Skulpturer abs og ben med denne 4-bevegelige kroppsvektstreningen

Når du mestrer Clamshell -øvelsen, kan du prøve å legge til en hofteheis øverst på flyttingen. Begrensekreditt: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denne 31-dagers treningsutfordringen for kroppsvekt vil inspirere deg til å flytte mer, uansett utgangspunkt. Få alle detaljene om utfordringen her.

Hvis du vil løpe lenger, hoppe høyere eller bare bevege deg bedre, vil du sørge for at du har sterke ben og en stabil kjerne.

Annonse

Og å kombinere ben og abs til en enkelt trening er en effektiv måte å bygge styrke på kortere tid, sier Morit Summers, CPT, skaperen av Brooklyn-baserte treningsstudioform Fitness og vert for vårt «nyttår, Do You» -utfordring.

Denne treningen – designet av Summers – styrker bena og kjernen uten utstyr. Alt du trenger er kroppsvekten din.

Annonse

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne gjøre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Repeter og sett per øvelse

Settene

Omvendt lunge

Delfinplank

Muslingskjell

Vindusvisker

4 beveger seg for å målrette bena og kjernen

Utfordringen «Nyttår, gjør du» er tilgjengelig for alle treningsnivåer. Derfor gir vi et hovedtrekk og minst en modifisering eller variasjon.

Annonse

I videoene nedenfor ser du en trener-enten Summers eller hennes form Fitness-grunnlegger Francine Delgado-Lugo-som demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifisering eller variasjon fra den andre treneren. Velg versjonen av øvelsen som fungerer best for deg.

Flytt 1: Vekslende omvendt lunge (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Som Summers demonstrerer til høyre, stå med føttene om hoftebredden fra hverandre. Armene dine kan være ved sidene dine, på hoftene eller klemte foran deg.
2. Gå til høyre ben 3 meter bak deg og nede ned, bøy knærne til de danner 90-graders vinkler. Det høyre kneet ditt skal sveve en tomme over bakken og venstre lår skal være parallelt med bakken.
3. Hold mesteparten av vekten i venstre ben når du trykker inn i venstre hæl for å rette venstre ben og stå.
4. Ta høyre ben tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta, gå tilbake med venstre ben. Fortsett å veksle ben.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å endre, ikke gå bakover med hver rep. I stedet, som vist til venstre, kan du holde deg i den delte holdningen med føttene atskilt når du senker deg ned og trykker opp, bare går så lavt som det er behagelig for deg.

Flytt 2: Dolphin Plank (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelegger full kropp

1. Start i en underarmsplank, balanserer på underarmene og tærne og hold en rett linje fra hode til hofter til hæler (vist til høyre).
2. Hengsel på hoftene når du løfter dem opp mot taket, og trekker inn mageknappen for å beskytte korsryggen.
3. Med kontroll, korsrygg ned i en underarmsplank og gjenta.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

Du kan også utføre delfinplanken fra en høy planke, balansere på hendene i stedet for underarmene (vist til venstre).

Flytt 3: Clamshell (vist til venstre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Ligg på den ene siden som Delgado-Lugo på venstre og stabler bena på toppen av hverandre, knær og hofter bøyd på 90 grader.
2. Trykk bunnbenet inn i gulvet, og klemmer glutene dine med hælene dine presset sammen for å heve det øverste kneet mot taket.
3. Hev kneet så høyt du kan uten å la bekkenet vaske frem eller bakover.
4. Pause, og deretter sakte nedre rygg til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å gjøre dette trekket vanskeligere, tilsett et hofteskraft (vist til høyre). Når du løfter det øverste kneet, trykker du inn i bunnunderarmen og kneet og løfter hoften flere centimeter fra gulvet. Nedre rygg med kontroll.

Flytt 4: Windshield Wiper (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt Workoutregion Core

1. Etter somrene til høyre, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken.
2. Armene dine kan enten være rett ut til sidene dine eller i omtrent 45 graders vinkel fra kroppen din med håndflatene nede. Velg hvilken armposisjon som føles mer behagelig for deg.
3. Trykk på korsryggen i bakken for å engasjere kjernemuskulaturen. Hold korsryggen flat til gulvet hele tiden, og la den ikke buen.
4. Ta føttene fra bakken og rett beina mot taket. Dette er startposisjonen.
5. Trykk begge hendene og armene ned i bakken for å øke stabiliteten når du senker begge bena til venstre. Lavere bare så langt det er behagelig.
6. Stag abs og bruk dem til å bringe beina tilbake til startposisjonen før du senker beina til høyre side.
7. Fortsett vekslende sider. Husk å holde kjernemuskulaturen stramme og engasjert gjennom bevegelsen.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å endre, bøy knærne til 90 grader med skinnene parallelt med gulvet for å utføre vindusviskerne (vist til venstre). Du kan også begrense bevegelsesområdet ditt ved å bare droppe et kvarter eller halvparten av veien ned.

Bildekreditt: Morefit.eu Creative

Annonse