Kroppsbygging er en sport som krever ekstrem disiplin både i treningsstudioet og på kjøkkenet. Selv om raffinerte karbohydrater ikke er anbefalt som en del av et sunt kosthold, kan det være et unntak når det kommer til riskaker og kroppsbygging.
Riskaker er en flott kilde til karbohydrater for kroppsbygging.Bildekreditt: Sokorevaphoto / iStock / Gettyimages
Under trening trenger kroppsbyggere en rask energikilde, som riskaker kan gi. Kroppsbyggere kan også spise riskaker etter trening for å fylle på muskelglykogen og gjøre kroppen klar til neste treningsøkt. Men husk at selv om riskakene gir et energiutbrudd i form av raskt fordøyende karbohydrater, tilbyr de ikke så mye annet når det gjelder ernæring.
Et kroppsbyggingsdiett
Kroppsbygging handler mest om utseende, snarere enn fysisk ytelse eller helse. Selv om det krever engasjement og en forpliktelse til trening og kosthold for å få kroppsbygningen forbundet med kroppsbygging, er ikke alltid vekt på å optimalisere ernæring når det gjelder vitaminer og mineraler så mye som det er å se mager ut og bygge muskler..
På grunn av dette fokuserer kroppsbyggere hovedsakelig på makronæringsprosent, selv om disse makronæringsstoffene kommer fra riskaker og andre høyt glykemiske karbohydrater (som vanligvis ikke anbefales på andre typer dietter).
Det er to forskjellige faser av kroppsbygging: lavsesong, eller «bulking», og forkonkurransefasen, som handler om å lene seg ut og miste overflødig vekt. I følge en eldre rapport publisert i Sports medisin i april 2004, er makronæringsstofffordelingen i hver fase den samme. Cirka 55 til 60 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater, mens protein gir 25 til 30 prosent av kaloriene og de resterende 15 til 20 prosent kommer fra fett..
Den største forskjellen i diettene for de forskjellige fasene er i kaloritallet. I løpet av lavsesongen, eller bulkingfasen, er dietten hyperenergisk, noe som betyr at det gir mer energi, eller omtrent 15 prosent flere kalorier enn du trenger. I løpet av forkonkurransefasen, når målet er å slanke seg og kvitte seg med overflødig kroppsfett, er dietten hypoenergetisk, noe som betyr at det gir 15 prosent færre kalorier enn du trenger for å opprettholde kroppsvekten.
Les mer: 20 beste matvarer for bygging av muskler
Karbohydrater og kroppsbygging
Når du spiser karbohydrater, bryter kroppen dem ned til glukose og gjør deretter to ting med den glukosen. Den bruker det den trenger umiddelbart for energi og konverterer deretter resten til en lagringsform som kalles glykogen. At glykogen lagres i leveren din eller i skjelettmuskulaturen, som du bruker under trening.
Når du gjør noen form for trening, men spesielt under trening med høy intensitet, bryter kroppen din glykogen og gjør det til en forbindelse som kalles adenosintrifosfat, eller ATP, som brukes til energi og muskelsammentrekning, ifølge en rapport fra april 2018 i Ernæringsanmeldelser.
Hvis du ikke har nok glykogen lagret i musklene, kan det føre til redusert utholdenhet (som betyr kortere, mindre intens trening) og redusert muskelkontraksjon. Høyintensiv styrketreningstrening er grunnlaget for et kroppsbyggingsregime.
Noen ganger treffer kroppsbyggere selv treningsstudioet to ganger om dagen for å optimalisere muskelgevinst og fett tap og gjøre seg klare til en konkurranse. Hvis det ikke er nok glykogen i musklene, ville det være nesten umulig å komme gjennom disse nødvendige treningsøktene.
Det er grunnen til at karbohydrater utgjør hoveddelen av begge fasene av et kroppsbyggingsdiett. I tillegg til å sørge for at glykogenlagrene er fulle, forhindrer de nedbrytning av protein (som brukes til å bygge muskler), gi øyeblikkelig energi, erstatte glykogenet som går tapt under trening og øke proteinsyntesen (eller lage nye proteiner som brukes å bygge muskler).
Les mer: 11 enkle måter å legge til variasjon i styrketreningsrutinen din
Typer karbohydrater
Det er to hovedgrupper av karbohydrater: lavt glykemisk og høyt glykemisk. Lavglykemiske karbohydrater er rike på fiber og passerer sakte gjennom fordøyelsessystemet. Dette resulterer i en langsom, vedvarende frigjøring av glukose som gir jevn energi. Høyglykemiske karbohydrater er de som inneholder lite fiber og passerer raskt gjennom fordøyelsessystemet.
Karbohydrater med høyt glykemisk stoff gir en raskere og betydelig økning i glukose og gir ofte ekstra karbohydrater som blir omdannet til glykogen og lagret i muskelen og leveren..
Mens det typiske råd om ernæring er å unngå karbohydrater med høyt glykemisk stoff så mye som mulig, er det motsatt for kroppsbyggere. I følge en rapport fra januar 2018 i Ernæring i dag, mat med høyt glykemisk innhold av karbohydrater er best for å gi kroppen den energien den trenger for å opprettholde ytelsen under trening med høy intensitet, som den intense motstandstreningen som kroppsbyggere trenger å gjøre for å bygge og vedlikeholde fysikk.
Den samme rapporten bemerker også at valg av høy-glykemisk karbohydrat etter trening, som ris kaker, også kan være fordelaktig for å erstatte eventuelt muskelglykogen som gikk tapt under treningen og for å gjøre kroppen klar til neste styrketrening, noe som noen ganger skjer på samme dag.
Mengden glykogen som kroppen din bruker avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, treningsvarighet og treningsstatus (eller hvordan i form du er), ifølge en rapport fra mars 2018 i næringsstoffer.
Fordelene med ris kaker
Rapporten i Ernæring i dag bemerker at inntak av 0,5 til 0,6 gram raskt fordøyende karbohydrater per kilo kroppsvekt hvert 30. minutt i to til fire timer etter trening kan bidra til å øke hastigheten på glykogensyntese og sørge for at musklene er fulle.
Det betyr at en kroppsbygger som veier 200 pund, kan ha fordel av å konsumere 45 gram til 54 gram karbohydrater hvert 30. minutt i opptil fire timer, eller til neste fulle måltid. Det er der du kan høste fordelene av riskaker.
Disse økte karbohydratbehovene kan være vanskelige å dekke, så kroppsbyggere trenger ofte å velge mat med høyt karbohydrat som ikke har mye protein eller fett for å bremse fordøyelsen av karbohydratene. En enkelt riskake gir rundt 7,5 karbohydrater og bare 0,75 gram protein og 0,25 gram fett. Riskaker er også kalorifattige, med bare 35 kalorier per kake.
Å spise seks eller syv riskaker hvert 30. minutt kan hjelpe en kroppsbygger til å oppfylle de behovene etter trening uten å gi en for stor mengde kalorier. Siden riskakene bare inneholder 0,4 gram fiber per kake, blir de også raskt fordøyd og absorbert, slik at de kan gi en god kilde til energi før trening også.