Hvis du savner din favoritt treningsstudio-klasse, er det noen forholdsregler du bør ta for å redusere risikoen for å få det nye coronaviruset. Bildekreditt: FatCamera / E + / GettyImages
Da hjemmebestillinger ble satt på plass i mars, stengte treningsstudioer og treningsstudioer over hele landet dørene sine, og tvang mange mennesker til å tenke seg om hvordan de skulle trene. Noen vendte seg til treningsøkter på nettet, andre begynte å vandre eller sykle, og mange valgte ikke å trene helt.
Faktisk, ifølge en studie fra september 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health , trener amerikanerne 32 prosent mindre nå enn de gjorde før pandemien.
Men innen kort tid begynte treningsinstruktører å tenke utenfor treningsstudioet. Nå foregår mange klasser utenfor, som forskning viser å være langt mindre risikabelt enn å være rundt andre i et lukket rom.
Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
Innendørs mot utendørs treningsklasser
«Når du er utenfor, blir viruset mer fortynnet på grunn av luftsirkulasjon,» sier MarkAlain Déry, MD, medisinsk direktør for smittsom sykdom for Access Health Louisiana. Hvis du er i nærheten av noen som er COVID-positive, vil ikke viruspartiklene de avgir, forbli i luftrommet ditt så lenge de ville gjort hvis du var innendørs fordi de ble ført av den friske luften.
I tillegg antyder en studie fra mai 2020 publisert i Journal of Infectious Diseases at sollys kan ødelegge coronavirus.
Selv om det å reise utendørs ikke garanterer at du holder deg COVID-fri (du tar en risiko når du samles i en gruppe), er det en velsignelse for helsen din på flere måter å trene, inkludert å beskytte deg mot infeksjoner som koronavirus.
«Trening stimulerer immunitet,» sier Dr. Déry. Og hvis du får sykdommen, går det bedre med mennesker som er i form enn de som ikke er det.
«Fedme er en av de største risikofaktorene for alvorlig COVID og død, så å ta vare på kroppen din og holde seg i sunn vekt er et viktig forebyggende tiltak,» sier Jennifer Veltman, MD, sjef for smittsomme sykdommer ved Loma Linda University Health. «Trening forbedrer også humøret ditt og er en fin måte å spre angst i løpet av en veldig stressende tid.»
På den måten tilbyr gruppeklasser en unik fordel: en følelse av fellesskap når så mange av oss er isolert.
«Denne pandemien har gjentatt at kondisjon er mer enn bare trening i murstein,» sier Lisa Harrington, medeier av FIT House, et boutique-treningsstudio i Davis, California, som tilbyr flere treningsalternativer utendørs. «Det handler om fellesskap og tilkobling, som det sårt trengs akkurat nå.»
«Tilbakemeldingene vi har fått fra samfunnet er at folk er ute etter den personlige opplevelsen som driver motivasjon, og forbindelsen folk elsker fra treningsstudier som du ikke kan oppnå så godt online,» sier Mari Neubauer, medeier. av The Bar Method Phinney Ridge i Seattle, som tilbyr daglige utendørs barretimer.
Retningslinjer for å holde seg trygge under utendørs treningstimer
Hvis treningstimer er ditt lykkelige sted, og du er fristet til å komme deg i bevegelse med en gruppe utenfor, sier eksperter at det er forhåndsregler du kan ta for å redusere risikoen. De tryggeste svetteøktene vil ha følgende COVID-protokoller på plass:
1. Obligatorisk: Ansiktsmasker
Eksperter er enige om at masker er essensielle under utendørs treningstimer. I Neubauers studio må deltakerne i klassen bruke masker før, under og etter treningen. Hun tilbyr engangsmasker i tilfelle noen glemmer å ta med seg deres.
«Maskering er uten tvil den viktigste fremgangsmåten for å forhindre overføring,» sier Dr. Déry. «Bevis tyder på at det også beskytter deg mot viruset. Ikke bare er maskerte mennesker mindre sannsynlig å bli smittet, men hvis de blir syke, er symptomene betydelig mindre alvorlige fordi de fikk en veldig lav dose av viruset.»
Ta kontakt med treneren på forhånd for å sikre at han eller hun vil håndheve maskekrav – samt bruke en maske selv. «Instruktører må være seriøse med å opprettholde maskeringsregler gjennom hele klassen,» sier Dr. Déry.
For eksempel, hvis en deltagers maske glir under nesen, bør læreren be dem om å trekke den opp. «Og hvis noen trenger å fjerne masken for vannbrudd, bør de gå til side og holde seg sosialt fjernt fra andre,» sier Dr. Veltman.
Siden våte masker ikke filtrerer ut mikrober så effektivt som tørre masker, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), må du ha en ekstra maske eller to tilgjengelig hvis din blir svett. «Det er også lettere å puste gjennom tørt stoff,» sier Dr. Veltman.
Og ikke glem å vaske masken når du kommer hjem!
Relatert lesing
Nøyaktig hva du skal se etter i en ansiktsmaske med klede og hvordan du tar vare på den riktig
2. Obligatorisk: Sosial distansering
Trenere bør holde seg minst 6 til 12 meter fra hverandre. «Jo lenger jo bedre,» sier Dr. Veltman. «Når du puster tungt under kraftig trening, driver du ut en større mengde aerosoliserte partikler, og de projiserer lenger.»
I tillegg må du sørge for at du ikke møter noen andre. Det siste du vil er å være i veien for en annen persons utpust. Instruktører bør også holde avstand.
«Vi gir ikke praktiske justeringer på dette tidspunktet,» sier Neubauer. «Vi kjenner hver klients navn og gir folk teknikk og formtips over mikrofonen.»
Det kan også være lurt å vurdere å holde seg til gruppekurs med lav intensitet og gjøre sterke treningsøkter alene.
Ifølge en artikkel fra CDC i august 2020 overførte pre-symptomatiske eller asymptomatiske treningstrenere infisert med COVID viruset til andre under en intens innendørs aerobic-klasse. Likevel var det ingen overføring da de samme trenerne underviste lavmælt yoga eller pilates på grunn av mangel på tung pust. Så ta kanskje en gruppe Hatha-klasse, og dra deretter ut for en solo joggetur.
3. Anbefalt: Forskjermingsprosedyrer
I følge Dr. Veltman skal deltakere i klassen bli spurt om de har opplevd COVID-symptomer (diaré, muskelsmerter, ondt i halsen, tap av smak eller lukt, hoste, kortpustethet), hvis de er COVID-positive eller avventer en testresultat eller hvis de nylig har hatt kontakt med noen som har blitt testet positive de siste to ukene.
«Ideelt sett vil instruktøren gjøre en ikke-kontakt temp sjekk som et annet beskyttelseslag,» sier Dr. Veltman. Lærere i Neubauers studio tar temperaturen til hver klient før de lar dem komme inn i klasseområdet. «Vi fører også klasselister for kontaktsporing,» sier hun.
Men ta pre-screening sjekker med et saltkorn. «Den eneste måten å virkelig vite om en person er smittet er å teste,» sier Dr. Déry. CDC anslår at 40 prosent av COVID-positive mennesker er asymptomatiske, noe som betyr at de aldri viser symptomer under sykdommen. Og 50 prosent av COVID-tilfellene spres av personer som er pre-symptomatiske – de er smittet, men har ennå ikke vist tegn på sykdom.
«Likevel er symptomkontroller bedre enn ingenting,» sier Dr. Déry.
4. Anbefalt: Lav bekreftet saksrate i samfunnet
Jo mer utbredt COVID er i ditt område, desto risikabelt er det å delta på alle slags samvær – inkludert en utendørs aerobic-klasse.
«Hvis du bor et sted med lav forekomst av tilfeller, vet du at overføringshastigheten er lav,» sier Dr. Déry. «R0, eller daglig infeksjonsrate, i fylket ditt bør være 0,9 prosent eller lavere; alt over 1 prosent indikerer eksponentiell vekst.»
5. Anbefalt: BYO-utstyr
En studie fra september 2020 i The Lancet antyder at risikoen for COVID-overføring via overflater er svært lav, men det er likevel verdt å bruke eget utstyr hvis mulig eller å ta med deg desinfiserende servietter.
«På studioet vårt tar folk med seg sitt eget håndkle og yogamatte, og vi tilbyr spesifikt utstyr som baller og barrer,» sier Neubauer. «Vi bygger på 30 minutter mellom klassene for å flittig rengjøre utstyr og berøringspunkter.»
For å eliminere delt papir og penner har Neubauers studio også implementert en berøringsfri innsjekkingsprosedyre, der instruktøren digitalt signerer klienter i klassen.
Enten du bruker utstyret til treningsstudioet, må du vaske hendene i minst 20 sekunder når du kommer hjem. Din dusj etter trening vil også hjelpe.
6. Anbefalt: Liten klassestørrelse
Jo større gruppen er, jo større er risikoen for eksponering. Dr. Veltman foreslår å holde seg til klasser som har maksimalt 10 deltakere. Dette interaktive kartet laget av forskere ved Georgia Tech avslører sjansene for at noen på et arrangement du deltar er COVID-positive, basert på antall personer og sted.
7. Valgfritt: Et PA-system
Selv om det absolutt ikke er en dealbreaker hvis en klasse ikke har et PA-system, er det en måte å redusere spredningsrisikoen til. Det er fordi høyt snakk kan avgi tusenvis av virale dråper per sekund, ifølge en studie fra juni 2020 i PNAS .
«Dette kan føre til større sannsynlighet for overføring, så se etter en instruktør som bruker en maske og bruker et PA-system, i stedet for å rope over musikk,» sier Dr. Déry. I mai 2020 rapporterte CDC at en innendørs korøvelse (uten masker eller sosial distansering) resulterte i en heidundrende 87 prosent COVID-overføringshastighet, delvis takket være høy vokalisering.
Hva om læreren ikke har et PA-system, men maskerer seg? «En maske vil redusere overføringen betydelig, men roping er fremdeles ikke ideelt,» sier Dr. Déry. (En annen grunn til å favorisere en liten, ganske yogakurs fremfor en stor, høylytt, musikkdrevet HIIT-klasse.)
Så er det trygt å holde en utendørs treningskurs?
Vi vet at dette er mye å tenke på, og til slutt er beslutningen opp til deg og ditt risikokomfortnivå. Men uansett hva du velger, er det avgjørende å finne en trygg måte å holde seg aktiv på, enten du hopper på innendørs sykkelen i ditt eget hjem, tar en løp eller går på Zumba i parken med venner.
Bekymret for COVID-19?
Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:
- 4 måter treningsrutinen din er knyttet til immunforsvaret ditt
- 8 feil som gjør ansiktsmasken mindre effektiv
- Treningsstudioet ditt kan gjenåpnes – men er det faktisk trygt å gå tilbake?