrition , fant at å spise måltider med høyt innhold av disse umettede fettene førte til større kaloriforbrenning etter måltidet sammenlignet med å spise samme mengde kalorier fra et måltid med høyt mettet fett.
2. Tempeh
Tempeh er laget av gjærede soyabønner og er en av de rikeste kildene til plantebasert protein. En servering på en halv kopp har 17 gram protein, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).
Vi vet at protein hjelper med vekttap fordi det er mettende og det regulerer appetitten vår. Den gode nyheten er at soyabasert protein ser ut til å være like effektivt i dette området som dyrebasert.
En to-ukers klinisk studie publisert i august 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition fant at det ikke var noen signifikant forskjell mellom å spise et vegetarisk kosthold rik på soya eller et kjøttbasert kosthold når det gjaldt vekt tap og appetittkontroll.
3. Fullkorn
Når vi hører begrepet «fullkorn» tenker vi ofte på karbohydrater, men fullkorn kan også være en god kilde til plantebasert protein.
Noen fullkorn inneholder mer protein enn andre. For eksempel har en kopp kokt bygg 3,5 gram protein, mens teff har 9 gram og bokhvete har 6, per USDA.
Hele korn kan også hjelpe med vekttap fordi forskning viser at de kan øke vår hvilemetabolske hastighet og mengden energi som frigjøres gjennom avføring, som beskrevet i en studie fra februar 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition . Studien fant at rundt 100 flere kalorier ble brent eller utskilt når de spiste fullkorn versus raffinerte korn.
4. Pulser
Bønner, erter, kikerter og linser er alle pulser. De er også rike kilder til protein og fiber – en vinnende vekttap duo.
En metaanalyse i mai 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition gjennomgikk 21 kontrollerte studier og fant at å spise omtrent en porsjon puls per dag kan føre til vekttap, selv om du ikke følger et vekttap diett.
Å bruke pulser i stedet for kjøtt i chili, taco, lasagne og andre kjøtt-tunge retter er en enkel og deilig måte å legge dem til i kostholdet ditt.
Visste du at det å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
3 plantebasert mat å unngå hvis du prøver å gå ned i vekt
Ikke la deg lure av veganske desserter. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux kjøtt
Hvis du har besøkt den veganske delen av matbutikken din for sent, har du sannsynligvis lagt merke til eksplosjonen av veganske erstatninger for mange dyrebaserte produkter, fra frokostpølser til kjøttdeig.
Men husk, uansett hvilken type diett du bruker, er det aldri en god ide å fylle på ultrabehandlet mat. Bare fordi en mat er veganer, som faux burgere, betyr ikke det at den skal være en bærebjelke i kostholdet ditt, eller at det vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
En studie fra juli 2017 i Journal of the American College of Cardiology fant at å spise et plantebasert kosthold bestående av hele matvarer reduserte risikoen for koronar hjertesykdom betydelig sammenlignet med et plantebasert kosthold består av mindre sunne, høyt bearbeidede matvarer.
2. Veganske desserter
Igjen, veganer er ikke synonymt med helse eller vekttap. Mange veganske iskrem, kaker, kaker og paier inneholder fortsatt sukker, kalorier og mettet fett.
Eksempel: En to tredjedels kopp nondairy iskrem har 320 kalorier, 11 gram mettet fett og 30 gram tilsatt sukker mens den samme smaken is laget av meieriprodukter har 340 kalorier, 13 gram mettet fett og 26 gram tilsatt sukker.
3. Noen plantebaserte yoghurt
Vanlig, meieribasert yoghurt er rik på probiotika og protein. Mange plantebaserte yoghurt inneholder også tarmvennlige probiotika, men de har en tendens til å være lette på protein. Mange mandel-, cashew- og havrebaserte yoghurt kan ha 2 gram eller mindre, og noen merker kan også pakke massevis av tilsatt sukker.
Se etter en yoghurt som er laget av soya eller har tilsatt ert eller fababønneprotein. Et godt valg er en med minst 6 gram protein per porsjon, i likhet med vanlig yoghurt.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.