En stigende push-up utfordrer de samme musklene som en tradisjonell push-up, men det tar presset fra skuldrene og håndleddene. Begrensekreditt: Brizmaker/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Form tips
- Endring
- Progresjon
Push-up er en av de beste kroppsvektøvelsene der ute-men det er også en av de vanskeligste. Incline push-up er en variant som er lettere for nybegynnere og til og med ivrige trenere som ikke kan spikre trekket ennå.
Annonse
Det som gjør å gjøre en push-up på en skråning til et flott alternativ, er at det fungerer de samme musklene som den tradisjonelle øvelsen, så det å bli sterk i denne posisjonen vil direkte oversette til å gjøre det fulle, parallelle til bakken.
Annonse
- Hva er en stigende push-up? Det er en push-up-variasjon gjort på en skråning, for eksempel en boks, benk, stol eller teller. Stigningsoppstoppmuskulaturen som er målrettet er de samme som den tradisjonelle push-up, men stigende push-up understreker det nedre brystet ditt og legger mindre press på skuldrene. Det er et flott grep å gjøre hvis du jobber opp til en standard push-up. Du kan gjøre stigende push-ups hjemme eller på treningsstudioet.
- Er skråstruende push-ups vanskeligere enn vanlige push-ups? nei, de er enklere enn fulle push-ups! Å øke vinkelen på kroppen din til gulvet tar noe av vekten ut av overkroppen, slik at du kan fokusere på form og bli sterkere før du legger til mer av en utfordring. Jo lavere skråning, jo vanskeligere blir det. Avvis push-ups, der du løfter føttene og holder hendene på gulvet, er enda mer utfordrende enn normale push-ups. (Mer om forskjellene mellom disse to øvelsene nedenfor!)
- Hva er skråstoppende push-ups bra for? «Dette trekket er perfekt for nybegynnere, eldre mennesker og alle som sliter med å bruke hele bevegelsesområdet eller de som bare er i stand til å utføre en eller noen få reps Med riktig form før du når muskeltretthet, forteller Peri Lindh, CPT, en sertifisert personlig trener ved Parker Cote Elite Fitness i Boston, til Morefit. «I tillegg er de flotte for alle som kan ha en albue eller skulderinnsats, og krever at de minimerer eller reduserer mengden stress som er lagt på leddet.»
Annonse
Hvordan gjøre en skrå push-up med riktig form
Ferdighetsnivå alle nivåer av kroppsvekt trening
- Stå vendt mot en stol, benk, eske eller annen forhøyet overflate med hendene flate på den.
- Gå føttene tilbake til kroppen din er i omtrent 45 graders vinkel og i en lang linje. Skuldrene skal stables over håndleddene dine.
- Stramme glutene og firene dine og avstive kjernen, bøy albuene slik at de beveger seg inn mot ribbekken din – ikke ut sideveis fra skuldrene – og senk deg så nær stolen som mulig mens du holder ryggraden i en rett linje.
- Trykk hendene godt på stolen og skyv deg tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Se hele opplæringen
Skråstopp vs. nedgang push-up: Hvilken er en vanskeligere øvelse?
Mens en skrå push-up er en enklere modifisering, er en omvendt stigende push-up, oftest kalt en nedgang push-up, en vanskeligere variant av trekket.
Nedgangsvariasjonen retter seg mot øvre bryst og fronten på skuldrene mer aggressivt enn en vanlig push-up utført på bakken. Helling-push-up gjør det motsatte, og er rettet mot det nedre brystet litt mer og tar litt varme av skuldrene.
En nybegynner skal jobbe med å perfeksjonere stigende push-up, deretter en vanlig push-up før han prøver en nedgang.
3 stigende push-up-fordeler
1. Det endrer push-up
Incline push-up er sannsynligvis den mest anbefalte push-up-modifiseringen. Mens noen trenere sier at push-ups på knærne er OK, bemerker andre at stigningen push-up etterligner bevegelsen til en full push-up og derfor er en overlegen modifisering.
Annonse
Årsaken til at de fungerer så bra, kommer alle ned på fysikk.
Annonse
«Å utføre push-ups på en skråning lar deg kontrollere vinkelen, og derfor redusere vektmengden som blir brukt betydelig,» sier Lindh. «Jo høyere skråning, jo mindre vekt må overkroppen din støtte og skyve mot tyngdekraften. Dette lar deg spikre form og stille inn de riktige muskelgruppene mens du utfører en push-up når du fortsetter å komme videre og justere høyden av skråning. »
Annonse
Når du kan slå ut en haug med reps med god form, er det på tide å redusere den skråningen litt for å gjøre trekket mer utfordrende. Etter hvert vil du kunne eliminere skråningen helt.
2. Det tar press fra skuldrene
Skråstigende push-ups engasjerer dine nedre brystmuskler litt mer enn standardbevegelsen, sier Lindh. De tar også et lite press foran på skuldrene og tricepsene dine, noe som gjør dem gode for alle som finner en full push-up bare for hardt.
Annonse
«De er også flotte for alle som kan ha en albue eller skulderinnsats, og krever at de minimerer eller reduserer mengden stress som er lagt på disse leddene,» sier Lindh.
Hvis du har håndleddsmerter med push-ups, kan du også finne at stigende push-up føles litt bedre enn en standard push-up.
3. Det er en sammensatt, total kroppsbevegelse
«Incine-push-up er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den fungerer flere muskelgrupper på en gang,» sier Lindh. «Det retter seg først og fremst mot brystmusklene (Pectoralis major og mindre), samtidig som du rekrutterer skuldrene (deltoider) og armer (triceps) for å hjelpe,» legger hun til.
Annonse
Men vent, det er mer! Incline push-up engasjerer også hele kjernen din, inkludert abs, glutes og tilbake hvis du gjør det riktig-opprettholder en naturlig ryggrad og ikke buet ryggen.
Annonse
Hvordan velge en skrå push-up høyde
Den beste høyden for skråningsanlegg avhenger av din nåværende styrke. Generelt, jo høyere skråning, jo mindre vekt er det som er lettere, jo lettere er bevegelsen, sier Lindh.
«Hvis du er helt usikker på hvor du skal begynne, kan en god styringsmåler være å starte i en 45-graders vinkel, og ta sikte på å utføre rundt 8 til 12 reps med god form,» anbefaler hun. “Hvis dette ikke er mulig, vet du med en gang at en høyere vinkel vil være bedre egnet til du får mer styrke. Hvis du med letthet kan utføre representantene, kan du prøve å senke vinkelen og gå derfra. ”
Som de fleste styrkeregistreringsbevegelser, vil du føle deg utfordret, men ikke så utfordret at du ikke kan gjøre farten med god form.
3 stigende push-up tips for bedre resultater
1. Still opp brystet med overflatekanten
«Før du begynner, vil du sørge for at kroppen din er forskjøvet langt nok fremover og over kanten av skråningen du bruker,» sier Lindh. «Hvis vekten din blir forskjøvet for langt, eller du er satt opp for lavt, vil ikke brystet samkjøre med kanten i bunnen av representanten.»
Annonse
Gjør en rep og sjekk hvor brystet havner i forhold til overflaten.
«Hvis du finner ut at kanten faktisk er nærmere kragebenene eller nakken når du kommer til bunnen, må du komme deg videre,» sier Lindh.
Hvis brystet ditt er for langt bak overflaten, kan det legge uønsket stress på skuldrene og albuene – og vil heller ikke engasjere brystet ditt som helt, sier Lindh.
Annonse
2. Engasjer kjernen din
«Når det gjelder form, er en av de viktigste tingene å huske på å begynne bevegelsen med forsettlig abdominal engasjement og opprettholde den kjernestabiliteten gjennom hele reps varighet,» sier Lindh. «Å utføre alle typer push-up med en svak eller avslappet kjerne vil føre til buing eller dypping av ryggen. Dette legger unødvendig belastning på ryggraden og kan forårsake et forkortet bevegelsesområde.»
For å øve på å engasjere kjernen din, kom inn i en planke. I denne stillingen kan du få tak i kjerneengasjement før du bruker det på en bevegelig planke-også en push-up. Før hver representant av skråstigningen din, må du først og fremst støtte kjernen.
3. Finn din beste stigning
Hvis vinkelen på skråningen din er for lav, vil flyttingen være for vanskelig, og du kan skade deg selv ved å gjøre det med dårlig form.
Annonse
«Du vil ikke få de styrke fordelene ved flyttingen hvis du kontinuerlig presterer med feil form,» sier Lindh.
Hvis stigningen er for høy, vil du ikke utfordre deg selv – det er det du trenger å gjøre for å komme videre og bli sterkere over tid.
«Akkurat som med vektede bevegelser, vil du finne den riktige ‘vekten’, eller i dette tilfellet, er det bare utfordrende nok til at du virkelig prøver hardt med alle representantene dine, mens du alltid opprettholder form,» sier Lindh.
Kan jeg gjøre skråstoffer hver dag?
Å gjøre push-ups hver dag vil ikke gi musklene dine nok tid til å komme seg og generelt ikke anbefales. De samme reglene gjelder for skråstopp. Det er best å jobbe med denne øvelsen 1 til 2 ikke -sammenhengende dager per uke, slik at du ikke overbelastet musklene og forårsaker en potensiell skade.
En skrå push-up modifisering for å gjøre trekket enklere
Veggbush-ups er et flott alternativ til skråningsanlegg fordi de gjør øvelsen enklere og legger mindre press på håndleddene dine mens du hjelper deg med å finpusse på formen din
Skillnivå Begynnertaktivitet Body-Weight Workout
- Stå armens avstand fra en solid vegg med føttene under hoftene.
- Plasser håndflatene på veggen, skulderbredde fra hverandre i skulderhøyden. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene og ta brystet mot veggen. Hold albuene peker bort fra kroppen din i en 45-graders vinkel, i stedet for ut til siden.
- Trykk tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
En skråsprueprogresjon for å øke utfordringen
Hvis du er klar til å utjevne skråstigningene dine, kan du vurdere å gjøre en stabilitetsball-push-up. Denne variasjonen fungerer skuldrene og brystet mens du utfordrer kjernen din til å forhindre at kroppen din faller til sidene.
Ferdighetsnivå mellomliggende treningskroppsvektstrening
- Begynn i en høy planke med hendene presset inn i ballen, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Senk brystet til ballen, albuene i en 45-graders vinkel fra ribbeina.
- Forsøk å tappe brystet på ballen hvis mulig, men ikke hvile kroppen på ballen.
- Skyv inn i ballen for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Annonse
Annonse