Rist av tretthet i karantene med denne dansetreningen med lite innvirkning

Denne dansekardio-treningen med lite innvirkning vil øke pulsen mens du beveger muskler og ledd for bedre balanse og styrke. Bildekreditt: Prasit foto / Moment / GettyImages

De fleste tenker på dans som en øvelse med stor innvirkning, men du vil kanskje bli overrasket over hvor mild dansekardio egentlig kan være.

«Dansefitness er perfekt for ditt bevegelsesområde og fleksibilitet, samt for å styrke stabilitetsmuskulaturen rundt leddene dine,» sier Kaley Hatfield, en profesjonell danser, koreograf og sertifisert personlig trener.

Pluss at «dans frigjør de samme» lykkelige endorfiner «som en hvilken som helst øvelse,» og når du nixer treffende bevegelser som hopping, kan det være en god treningsøkt for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Dans er spesielt gunstig for nybegynnere og eldre fordi det bidrar til å forbedre balanse og koordinering – to viktige ferdigheter for kondisjon og lang levetid. Dans har til og med fordeler for hjernen, inkludert forbedret hukommelse og fokus, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Hvis du føler deg skremt av eller ekskludert fra dansekardio fordi du trenger lite trening, forsikrer Hatfield deg om at dans er tilgjengelig for alle, uavhengig av treningsnivå. «Målet er å bare fortsette å bevege hoftene og føttene, selv om du ikke kan hoppe,» sier hun.

Hatfield skapte denne treningsøkt med lite innvirkning som er utfordrende, men gjennomførbar for alle treningsnivåer. Til tross for mangelen på hopping, hopping og hopping, vil du fremdeles få en flott trening – og det vil ikke engang føles som trening!

En treningsøkt med lav påvirkningskraft

Denne kortsiktige dansetreningen følger et klassisk intervallformat: 30 sekunders arbeid etterfulgt av 30 sekunders hvile. Du vil utføre seks dansetrinn med lite innvirkning i 30 sekunder hver, hvile etter hver bevegelse. Gjør hele kretsen i 3 runder for en rask 18-minutters trening, 4 runder for en 24-minutters trening eller 5 runder for en 30-minutters trening.

Gjør:

• Vri skritt over
• Hvil 30 sekunder
• Lateral walking knebøy og bakke berøring
• Hvil 30 sekunder
• Skrått høyt kne og kryssende høyt kne
• Hvil 30 sekunder
• Sidestans og trykk
• Hvil 30 sekunder
• Fange armforlengelse med sidetrinn
• Hvil 30 sekunder
• Sumo knebøy og hælkran
• Hvil 30 sekunder

Gjør: Følg med Hatfield i videoen. Du vil gå gjennom en rekke dype strekninger for å prime kroppen din for treningen.

Move 1: Twisting Step Over

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med føttene i en smal holdning (stablet under hoftene). Hold armene langs sidene med albuer bøyd i en 90-graders vinkel. Pust ut og engasjer kjernen din.
2. Ta venstre kne litt opp, bøy kneet, og trinn venstre fot innover og vri torsoen for å bringe den over midtlinjen.
3. Trykk venstre fot på bakken foran høyre fot og før den tilbake til sentrum.
4. Følg med høyre fot – ta høyre kne opp, bøy kneet litt og trekk høyre fot innover og vri torsoen for å bringe den over midtlinjen.
5. Tapp høyre fot mot bakken foran venstre fot og før den tilbake til sentrum.
6. Gjenta trinn 2 til 5, start med høyre ben.
7. Fullfør 2 reps (1 på hver side) i sakte tempo, og deretter 4 reps (2 på hver side) i raskt tempo.
8. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Lateral Walking Squat og Ground Touch

Tid 30 SecType Cardio

1. Heng hoftene tilbake og bøy knærne for å komme ned i et kvart eller halvt knebøy. Hold brystet høyt og stramt.
2. Ta tre sidetrinn mot venstre, start med venstre fot.
3. Etter den siste vandrende knebøyen, berør høyre hånd til bakken utenfor venstre fot, og strekk høyre ben ut til siden for balanse. Prøv å tappe høyre hånd og fot mot bakken samtidig.
4. Kom tilbake til sentrum og ta 3 sidetrinn til høyre, start med høyre fot.
5. Berør venstre hånd til bakken utenfor høyre fot, og strekk ut venstre ben for å få balanse.
6. Fortsett trinn 2 til 5 i 30 sekunder. Utfordre deg selv til å forbli i knebøy stilling for hele intervallet.

Vis instruksjoner

Move 3: Skrå kryssing av høye knær og sideknusing

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene bak hodet med fingrene i hånden og albuene ut til sidene. Dette kalles fangens holdning.
3. Kjør venstre kne mot høyre albue og deretter høyre albue mot venstre kne. Knær og albue skal møtes rundt brysthøyde.
4. Gå tilbake til sentrum.
5. Ta venstre kne mot venstre albue for en sideknusing.
6. Gå tilbake til sentrum.
7. Gjenta trinn 3 til 6 (cross crunch etterfulgt av side crunch) med høyre ben.
8. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Forlengelse av fangearm med sidetrinn

Tid 30 SecType Cardio

1. Start i fangenes holdning med føttene omtrent fra skulderbredde.
2. Vend til venstre og klem albuene sammen foran ansiktet. Samtidig kan du trappe høyre fot ut i et sidetrinn. Husk å holde kjernen tett.
3. Gå tilbake til sentrum og vri deg raskt til høyre, klem albuene sammen og trå venstre fot ut i et sidetrinn.
4. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 5: Prisoner Back Pulse

Tid 30 SecType Cardio

1. Begynn i fangens holdning, og tråkk føttene ut i en bred holdning. Bøy hofter og knær bare litt. Føttene vil bli plantet for dette dansetrekket.
2. Trykk samtidig skulderbladene tilbake og skyv hoftene fremover. Gå raskt tilbake til sentrum, og ta albuene fremover og send hoftene tilbake.
3. Fortsett denne frem og tilbake pulsbevegelsen i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 6: Sumo Squat and Heel Tap

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med føttene i en bred holdning, knær og tær peker utover ca 45 grader. Gå ned i et halvt knebøy. Dette kalles sumoposisjonen.
2. Legg høyre hånd bak hodet og len deg til venstre, bank på bakken med venstre hånd.
3. Gå tilbake til sentrum, legg deretter venstre hånd bak hodet og len deg til høyre, bank på bakken med høyre hånd.
4. Fortsett å veksle i 30 sekunder. Utfordre deg selv til å holde deg i sumo squat-holdningen i hele intervallet.

Vis instruksjoner

Gjør: Følg med Hatfield i videoen. Hun gir en rekke milde strekninger som hjelper kroppen din å slappe av fra den kortsiktige dansekardio-treningen.