Hvis det har gått en stund siden du hadde blåskjell, bør du vurdere å legge denne proteinrike skalldyret til menyen. Bildekreditt: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Vi lever i en tid med kostholdstretthet: Det er et uendelig angrep på kostholdstrender, kjepphest dietter og utfordringer i spill. Og mange av oss har hatt år med evig «slanking» med liten eller ingen langsiktig suksess å vise for det. Så hvis du har bestemt deg for at du vil gå ned i vekt, hvor går du herfra?
Hva om du i stedet for å være årvåken på hva du kutter fra kostholdet ditt, fokuserte på det du legger til i stedet? Med andre ord, i stedet for å hoppe på keto-dietten og forvise karbohydrater eller gå sukkerfritt i en uke, måned eller annen tidsramme, kan du bytte fokus til å legge til sunn mat i livet ditt – de som er en kilde til karbohydrater, fett og protein.
Kroppene våre trenger alle tre av disse makronæringsstoffene for å være sunne og fungere skikkelig, og det er sunne måter å dekke disse behovene på, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Visste du at det å føre matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
Protein og vekttap
Når det gjelder å gå ned i vekt, kan du sørge for at du får i deg nok protein (merk: dette betyr ikke å spise ublu mengder). Her er hvorfor:
- Protein er mettende: Sammenlignet med karbohydrater og fett er protein generelt mer mettende, dvs. etter å ha spist et måltid med rikelig protein, er det en større følelse av metthet, i henhold til et papir fra april 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Når du prøver å gå ned i vekt, spiser du mat som hjelper deg til å føle deg fornøyd og mett, i rett retning.
- Det hjelper med å opprettholde mager masse: Når vi reduserer kaloriinntaket og begynner å gå ned i vekt, er det aldri bare fett vi mister – uunngåelig mister vi også muskler. Men ved å spise nok protein, og ikke drastisk kutte kaloriene dine, kan vi minimere mengden muskler som går tapt. Hvorfor er dette viktig? Mager muskelmasse er mer metabolisk aktiv enn fettlagrene våre – det vil si at det holder stoffskiftet oppe.
- Fordøyelse av protein forbrenner mer energi: Det tar energi å fordøye maten vi spiser, og det viser seg at protein krever mest. April 2015 AJCN artikkelen delte at det tar 20 til 30 prosent av sin brukbare energi å bearbeide protein, mens karbohydrater bare trengte 5 til 10 prosent og fett krever null til 3 prosent.
Hvor mye protein trenger du?
Den anbefalte daglige tilførselen (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo, som fastsatt av Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, National Academies. Men hvis du trener regelmessig, er en idrettsutøver eller har en aktiv jobb der du er på beina det meste av dagen, trenger du mest sannsynlig mer.
Gå utover RDA hvis du også ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler. En studie fra desember 2019 publisert i Advances in Nutrition gjennomgikk funnene i 18 forskjellige studier og fant at selv om RDA er passende for hverdagsbehov, bør du øke proteininntaket til 1,3 gram per kilo per dag (holde i tankene at et kilo tilsvarer 2,2 pund) i de to scenariene.
Dette er en del av grunnen til at grillet kyllingbryst, eggehviter og cottage cheese ofte finnes på mange vekttap diettplaner. Men det er flere spennende kilder til protein som også er fordelaktige når det gjelder vekttap – her er seks matvarer å prøve (sammen med noen få å unngå).
6 proteiner å spise hvis du prøver å gå ned i vekt
1. Linser
Tilsett disse proteinrike pulser i salater, bruk dem som en base av suppe eller prøv linser i en karri. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Alle pulser (bønner, belgfrukter og erter) er en stor kilde til protein – vi kaller linser fordi de er noen av de høyeste i protein og er så allsidige.
En halv kopp kokte linser har bare 100 kalorier mens den gir 9 gram protein og 7 gram løselig og uoppløselig fiber, noe som hjelper deg med å holde deg regelmessig og føle deg mettere lenger, ifølge USDA. Dette er mer enn dobbelt så mye proteinet som finnes i quinoa – en halv kopp kokt korn har 111 kalorier, 4 gram protein og 2,5 gram fiber, per USDA.
2. Ernæringsgjær
Ikke sov på denne. Ernæringsgjær er stor i den plantebaserte verdenen, men til og med kjøttetere og melkeprodukter vil ha glede av det. Flakene har en osteaktig smak – flott å legge til i popcorn eller hjemmelagde grønnkålflis og er også ypperlig når du lager sauser.
En fjerdedel kopp servering av ernæringsgjær inneholder 60 kalorier, 0 gram mettet fett, 5 gram karbohydrat, 3 gram fiber og 8 gram protein, ifølge USDA. Det er også superrikt (som i over 100 prosent av den daglige verdien) av tiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B12.
3. Chia Seeds
Vi tenker vanligvis på nøtter og frø som fettkilde, men de er også en kilde til protein og fiber – noe som er en vinnende duo når det gjelder å miste vekt. To spiseskjeer chiafrø gir 130 kalorier, 6 gram og 10 gram fiber (!), Per USDA. Det er også 7 gram fett, hvorav noen er omega-3 fettsyrer.
En ting vi elsker med chiafrø er at de hovner opp når de kombineres med en væske, tilfører volum og hjelper oss til å føle oss mette. Hampfrø er også gode og ganske sammenlignbare ernæringsmessig, men de har ikke nær fiber eller evne til å utvide seg i størrelse.
4. Blåskjell
Mest sjømat er en god proteinkilde fra laks til reker, men vi kaller blåskjell på grunn av ernæringsstatus og bærekraft når det gjelder å støtte miljøet.
En servering på 3 gram gir 146 kalorier og 20 gram protein, per USDA.
Blåskjell har også lite kvikksølv ifølge Environmental Defense Fund (EDF). I tillegg er blåskjell et protein du kan føle deg bra med å spise: Disse bløtdyrene holder vannet rent ved å filtrere ut tungmetaller og annet biologisk materiale, og når høsten går opp på tau, har høstprosessen minimal belastning på miljøet sammenlignet med mudring av havbunn, per EDF.
5. Yoghurt
Yoghurt er en sunn proteinkilde – bare sørg for å lese ernæringsetiketten nøye, og se etter tilsatt sukker. Bildekreditt: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Yoghurt er en god proteinkilde og er tilgjengelig i fettfri til full fett, og gir alternativer avhengig av preferanse, helseproblemer eller kulinariske behov. En kopp vanlig fettfri yoghurt har 130 kalorier og 13 gram protein, ifølge USDA – noe som gjør det til et flott alternativ for vegetarianere.
De fleste yoghurt på markedet i dag inneholder probiotika, som støtter tarmhelsen vår og kan ha forskjellige helsemessige fordeler, avhengig av stammene i yoghurten.
Veganere kan også komme inn på handlingen. Flere meierifrie alternativer blir tilgjengelige, bare sørg for at det er en proteinkilde som soya eller erteprotein. Du kan finne noen produkter med 10 gram per beholder (ca. 5,3 gram).
6. Tempeh
Du er kanskje allerede hip til tofu, men har du prøvd tempeh? Til å begynne med er de relatert ved at de begge er soyabaserte. Faktisk er tempeh gjærte soyabønner, så den har proteinet soya gir, men er også bra for tarmene våre fordi det er en gjæret mat.
En servering på 3 gram kokt tempeh gir 165 kalorier og 17 gram protein, per USDA – hvem sier det er vanskelig å spise protein på et plantebasert kosthold? Du vil krydre tempeh med en saus eller krydder.
Tempeh er også en god jernkilde, et mineral som leverer oksygen til cellene våre, noe som gir oss energi til å trene og være aktive. Kvinner har høyere risiko for å utvikle jernmangelanemi, ifølge National Institute of Health.
Begrens disse 3 proteinkildene
1. Bearbeidede kjøtt
Pølser, salami og bacon er alle bearbeidede kjøtt. Mens alle disse matvarene har protein, inneholder de også mye mettet fett, noe som er skadelig for våre hjerter.
Det er også et stort bevis som knytter rødt og bearbeidet kjøttforbruk til type 2-diabetes, kreft og kardiovaskulær sykdom, selv om dette i stor grad er epidemiologiske studier som viser en lenke, ikke årsak og virkning, som beskrevet i en februarartikkel publisert i > Diabetes Care fra American Diabetes Association.
Når det er sagt, har kortsiktige kliniske studier funnet at å bytte rødt kjøtt med plantebasert protein (som noen nevnt ovenfor), reduserer LDL-kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
2. Sukkerholdige yoghurt
Når det gjelder yoghurt, er vanlige, usøte smaker uten tilsatt sukker, men hvis det er vanskelig å svelge (bokstavelig talt), se etter alternativer som er lavere i tilsatt sukker.
Det er mange muligheter – i både meieri og ikke meieri. Å sikte på 8 gram eller mindre er et flott sted å starte. Vi overdriver det når det gjelder tilsatt sukker. I gjennomsnitt bruker vi omtrent 17 ts sukker per dag, men American Heart Association anbefaler ikke mer enn 6 ts for kvinner og 9 for menn.
3. Tilefish, Sverdfisk, King Makrell, Etc.
Fisk og sjømat er gode proteinkilder, men noen kommer med en side av tungmetaller, nemlig kvikksølv. Tilefish, sverdfisk, kongemakrell, oransje grovfôr, marlin og mer anses å være høy i kvikksølv, ifølge Natural Resources of Defense Council.
Du vil unngå å spise disse matvarene. Sunnere alternativer inkluderer blåskjell, kamskjell, tunfisk og laks.