Å vedta en god utholdenhetstrening for fotballspillere vil bidra til å bygge din utholdenhet og finjustere dine spilleferdigheter. Når spillet blir intenst, vil du kunne trekke på energireservene dine og trekke den beste ytelsen din.
Utholdenhet er veldig viktig i fotball. Kreditt: fotokostic / iStock / GettyImages
Avstand som fotballspillere løper
Fotballspillere er kjent for sine velutviklede løpsevner og utholdenhet. Men hvor stor avstand dekker spillerne i løpet av et spill? En studie fra juli 2018, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, brukte GPS-teknologi for å måle elite greske fotballspillers løpsprestasjoner under en annen divisjon profesjonell ligakamp.
Basert på GPS-hentede data fant forskere at i kampens første omgang utgjorde spillerne større avstander på hvert fartsnivå, men gikk.
Spesielt dekket spillerne 2940,4 meter (1.83 miles) i første omgang sammenlignet med 2581.5 meter (1.60 miles) i kampens andre omgang. Hastighetene inkluderte jogging, forskjellige løpshastigheter og sprint. Brede spillere og midtbanespillere dekket samlet mer distanse enn spissere og forsvarsspillere.
WhySoccer-spillere trenger utholdenhet
I løpet av en 90-minutters fotballkamp veksler spillerne ofte mellom jogging, løping, sprint og backpedaling når de ferdes på banen. For å holde dette anstrengende tempoet, trenger hver spiller et høyt nivå av generell kondisjon, aerob kapasitet og utholdenhet. For å nå disse målene, må de jevnlig utfordre seg selv med en utholdenhetstrening for fotballspillere.
I følge august 2014-studien i Styrke og kondisjoneringsdagbok, dette intensive spillkondisjoneringsregimet inkluderer et stort fokus på aerobe aktiviteter som jogging og løping i varierte hastigheter.
I tillegg til disse kondisjonstreningene i fotballen, bør effektiv utholdenhetstrening inkludere repetisjoner av høyintensive sprint, hopp og spark. En fantastisk fotballspiller, som setter det i perspektiv, skal kunne dekke alle krav som spillet kaster mot ham, fra begynnelsen til slutten av kampen..
StaminaWorkout for fotballspillere
For å oppfylle kravene til en 90-minutters fotballkamp, må hver spiller konsekvent delta i en utholdenhetstrening for fotballspillere. Denne tredelte tilnærmingen begynner med vekt på å bygge din kardiovaskulære kapasitet.
Enkelt sagt, du vil at kroppens sirkulasjons- og luftveiene skal gi musklene tilstrekkelig oksygen i perioder med utvidet fysisk aktivitet (f.eks. En fotballkamp).
Neste, din utholdenhetstrening for fotballspillere bør inkludere sprintarbeid. Disse fotballkondisjonstreningene utfordrer kroppen din til å tilpasse seg et fotballspill raskt skiftende krav. Med andre ord, du vil være i stand til å sparke den i høyt gir på et øyeblikk. For å forberede kroppen din på utfordringen, ta del i sprintøvelser med varierende lengde, med bare en sekundelang hviletid mellom utbruddene.
Til slutt kan du kaste inn litt høyintensiv intervalltrening (HIIT), som inneholder et høyt energiutbrudd med aktivitet som raskt blir fulgt av en utvinningsperiode. Intervalllengdene er åpne for tolkning, og kan variere fra bare noen få sekunder til flere minutter. Som en ekstra bonus er HIIT-trening tilpasningsdyktig til mange typer idretter, så legg den til listen over kondisjonstrening i fotball.
Les mer: Slik øker du løpehastighet og distanse
Få ‘Match Fit’ for fotball
Din «match fit» -kondisjonstrening for fotballspillere bør inneholde fem viktige komponenter. Josh Hewett, personlig trener og styrke- og kondisjonsspesialist, anbefaler et strukturert utholdenhetsprogram som blander øvelser med lav og høy intensitet. Et godt avrundet styrketreningsprogram forbedrer smidigheten og balansen, øker stoffskiftet og øker din eksplosive kraft.
Deretter fokuserer du på smidighet og hastighet, da finjustering av disse ferdighetene hjelper deg å manøvrere i trange situasjoner og komme til ballen før motstanderen. For å gjøre det, utfør varierte kraftbaserte øvelser for under- og overkroppen.
Et godt konstruert kretsopplæringsprogram, forsterket av høyere intervaller og smidighetsøvelser, er en god innsats. For økt fleksibilitet og bevegelsesområde, forbered deg på hver trening (eller kamp) med en energisk oppvarming. Inkluder litt strekketid i treningsøylen.
Les mer: Helsefordeler med muskelstyrke og utholdenhet
Et godt ernæringsprogram hjelper drivstoff og treningsøkt. Spis fire til seks balanserte mindre måltider og / eller snacks daglig, og konsumér mat etter treningen. Reduser stivelsesbaserte karbohydrater; og bank av sukker og søppelmat. Til slutt, øker vanninntaket, da det hjelper deg å holde deg hydrert og sørge for at kroppens systemer fungerer som de skal.