Omvendte fluer, også stavede fluer eller fluer, retter seg mot musklene på baksiden av skuldrene. De bakre deloidene er hovedmusklene på baksiden av skuldrene. Omvendte fluer arbeider også musklene i øvre og midtre rygg, spesielt rhomboids og feller. Kroppsbyggere kan utføre omvendt flue med hantler, motstandsbånd og en kabelmaskin. Fordi kroppsbygging krever å løfte tunge vekter for å stimulere muskelvekst, er tunge hantler, en maskin eller tykke, tunge motstandsbånd nødvendig.
Kroppsbygger som holder manualerBildekreditt: RomanOLebedev / iStock / Getty Images
Bent-over Seat Reverse Flyes
Bøyd over sittende omvendte flue krever en flat treningsbenk og et par hantler. Hver arm er ansvarlig for å løfte en vekt av seg selv, slik at ingen av de bakre deloidene løfter mer vekt enn den andre, noe som kan skje med øvelser som bruker en vektstang, for eksempel bøyde rader. Muskelsymmetri er viktig for kroppsbyggere. Hvis du vil utføre en bøyd omvendt flue, kan du sitte på kanten av en benk med føttene på gulvet og bøye deg fremover mot knærne. Hold en hantel i hver hånd som vender mot utsiden av føttene, og løft deretter armene sideveis opp til de er parallelle med gulvet. Håndflatene vender mot gulvet øverst i bevegelsen. Senk armene for å fullføre øvelsen.
Kneeling Reverse Flyes
Den knelende omvendte flua fungerer også kjernemuskulaturen for å holde ryggen rett i riktig posisjon. Magen, glutene og korsryggen støtter ryggmargen. Hvis du vil utføre en knærende bakoverflue, svever du midten av et motstandsbånd rundt en solid gjenstand i midjehøyde og kneler mot det. Hold endene av båndene i hendene med håndflatene vendt innover og pek armene mot gjenstanden. Åpne deretter armene ut til sidene og trekk skuldrene tilbake. Håndflatene vender fremover på dette tidspunktet. Vend bevegelsen. Når du trekker armene tilbake mot motstand, må du få bukser og gluter tett sammen for å avstive overkroppen. For å oppnå best mulig muskelvekst for kroppsbygging, utfør åtte til 12 repetisjoner. Den eneste måten du oppnår muskelvekst på er om du trener musklene til tretthet, så bruk en motstandskabel som er tung nok til å oppnå tretthet på siste rep..
Helling Bench Reverse Flyes
En annen måte å utføre en omvendt flue er å gjøre en skråbenkvariasjon. Dette alternativet gir deg maksimal støtte. Ved å ligge på en benk kan du løfte tunge vekter uten å stole på at kjerne- og stabilisatormusklene holder kroppen din på plass – det er jobben med skråbenken. For å utføre en skråbenk bakoverflue, strå benken mot setet og legg brystet og magen mot benken med hodet over toppen av setet. Hold armene rett foran deg og vinkelrett på benken med håndflatene vendt mot hverandre, og åpne deretter armene ut til sidene.
Kabelmaskin omvendt flyes
Kabelmaskin bakvendte fluer bruker en dobbel kabelmaskin med en vektstabel og lav skive på hver side. Øvelsen retter seg mot bakre skuldre fra en bøyd, stående stilling som er forskjellig fra de sittende bøyde bakoverfluene. For å utføre denne øvelsen, ta tak i håndgrepene og kryss dem så venstre hånd har høyre håndtak og omvendt når du står i midten mellom de to trinsene. Bøy over med ryggen flat og vinkelrett på gulvet. Hold et håndgrep i hver hånd med armene holdt rett mot gulvet, håndflatene vender mot hverandre. Når du er i denne posisjonen, må du klemme på magen for å beskytte korsryggen og opprettholde en nøytral stilling. Hev armene ut til sidene dine til håndflatene vender mot gulvet og snu deretter bevegelsen.