Hvordan gjøre 90/90 strekk for sunne, mobile hofter

Bruk et minutt hver dag i 90/90-strekningen for bedre hoftemobilitet og en sunnere rygg.Image Credit: morefit.eu I denne artikkelen Bruksanvisning fordeler Tips Modifikasjoner Tette hofter? Velkommen til klubben. Mens det er mange flotte hip mobilitetsøvelser og strekker seg der ute, er 90/90 strekningen en av de beste. Også kalt 90/90 hip bryteren, denne drillen kan hjelpe med hofte mobiliteten din og, spesielt hofte rotasjon. Det er bra, fordi hoftenees evne til å rotere er sannsynligvis krympende hvert år. Faktisk, i en februar 2012 ortopaedis & traumatologi kirurgi og forskning studie, fant forskere at hvert år vi blir eldre, reduserer vår hoftemobilitet med 0,32 grader. Annonse Det virker kanskje ikke som mye, men over et tiår er det 32 ​​grader av bevegelse – omtrent en tiendedel av veien rundt en sirkel. Og redusert bevegelsesområde i hoftene har noen store konsekvenser – som korsryggsmerter og økt risiko for skade på knærne, inkludert rifter i fremre korsbånd (ACL). 90/90 strekk øker mobiliteten både i ekstern rotasjon – når foten vri mot midten av kroppen din – og intern rotasjon, når foten din er vridd ut til siden. Her er hva du trenger å vite for å legge til denne hip-mobiliseringsflyttingen til rutinen din. Annonse ​Hva er 90/90-strekningen?​ Det er en sittende bevegelighetsøvelse som snur den ene hoften i en posisjon som kalles «ekstern rotasjon», mens den andre hoften viser seg i «intern rotasjon.» Det øker hoftemobiliteten, noe som kan bidra til å redusere skaderisiko og smerte. Hva betyr «90/90» -posisjonen? Når i hele strekningen, vil knærne danne 90 graders vinkler. Hvilke muskler strekker den? hip flexion – Handlingen om å løfte låret opp mot torso eller skifte den tilbake mot gluten – bruker 11 forskjellige muskler i hoften. De kalles kollektivt kalt hip flexors, og inkluderer Iliacus, Psoas Major og Piriformis. Dette trekket retter seg mot disse hip flexor musklene. Det strekker seg også gluten, hip Abductor-musklene (som ligger på utsiden av hoften og bidrar til å bevege benet bort fra midten av kroppen din) og hofteadduktormuskulaturen, også kalt de indre lårene. Hvem kan gjøre denne strekningen? Dette er en avansert mobilitetsøvelse, spesielt i sin grunnleggende form, men de fleste kan gjøre det på en måte som føles bra (selv flott!) Til dem. Hvis du opplever smerte eller klemmer i dine obliques, tilbake, hofter eller knær, må du slutte å gjøre flyttingen og prøve en av undervariasjonene nedenfor. Annonse Slik gjør du 90/90-strekningen med perfekt form 90/90 strekk Ferdighetsnivå AdvancedType Fleksibilitet Sitt på en matte eller gulvet. Ta et dypt pust og gjør overkroppen høy og stolt. Ta med høyre ben foran slik at låret ditt er rett ut fra midjen, med låret ditt, slik at utsiden av låret er på gulvet. Knæret ditt bør være bøyd på 90 grader og utsiden av din shin, ankel og fot bør også være på gulvet. Hold ankelen din i en nøytral posisjon slik at tærne peker direkte fremover. Opprettholde en vertikal torso og holde høyre ben i denne stillingen, ta med venstre ben ut slik at låret peker i en 90 graders vinkel vekk fra torso, og innsiden av låret, skinn og fot er på gulvet. Knæret på dette benet bør også bøyes 90 grader, og ankelen din skal være i en nøytral posisjon. Hold ryggen rett og prøv å sitte i begge hoftene dine like. Hvis det er vanskelig å holde torsoen din rett, legg en blokk under din utvendige hånd, eller bruk en av variasjonene nedenfor. Hold denne posisjonen så lenge du ønsker. Bytt bena og gjenta på den andre siden. Vis instruksjoner Se den fulle opplæringen 3 90/90 hip strekk fordeler 1. Det øker hoftemobiliteten Når hoften din roterer låret slik at foten og kalven kommer mot midtlinjen i kroppen din, kalles den «ekstern rotasjon». Mange øvelser og strekker, som en Yoga Pigeon Pose, roterer eksternt hoften. 90/90 strekningen er unik ved at den også roterer hoften internt; Bakbenet, hvor låret er vendt bort fra kroppens midtlinje, roteres på denne måten. Annonse I Orthopaedis & Traumatologi kirurgi og forskning studie, fant forskere at 47 prosent av menneskene hadde mer ekstern hip rotasjon enn intern rotasjon. Bare 13 prosent av menneskene hadde mer intern rotasjon enn eksternt. Så du kan ha mest mulig rom for forbedring når det gjelder intern rotasjon. 2. Det kan bidra til å holde knærne sunne Når idrettsutøvere har mindre evne til å rotere sine hofter, er de mer sannsynlig å rive sine fremre korsfulle leddbånd, eller ACL, ifølge en september 2014-studie i knæroperasjon, sports traumatologi, athroskopi . ACL-tårer kan noen ganger skje når kneet kollapser innover, en posisjon kalt «Valgus». Fordi 90/90 hip-strekningen øker din evne til internt rotere hoften, kan det bidra til å redusere risikoen for ACL-skade. 3. Det kan forbedre hofte og nedre ryggsmerter Sammenhengen mellom stramme hofter og korsryggsmerter er godt etablert. Og studier har også funnet at økt hoftemobilitet kan bidra til å redusere den smerten. For eksempel, under en studie fra 2015 i ​The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​, reduserte folk smerter i korsryggen med bare seks ukers strekking av hofterotasjon. 4 tips for den beste strekningen mulig 1. Hold overkroppen rett og sentrert Hvis torso lener seg over til den ene siden, strekker du ikke hoftene jevnt, eller i måten treningen er ment å fungere. Hvis du har det vanskelig å sitte opp rett med vekten din i begge hofter, plasser du en blokk under en hånd for å få torsoen til en vertikal stilling – du vil føle at hoftene synker ned som du gjør. Du kan også hvile foran kneet på et rullet teppe eller matte. 2. Bøy knærne på 90 grader Hvis de ikke er det, kan du føle deg en vri og klemme i kneet. Å holde dem på 90 vil bidra til å fokusere stresset i strekningen i hoftene dine – som er akkurat der du vil ha det. 3. Ikke lene seg fremover Når du utfører en yoga pigeon utgjør (hvor bakbenet er utvidet rett), lener noen utøvere fremover for å utdype strekningen. Men når du gjør 90/90 for hip Mobility, bør du holde opp høy: Lene fremover Tilts bekkenet og tar litt strekk ut av den fremre hofte. 4. Pust og synk ned i hoftene For å fullt ut dra nytte av strekningen, må du slappe av i den. Det krever både dyp, langsom pusting og finne en komfortabel posisjon! Utforsk posisjonen og variasjonene for å finne riktig passform for kroppen din. 2 modifikasjoner for å gjøre 90/90 lettere Hvis hoftene dine er spesielt stramt, vil du sannsynligvis starte med en av disse mindre intense versjonene av 90/90 strekningen. Endring vil tillate deg å komme inn i strekningen riktig og trygt. Arbeid deg opp til og når du er klar. Flytt 1: Mat-støttet 90/90 strekk Ferdighetsnivå Begynner Sitt på en matte eller gulvet. Ta et dypt pust og gjør din torso høy og stolt. Før høyre ben foran slik at låret er rett ut fra midjen, med låret snudd slik at utsiden av låret er på gulvet. Kneet ditt skal være bøyd i 90 grader og utsiden av leggen, ankelen og foten skal også være på gulvet. Hold ankelen i en nøytral stilling slik at tærne peker rett fremover. Legg en opprullet mat eller teppe under hofte og lår på høyre ben, slik at din høyre hofte løftes av bakken. Opprettholde en vertikal torso og holde høyre ben i denne posisjonen, ta med venstre ben ut slik at låret peker i en 90 graders vinkel vekk fra torso og innsiden av låret, skinn og fot er på gulvet. Knæret på dette benet bør også bøyes 90 grader, og ankelen din skal være i en nøytral posisjon. Hold ryggen rett og prøv å sitte likt i begge hoftene. Hvis det er vanskelig å holde overkroppen rett, plasser en kloss under utvendig hånd, eller bruk en av variantene nedenfor. Hold denne posisjonen så lenge som ønsket. Bytt bena og gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Move 2: Ryggliggende 90/90 Stretch Ferdighetsnivå Begynner Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Kryss ditt venstre ben over slik at utsiden av venstre ankel hviler på høyre lår rett over kneet. Ditt venstre kne skal bøyes rundt 90 grader med hoften din eksternt rotert. Ta tak i baksiden av høyre lår med begge hender – nå din høyre hånd rundt beinet ditt på utsiden og tråd venstre arm gjennom hullet som er opprettet av dine kryssede ben for å gjøre det. Trekk høyre lår mot brystet og gjør høyre knebøyning på 90 grader. Hold denne posisjonen så lenge som ønsket. Vis instruksjonene Annonse