Reduser betennelse med denne 20-minutters kroppsvektstreningen

Sammen med å følge et sunt kosthold og få søvn av høy kvalitet, kan regelmessig trening med moderat intensitet bidra til å redusere betennelse. Bildekreditt: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det er allment kjent at trening har en haug med helsemessige fordeler: Den støtter vektkontroll, reduserer stress, styrker hjertet ditt, bygger sterkere bein og reduserer risikoen for visse sykdommer.

Og nå kan du også legge til redusert kronisk betennelse på listen. En liten studie fra mars 2017 publisert i Brain, Behavior and Immunity fant at 20 minutter med moderat intensitetstrening kan øke immunsystemet og gi en cellulær respons som senker betennelsesnivået.

Annonse

Selv om korte anfall med moderat intensitetstrening har en antiinflammatorisk effekt, er det viktig å ikke overbelaste kroppen-for eksempel å trene HIIT hver dag-fordi dette faktisk vil føre til en tilstand av langvarig betennelse, sier Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger.

Prøv denne 20-minutters treningen for å redusere kronisk betennelse

Fest treningsøkten, skriv den ut eller lagre den på telefonen din – uansett hva som hjelper deg med å være motivert! Image Credit: morefit.eu

Denne kroppsvektstreningen fra Becourtney er ideell for å redusere kronisk betennelse fordi den fokuserer på å styrke muskler og ledd ved å bevege dem gjennom hele bevegelsesområdet. Det fremmer også bedre holdning, reduserer stress på ledd i hele kroppen.

Annonse

Hvis du konsekvent utfører denne 20-minutters rutinen flere ganger i uken (sikter mot tre), kan du gjøre en reell forskjell i å redusere kroppens inflammatoriske prosesser, sier Becourtney.

Tips

Selv om trening er ekstremt viktig, er det bare en brikke til det større puslespillet om kronisk betennelse. For effektivt å redusere kronisk betennelse, må du fokusere på mange aspekter av din livsstil, for eksempel å få nok søvn av høy kvalitet, redusere stressnivået og spise et kosthold som inneholder mye næringstett mat.

Flytt 1: Inchworm

Angir 3 rep. 10

1. Begynn å stå, deretter bretter du hoftene fremover og når hendene mot gulvet.
2. Hold beina så rette som mulig, gå hendene fremover til du er i en høy planke med skuldrene over håndleddene. Pause her et øyeblikk.
3. Fortsett å holde beina rette, gå hendene tilbake mot føttene mens du skyver rumpa opp mot taket.
4. Stå opp før du går inn i neste rep.

Vis instruksjoner

Dette er en utmerket dynamisk strekk for hamstrings og korsrygg som også forbedrer skulder- og hofte stabilitet, sier Becourtney.

Move 2: Vindusvisker

Angir 3 rep. 10

1. Ligg på ryggen og bøy begge knærne med føttene flatt på gulvet og armene ut til sidene.
2. Vipp knærne i en retning mens du holder overkroppen på gulvet og pause i 3 sekunder.
3. Snu bevegelsen, vipp knærne tilbake i den andre retningen og pause i 3 sekunder. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Denne mobilitetsøvelsen øker blodstrømmen til korsryggen og hoftene, sier Becourtney.

Move 3: Hip Opener

Angir 3 rep. 10

1. Bøy venstre kne mens du står og løft det så høyt du kan.
2. Åpne hoften utover så langt du kan til siden, og senk deretter foten ned til bakken.
3. Bytt side og utfør med motsatt ben. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Dette dynamiske trekket forbedrer hoftebevegelsen og hjelper til med å motvirke de negative effektene av å sitte det meste av dagen, sier Becourtney.

Move 4: Body-Weight Squat

Angir 3 rep. 10

1. Stå med hendene over brystet og føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold torso oppreist, send hoftene tilbake og senk rumpa ned som om du skulle sitte i en stol.
3. Fortsett til lårene er parallelle med gulvet eller så lavt du komfortabelt kan gå, og trykk deretter føttene i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjoner

«Dette grunnleggende bevegelsesmønsteret er nødvendig for mange aktiviteter i dagliglivet (å sitte i en stol, bruke toalettet, etc.),» ​​sier Becourtney.

Relatert lesing

De 6 beste treningstypene for å redusere betennelse

Annonse