Slik bruker du fellestangen for sterkere, mer komfortable løft

Fellestangen, også kalt en sekskantstang, kan gjøre vektstangøvelser som markløft mer komfortable og lettere for høye mennesker å gjøre med god form. Bildekreditt: Bildekreditt: Getty Images/Pekic

Hvis du noen gang har sett treningsgjengere stå inne i odde-formede vektstenger (kjent som felle- eller sekskantstenger) og lurt på hva den store saken var, har vi dekket deg.

Her gir vi deg nedenstående på fellestangen – pluss noen av de beste fellestangøvelsene for å komme i gang.

Annonse

Hva er en Trap Bar, forresten?

Besøk PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

En fellestang – også kalt en sekskantstang – er litt annerledes enn de tradisjonelle vektstangene du vanligvis ser i treningsstudioet. Mens en standard eller olympisk vektstang er en lang, rett stang, er den passende navngitte sekskantstangen (HB) en sekssidig sekskantformet vektstang med et hevet håndtak på hver side.

Annonse

Sekskantformen skaper et gap du kan stå inne i når du løfter. Dette bringer vekten nærmere tyngdepunktet ditt. I mellomtiden endrer håndtaksplasseringen også posisjonen til hendene dine under øvelser med fellestang, sier Kasey Kotarak, CPT, en sertifisert personlig trener og coach ved Fit Body Boot Camp i Michigan.

«Mens du bruker en sekskantstang, hendene på hver side av deg, er grepet nøytralt, håndflatene vendt inn,» sier hun. Men med en tradisjonell vektstang er hendene foran deg, håndflatene vendt mot deg (overhånds/pronert grep), bort fra deg (underhånds/supinert grep) eller begge deler (blandet grep).

Annonse

Hvor mye veier en fellestang?

I likhet med vektstenger er fellestenger (TB) tilgjengelige i forskjellige typer og vekter. De tre hovedtypene er Gerard fellestang, konvensjonell fellestang og ekstra stor (XL) fellestang.

De fleste treningssentres TB er Gerard-barer og veier 45 pund, men ikke anta. Spør treningspersonalet om hvilken type sekskantede stenger den har. Her er hvor mye hver type veier:

Trap/Hex Bar Vekter

Kilogram

Pounds

Hvorfor bruke en fellestang?

Sekskantstangen er et flott verktøy for vektstangøvelser som markløft eller bøyde rader fordi den lar deg jobbe og bevege kroppen på litt andre måter enn du kan med en rett vektstang, sier Caroline Juster, CPT, en Chicago-basert sertifisert personlig trener.

Annonse

For eksempel, når du gjør stående øvelser med en sekskant, er du omgitt av stangen – så vekten du løfter er nærmere tyngdepunktet ditt. Det betyr at du kan løfte mer vekt, og vil mindre stress på ryggen og ryggraden. Dette kan være spesielt nyttig når du lærer øvelser som markløft, siden tradisjonelle vektstang vanligvis er mindre tilgivende for formglidninger, sier Kotarak.

I tillegg synes mange mennesker at TB rett og slett er mer behagelig enn en tradisjonell vektstang. Den sekskantede formen betyr at den ikke vil gni mot leggen under markløft. Og stangens høye, nøytrale håndtak gjør den lettere å nå, gripe og stabilisere.

Alt i alt har TB en tendens til å være det mer komfortable alternativet for personer som er høye, har lange ben eller har ubehag i skuldrene med vanlige vektløft og knebøy.

HB er best egnet for løft på gulv og midje som markløft, bondeganger, gulvpress og skuldertrekk, ifølge William P. Kelley, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Aries Physical Therapy . (FYI, de kalles ofte «fellestenger» fordi folk liker å bruke dem til å jobbe med de øvre fellene med skuldertrekk.)

For de fleste annen øvelse finnes det bedre alternativer. For eksempel kan overheadøvelser (som skulderpress) være risikabelt med en HB. «Du er innesluttet i et lite rom og omgitt av metall når du bruker sekskantstangen,» sier han. «Å kaste den rundt over hodet er å be om problemer.» Hold deg til manualer, rette stenger og kettlebells når du jobber over hodet. Det er lettere å komme seg ut av veien hvis de skulle falle.

De beste fellestengene for hjemmetreningsstudioet ditt

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116,99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

Hvordan bruke en fellestang

Å bruke en sekskantstang er ikke så forskjellig fra å bruke en tradisjonell vektstang. Når det er sagt, hvis du er ny i denne barstilen, vil du kanskje sette pris på noen tips. Nemlig den beste metoden for å laste den..

Hvis du sliter med å krangle vektskiver på en stang, prøv dette trikset: Sett en vektskive på stangen, og rull deretter den siden opp på en 5-kilos tallerken. Gjenta på den andre siden. «Nå kan du laste resten av platene dine med den lille stigningen slik at de ikke gnis på gulvet,» sier Kelley.

For å forhindre at vektskivene faller av eller beveger seg rundt mens du bruker TB, fest dem med krager (de fleste treningssentre har disse i nærheten av strømstativ). Det er nå trygt å rulle stangen av 5-kilos platene og fortsette med løftet.

Når du er ferdig ruller du bare stangen opp på platene og snur prosessen for å losse, sier han.

Bare anbefaler også å alltid laste støtfangerplater først. Disse er vanligvis laget av gummi med høy tetthet, slik at du kan slippe dem på et treningsgulv uten å forårsake støy eller skade. – Støtfangerplater er store og runde, i motsetning til plater med flate kanter og hjørner, som gjør det lettere å rulle stangen på gulvet og laste eller losse tilleggsplater, sier hun.

Tips

Som med enhver ny øvelse eller utstyr, er det viktig å starte sakte, sier Kotarak. Så velg en lettere vekt enn du vanligvis bruker, og bruk litt tid på å bli komfortabel med HB.

Mens du blir komfortabel med stangen med en lettere vekt, sørg for å fokusere på formen din. «Hver trening har visse ting å se etter,» sier hun. Få hjelp fra en sertifisert personlig trener om nødvendig.

Og til slutt, pass på at du ikke snubler eller slår i leggen når du går inn og ut av baren.

De 4 beste Trap Bar-øvelsene

Nå som du vet hva baren er og hvorfor du vil bruke den, lurer du sikkert på hva du bør gjøre med den. Her er noen grunnleggende felleøvelser – demonstrert av Juster – for å komme i gang.

For en full treningsøkt gjør du bare øvelsene i rekkefølge. Kotarak anbefaler å gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 reps for markløft med fellestang, bøyde rader og gulvpress, og å bære stangen i 3 til 4 60-sekunders gange.

Trekk 1: Trap Bar Markløft

Kroppsdel ​​[«bein»,»rumpe»,»mage»,»skuldre»]

1. Stå i midten av en felle/sekskantstang med føttene i hoftebreddes avstand, tærne vendt fremover.
2. Hold ryggen så flat du kan, bøy knærne litt, skyv hoftene bakover og bøy fremover fra hoftene for å nå ned og ta tak i håndtakene. Hold skuldrene tilbake og ned, og nakken nøytral.
3. Press gjennom føttene og klem setemusklene mens du reiser deg med vekten så høy som mulig. Hold blikket noen meter foran deg.
4. Legg vekten tilbake til gulvet og gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Trap Bar Bent-Over rad

Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Skuldre»,»Armer»,»Mas»]

1. Stå i midten av en felle/sekskantstang med føttene mellom hofte- og skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover.
2. Hold ryggen så flat du kan, bøy knærne litt, skyv hoftene bakover og bøy fremover fra hoftene for å nå ned og ta tak i håndtakene. Hold skuldrene tilbake og ned, og nakken nøytral.
3. Mens du fortsatt er i hoftehengselposisjon, løft vekten fra gulvet og trekk albuene tilbake forbi brystkassen. Klem skulderbladene sammen på toppen.
4. Slipp skulderbladene og strekk ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
5. Hold ryggen flat, skuldrene bakover og øynene mot bakken slik at hodet og nakken holder seg på linje med ryggraden.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Trap Bar Floor Press

Kroppsdel ​​[«Bryst»,»Skuldre»,»Armer»,»Abs»]

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i hoftebreddes avstand på gulvet. Plasser den lett belastede fellen/sekskantstangen ved siden av deg.
2. Ta tak i stangen (du kan gripe håndtakene som er på linje med stangen eller de hevede håndtakene) og hold stangen rett over brystet. Spenn kjernen din.
3. Deretter trykker du på stangen over brystet til armene er helt utstrakt. Ikke lås ut albuene dine.
4. Senk stangen til baksiden av armene får kontakt med gulvet. Gjenta.

Vis instruksjoner

Trekk 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Kroppsdel ​​[«abs», «rumpe», «skuldre», «armer»]

1. Stå i midten av en felle/sekskantstang med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy deg fremover med flat rygg og løft vekten fra gulvet.
3. Hold kjernen avstivet og trinnene dine kontrollert, begynn å gå.
4. Hvis ryggen runder, eller du svaier fra side til side mens du går, velg en lettere vekt.

Vis instruksjoner

Slik gjør du Trap Bar Markløft for sterkere setemuskler, hamstrings og firehjulinger

av Amy Marturana Winderl

De eneste 3 vektstangsøvelsene du trenger for sterkere armer

av Gabrielle Kassel

De eneste 5 vektstangsøvelsene du trenger for en sterkere rumpe

av Gabrielle Kassel

De eneste 4 vektstangsøvelsene du trenger for en kraftig rygg

av Bojana Galic

Annonse