Popcorn kan være en sunn, vekttapvennlig matbit (så lenge den ikke er mettet i smør). Bildekreditt: agrobacter / iStock / GettyImages
Unngå bananer, bønner og brød på grunn av keto dietten eller noe annet vekttapsmønster du følger? Hvis du begrenser karbohydrater på denne måten, kan du ta feil dietttilnærming.
Problemet med å «kutte karbohydrater» for å gå ned i vekt er at vi deler alle kilder til karbohydrater i en gruppe.
Bønner og gummibjørner er begge karbohydrater, men er langt fra de samme når det gjelder næringsverdien. Det samme gjelder en godteribar og en banan: Begge er en kilde til karbohydrater, men de tilbyr veldig forskjellige makro- og mikronæringsstoffer.
Som det er, utgjør fullkorn og frukt mindre enn 10 prosent av kostholdet vårt, per et papir fra september 2019 publisert i Journal of the American Medical Association (JAMA).
Spørsmålet er hva som skjer i de andre 90 prosentene av kostholdet vårt? En stor del – omtrent 42 prosent – av den delen av kostholdet vårt som ikke er viet til fullkorn og frukt, består av karbohydrater av lav kvalitet, som sukkerholdig frokostblanding og hvitt brød. Dette er kildene til karbohydrater som vi trenger å begrense i kostholdet vårt når det gjelder vekt og generell helse, ikke frukt og fullkorn.
Her er gode karbohydrater som fyller deg og leverer næringsstoffer sammen med karbohydrater for å unngå.
6 karbohydrater å legge til når du prøver å gå ned i vekt
1. Poteter
Poteter av alle fargetoner – til og med hvite – er en næringstett kilde til gode karbohydrater. Bildekreditt: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Dette gjelder alle poteter – rødhudet, lilla, søt og den vanlige oljehvitpoteten. Ja, den også.
Når det gjelder sunne potetalternativer, overskygger søte poteter ofte hvite spuds på grunn av sin rike oransje farge, noe som er en indikasjon på innholdet av beta-karoten. Hvite poteter er bra, hvite, som vi ofte forbinder med å bety mangel på næringsstoffer, i tillegg til vår antikke «må unngå alle hvite karbohydrater» tankegang.
Men alle poteter er en kilde til gode karbohydrater.
For det første er de næringstette. En middels potet (med hud) har bare 118 kalorier og ett gram sukker, mens den gir 3 gram protein, 27 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber, 20 prosent av den daglige verdien (DV) av vitamin C, 24 prosent DV av vitamin B6 og 11 prosent DV av folat, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).
Når det gjelder vekttap, er poteter unike fra mange andre matvarer ved at de inneholder resistent stivelse, i henhold til en narrativ gjennomgang fra februar 2020 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Denne spesifikke typen fiber kan redusere antall kalorier vi behandler og øke metthetsfølelsen, sammen med andre helsemessige fordeler. Et triks er å lage mat og deretter avkjøle en potet, som med en potetsalat. Dette øker mengden motstandsdyktig stivelse.
Lær hvordan du fyller tallerkenen din med sunne, næringstette matvarer ved å logge måltidene dine i MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2. Havregryn
Havregryn er en av de første tingene du må gå når du begynner å følge en diett med lite karbohydrat / keto, og dette er ikke bare unødvendig, det kan være kontraproduktivt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Som poteter inneholder havre også en unik forbindelse som kalles beta-glukan. En økende mengde forskning indikerer at beta-glukan undertrykker appetitten vår og øker mettheten vår, som rapportert i et papir publisert i Appetitt i august 2018. Forskerne i studien sammenlignet effekten av frokost med beta-glukan kontra en uten. Gruppen som fylte på beta-glukan i morgen, føltes fullere etterpå, sammenlignet med den andre gruppen som ikke var beta-glukan.
3. Popcorn
Denne ser alltid ut til å overraske. Ja, popcorn er en sunn kilde til karbohydrater – det er til og med fullkorn.
Men velg med omhu. En servering (ca. 3 kopper) med pop-popcorn har bare 92 kalorier og 1 gram fett mens den gir 19 gram karbohydrater og 4 gram fiber, per USDA. Men den samme størrelsen på kino popcorn har 276 kalorier, 25 gram fett, 15 gram mettet fett, 13 gram karbo og 2 gram fiber, ifølge USDA. Husk at en liten bestilling av filmpopcorn har 735 kalorier (!).
Dette gjør (air-popped) popcorn til en sunn og vekttap-vennlig matbit. Kvinner forbruker ca 420 kalorier med snacks per dag, og menn bruker ca 585 kalorier, ifølge USDA. Når snacking utgjør nesten 30 prosent av det totale inntaket ditt, lønner det seg å få det til å telle ved å snakke om sunnere alternativer.
4. Fullkornsbrød
Brød har blitt demonisert av lavkarboentusiaster, men det er viktig å huske på at alt brød ikke er skapt likt – det er brød som er fullkorn og deretter raffinert. Fullkorn betyr at hele kornet er intakt, og sørger for at du får all fiberen og næringsstoffene. Et raffinert korn har blitt fjernet fra minst en av de tre delene, vanligvis kli og kim, som fjerner noe av fiberen, vitaminer, mineraler og sunne fettstoffer.
Når du klumper alle kornene sammen mens du kutter ut karbohydrater, gjør du deg selv en bjørnetjeneste, spesielt når det gjelder vekttap. Hele korn, som definitivt inkluderer fullkornsbrød, kan gi et beskjedent løft for stoffskiftet ditt, per en studie fra mars 2017 publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
5. Bringebær
Disse deilige bærene er fullpakket med fiber, et viktig næringsstoff for vekttap. Bildekreditt: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Bringebær er lastet med fiber, som er et viktig næringsstoff når det gjelder å gå ned i vekt. Faktisk er de en av fruktene som er høyest i fiber med 8 gram per kopp, ifølge USDA. De eneste fruktene med mer er guava, avokado og pasjonsfrukt. Bare tenk, å spise en kopp bringebær gir omtrent en tredjedel av hele fiberinntaket ditt for dagen (for kvinner). Menn trenger 38 gram per dag.
Så ofte når vi prøver å gå ned i vekt, fokuserer vi på å kutte ut kalorier eller kutte ut karbohydrater, men en studie fra oktober 2019 publisert i Journal of Nutrition fant at dette sannsynligvis er feil tilnærming.
Forskere satte fag på en rekke kaloribegrensede dietter som varierte i makronæringsstoffer, dvs. fettfattig, høyt proteininnhold, lite karbohydrat, høyt karbohydrat, etc. Etter seks måneder konkluderte de med at fiberinntak, uavhengig av makronæringsstoff og kaloriinntak. , var den største faktoren når det gjaldt å fremme vekttap og holde seg til et kaloribegrenset kosthold.
6. Belgfrukter
Vi må spise flere belgfrukter, enkle og enkle.
Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 sammenlignet anbefalt inntak med det vi for tiden bruker som nasjon, og gapet er stort. Vi trenger bare å konsumere ca. 1 til 2 kopper per uke (avhengig av kaloriinntaket ditt), noe som er nominelt, selv om de fleste diettholdere sannsynligvis vil hevde at du kan dra nytte av mer.
Når det gjelder å gå ned i vekt, trenger du å legge belgfrukter til tallerkenen din. Belgfrukter (de som spiser en tre fjerdedel kopp per dag) mistet mer vekt enn de som ikke spiste belgfrukter, uavhengig av om diettene var rettet mot vekttap, i henhold til en analyse fra mars 2016 publisert i American Journal av Clinical Nutrition som gjennomgikk dataene fra rundt 20 studier.
3 karbohydrater å begrense hvis du prøver å gå ned i vekt
1. Hvitt brød
Brød alene forårsaker ikke vektøkning. Det spiser et overskudd av kalorier som fører til å få kilo. Men visse matvarer fyller deg og tilfredsstiller deg mer effektivt enn andre. Raffinerte korn, som hvitt brød, er ikke en av disse matvarene.
Mens kliniske studier ikke har vært avgjørende for å bestemme fordelene med raffinerte og fullkorn når det gjelder vekttap, har studier som ser på dietter på lengre sikt, som fem år, funnet en sammenheng mellom større fullkornforbruk og redusert BMI, som beskrevet i som beskrevet i en studie fra juni 2019 publisert i Næringsstoffer .
2. Sukkerholdige frokostblandinger
En bolle med granola – eller andre frokostblandinger i eske – kan lett være en sukkerbombe. Bildekreditt: serezniy / iStock / GettyImages
Sukkerholdige frokostblandinger gir deg ingen tjenester. Visst, det er velsmakende å lagre de fargerike søte marshmallows for å slurre opp med melk, men du vil sannsynligvis føle deg sulten snart etter.
Vi har et sukkerproblem i USA. Vi spiser for tiden to til tre ganger så mye som vi burde, noe som kan være problemer for midjen, ifølge Johns Hopkins Medicine. Og mens matvarer som smultringer, sjokolade og brus er åpenbare kilder til tilsatt sukker, er det andre, som frokostblandinger som kan gå ubemerket. Se etter frokostblandinger med mindre enn 10 gram sukker per porsjon.
3. Raffinert pasta
Ingen mat vil få deg til å gå opp i vekt. Det er kostholdet ditt som helhet som betyr mest. Men hvis semulegryn (raffinert) pasta er en del av det vanlige kostholdet ditt, vil nivellering ved å bytte til en mer næringsrik versjon hjelpe deg i det lange løp. Siden denne pastaen er laget av raffinerte korn, behandles den raskere av kroppen din, noe som øker blodsukkeret raskere og får deg til å føle deg sulten raskere.
Heldigvis, mens alternativene våre i pastagangen tidligere var begrenset, kan vi i disse dager velge mellom nudler laget av røde linser, kikerter, sorte bønner og til og med konjac (en stivelsesholdig plante).
Disse hele kornene og belgfrukter har høyere fiber, noe som reduserer fordøyelsen og gjør at du føler deg mettere lenger, og belgfruktsbasert pasta har spesifikt mer protein, det mest mettende makronæringsstoffet, i et papir fra juli 2016 publisert i Årlige anmeldelser .