Når det gjelder trening, er tyngdekraften din venn – selv om det kanskje ikke føles slik når du jobber mot det. Det er grunnen til at skråplanet, også kjent som «skrå brett», er et æresbevisst tilbehør i jakten på kondisjon. Et skråplan er en justerbar benk som kan heves i fotenden for å øke vinkelen. På treningsstudioer har de vanligvis polstret tannregulering i høye enden for å sikre føttene og anklene.
Riktig sit-ups på et skråplan Board: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Å gjøre sit-ups, sammenbrudd eller crunches på en skråplanke øker mengden motstand musklene må overkomme for å heve overkroppen. Når du gjør sit-ups eller andre øvelser på et skråplan, øker du mengden tyngdekraft du fører inn i ligningen. Å gjøre sit-ups i vinkler aktiverer muskelfibrene på en annen måte og gir økt sit-ups.
Les mer: Skrå brettet for å strekke ut ryggen
Advarsel
Når du bruker et skråplan, er riktig form viktigere enn noen gang. Dette går dobbelt for sit-ups, som allerede har en høy risiko for skade på korsryggen. Noen treningsspesialister fraråder faktisk å gjøre dem i det hele tatt. Når skuldrene er utenfor bakken, viker magen og hoftefleksorene gjør jobben. Selv sit-ups med bøyde knær med føttene avstivet – ofte tilbys som det sikre alternativet – er ikke uten risiko. De kan også presse korsryggen, noe som gjør skiveskader en risiko.
Form er alt
«Formen er den samme som å gjøre sit-ups horisontalt, men det vil definitivt legge mer stress på korsryggen,» sier Los Angeles-baserte personlige trener David Knox, forfatter av «Body School: A New Guide to Improved Bevegelse i dagliglivet. » «Men du kommer til å bli desto mer fristet til å trekke i nakken, noe som kan føre til at du trekker nakkemuskulatur,» legger han til.
Å plassere hendene bak hodet gir motstand mot øvelsen, men det er viktig å huske at hendene er der for å støtte nakken, ikke for å trekke overkroppen fremover. Dette kan forårsake nakketog. Hvis du bare begynner, kan det være lettere å krysse armene over brystet. Det er viktig å senke ryggen helt nedover overflaten fordi ellers ikke magemusklene griper inn. Hvis nakken er følsom, bør den være i en nøytral stilling med mellomrom mellom haken og brystbenet.
Riktig sit-ups på et skråplan Kreditt: nito100 / iStock / Getty Images
Hip Flexors trenger kjærlighet, også
Selv om en av de viktigste kritikkene av sit-ups er det nevnte faktum at hoftefleksoren i stedet for magemusklene fullfører bevegelsen, er dette ikke nødvendigvis en dårlig ting – hvis magemusklene er sterke nok til å motvirke flexormusklenes trekk på nedre ryggrad. Sit-ups på en skråplanke lar deg trene både magemusklene og hofteflektorene samtidig. I følge sportsmedisinens nettsted ExRx.net kan sit-ups på et skråbrett utføres trygt for de med tilstrekkelig bukbehandling.
Les mer: Skråbrett for leggstrekk