Skulpturer armene og skuldrene dine med denne 20-minutters drop-set dumbbell-treningen

Denne drop-set manual-treningen vil styrke og tone biceps, triceps og skuldre. Bildekreditt: milan2099 / E + / GettyImages

Visst, å finne ut din en-rep max er en fin måte å presse styrken din til det ytterste og se hvor mye du faktisk kan løfte, men når alt er sagt og gjort, kommer den virkelige testen av muskelutholdenhet og kraft fra hvor mange reps du kan fullføre med et tungt sett med vekter. Det er her drop-set treningsøkter kommer inn.

En drop-set trening innebærer å gjøre en øvelse med en viss vekt for så mange reps du kan med god form, og deretter komme deg så lenge det tar for deg å gjøre den samme øvelsen med et lettere sett med vekter for mange representanter som mulig. Tenk på det som AMRAP for styrketrening.

Denne overkroppen dumbbell trening er den perfekte introduksjonen til drop-set trening. Bygget av Carolina Araujo, en sertifisert personlig trener, retter denne treningen seg mot armer og skuldre og øker muskeltonen på bare 20 minutter – alt du trenger er ett tungt og ett lett sett med manualer. Sørg for å velge en vekt som du kan fullføre følgende øvelser med god form for det foreskrevne antall reps.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: Dumbbell Shoulder Press

Setter 4Reps 12 Type StrengthBody Part Shoulders

1. Begynn å stå eller sitte med en flat rygg, føttene forankret på bakken og hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene over skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en puster, avstiv kjernen din og trykk begge manualene over hodet, og avslutt med biceps i ørene.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.
5. Målet er å utføre 12 reps med tung eller moderat vekt.
6. Bytt manualer mot et par som er halvparten av vekten, og utfør 20 reps, eller så mange reps du kan med god form for neste runde.

Vis instruksjoner

Move 2: Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Setter 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en manual i høyre hånd ved siden av deg og legg venstre hånd på hoften.
2. Hold kjernen avstivet, og løft vekten ut til siden til den når skulderhøyde.
3. Senk vekten sakte til startposisjon.
4. Utfør 10 reps på hver side før du slipper settet med følgende øvelse.

Vis instruksjoner

Move 3: Dumbbell Lateral Raise

Setter 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en lett manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen din avstivet, løfter du vektene til sidene til de når skulderhøyde.
3. Senk vektene sakte til startposisjonen.
4. Fullfør 20 reps.
5. Plukk opp et lettere sett med manualer til neste runde.

Vis instruksjoner

Tips

Unngå å bruke kroppen din for å øke momentum når du utfører sideløft, anbefaler Araujo. Hvis du finner deg selv å hoppe opp og ned for å få vektene opp, kan du enten velge et lettere sett med manualer eller prøve å gjøre dette trekket på kne.

Flytt 4: Dumbbell Curl to Press

Setter 4Reps 12Type StrengthBody Part [«Arms», «Shoulders»]

1. Stå med et moderat par manualer i hver hånd og føttene på hoftebreddeavstand.
2. Hold albuene nær sidene og krøll vektene opp til skulderhøyde.
3. Roter håndflatene for å vende ut, og trykk deretter vektene rett opp over skuldrene.
4. Snu bevegelsen og ta vektene tilbake til skulderhøyde.
5. Vri håndflatene for å vende innover og senk vektene med kontroll.
6. Etter at du er ferdig med 12 reps, bytter du mot et lettere sett med vekter og gjenta dette trekket for 20 reps, eller så mange reps som du kan med god form for neste runde.

Vis instruksjoner

Tips

Når du presser vektene over hodet, må du holde kjernen avstivet og glute tett for å unngå å overordne korsryggen.

Move 5: Dumbbell Lying Triceps Extension

Setter 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet noen centimeter unna baken. Hold en manual i hver hånd og strekk armene rett opp med albuene over skuldrene og håndflatene mot hverandre.
2. Bøy albuene for å senke manualene til hver side av hodet, og se for deg armene hekter over en usynlig stang festet til albuene.
3. Rett albuene for å presse vektene tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 10 reps med moderate vekter.
5. Bytt mot et lettere sett med manualer og gjenta denne øvelsen for 20 reps, eller så mange reps du kan med god form for neste runde.

Vis instruksjoner

Move 6: Triceps Push-Up

Setter 4Reps 8Type StrengthBody Part [«Arms», «Abs», «Chest»]

1. Begynn i en høy planke med kjernen og glutene engasjert. Håndflatene dine skal plantes like innenfor skuldrene, og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
2. Bøy albuene i omtrent 45 graders vinkel fra torsoen og senk kroppen mot bakken.
3. På vei ned klemmer du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svever rett over bakken (eller hvor langt ned du kan gå), trykk i bakken og skyv skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 8 reps med god form.
6. Slipp knærne ned og utfør så mange reps som mulig fra denne modifiserte posisjonen for neste runde.

Vis instruksjoner