Slik gjør du landminepressen for sterke, sunne skuldre

Landminepressskulderøvelsen er rettet mot skuldrene, øvre bryst og triceps, men den fyrer også opp kjernen din. Prøv det med en eller to armer.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages

Overheadpress er den ultimate skulderøvelsen, men ikke alle kan (eller bør) gjøre dem. Enten det er på grunn av mangel på skulder- eller spinal mobilitet, kan pressing over hodet være veldig utfordrende – og noen ganger smertefullt. Men det er der landminepressen kan hjelpe. Denne overheadøvelsen lar omtrent alle jobbe og bygge skuldrene sine som en sjef.

«Det som er bra med å bruke en landmine er at den kan sette deg i en tryggere posisjon å løfte over hodet fordi stangen beveger seg fremover og bort i en vinkel i stedet for rett opp over hodet,» forklarer Sal Nakhlawi, en sertifisert funksjonell styrketrener og grunnlegger av Sterkere jenter. I tillegg, fordi vekten er festet til et vedlegg, er det enkelt å opprettholde kontrollen gjennom hele øvelsen og bygge balanse og styrke trygt.

Annonse

Så hvis du har problemer med overheadpresser eller bare ønsker å unngå potensielle skulderproblemer i fremtiden, tilbyr landminen et sikrere alternativ for å forsterke delt og øvre buk.

• ​Hva er en landminepress?​ Det er en skulderøvelse som innebærer å presse den ene enden av en vektstang over hodet mens den andre enden hviler på gulvet eller i et landminefeste.
• ​Hvilke muskler fungerer landminepressen?​ Enten du velger å trykke med begge armer eller en arm om gangen, jobber øvelsen primært med skuldre, øvre bryst og triceps, ifølge Nakhlawi. For å holde deg stabil, deltar også kjernemuskulaturen.
• ​Hvem kan gjøre øvelsen? ​Selv om oppsettet kan være litt skremmende for nybegynnere på treningsstudio, kan øvelsen faktisk være flott for nybegynnere, sier hun. Det er også et solid alternativ for personer med begrenset mobilitet eller som rehabiliterer en skade. Men hvis du har noen aktuelle skader eller smertepunkter, er det alltid en god idé å sjekke med fysioterapeuten din før du prøver en ny øvelse.

Annonse

Slik gjør du landminepressen med perfekt form

Landmine Press

Aktivitet Vektstangtrening Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Bryst»,»Armer»,»Mas»]

1. Skyv den ene enden av vektstangen inn i landminefestehylsen og fest eventuell vekt til den frie enden.
2. Stå vendt mot den frie enden av vektstangen og hold den med begge hender i skulderhøyde, tomlene pakket inn under stangen.
3. Hold kjernen avstivet og knærne myke, press stangen opp og bort fra deg, og strekk armene helt ut øverst.
4. Med kontroll, senk stangen tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hold albuene rett ned mot gulvet. Hvis albuene dine blusser til sidene, vil du ikke være i stand til å presse så mye vekt og kan ende opp med å overbelaste leddene dine.

3 Landmine Press-fordeler

1. Styrke i overkroppen

Som enhver trykkøvelse er dette trekket en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, sier Nakhlawi. Ved å inkludere denne øvelsen i rutinen din, utfordrer du skuldrene dine samt brystet, triceps og magemuskler – muskler som hjelper deg å perfeksjonere armhevingene.

I tillegg, hvis noen bruker manualene, kraftstativet eller skyvemaskinen for overkroppen (som skulderpressen) på treningsstudioet, gir landminen deg et annet alternativ for å jobbe med det bevegelsesmønsteret.

Annonse

2. Skuldersikkerhet

Sammenlignet med strenge overheadpresser gir landminepresser mindre belastning på skulderleddet og krever mindre bevegelighet gjennom skuldrene og ryggraden for å gjøre god form, sier hun.

Fordi overheadpresser medfører en stor risiko for både akutte og slitasjeskader når de utføres uten perfekt form, er landminevariasjoner ideelle for å beskytte leddene.

3. Kjernestabilitet

Enten du utfører dette trekket i en knelende, halvt knelende eller stående stilling, jobber kjernemusklene dine for å holde kroppen stabil gjennom hver repetisjon, sier Nakhlawi. (Det fyrer opp mer og mer etter hvert som du går gjennom disse posisjonene.) Og, til info, enarmsvariasjoner krever mer stabilitet enn toarmsvarianter.

Annonse

«Du må engasjere kjernen din for å unngå å føle deg vinglete når du presser vekten over hodet,» forklarer hun. «For å holde deg rett fremover – i stedet for å skifte til siden eller rotere – gjennom hele bevegelsen, må du bruke kjernen.»

Favorittmaskin tatt på treningsstudioet? Bruk landminen til denne treningen for hele kroppen

av Bojana Galic

De 20 beste skulderøvelsene for hvert utstyr

av Amy Schlinger, NASM-CPT

En 20-minutters landminetrening som former rumpa og bena

av D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Landmine Press Tips

1. Sikre stangen (og vektene)

Mange treningssentre har et landminefeste – en metallhylse som er på hengsler – nederst på riggen. For å sette opp, skyv ganske enkelt den ene enden av vektstangen inn i landminefestet.

Har du ikke tilgang til et landminefeste? Plasser den ene enden av vektstangen på gulvet i et tett hjørne av en vegg (et flott alternativ hvis du trener hjemme) eller et knebøystativ. Du kan også plassere den i kroken skapt av to tunge vektskiver på gulvet.

Når den nederste enden av stangen er festet på gulvet, er det på tide å sikre vektskivene (hvis du bruker dem). For sikkerhets skyld, fest alltid vektskiver med en klips, akkurat som under alle andre vektstangøvelser.

2. Rengjør stangen

Når du har satt opp vektstangen, må du rydde den opp til brystet for å starte.

For å gjøre dette, stå vendt mot den frie enden av stangen og skyv hoftene bakover for å nå ned og hold enden av stangen med begge hender. (Du kan holde stangen med begge hender foran vektskivene hvis du bruker dem.) Hold kjernen avstivet og ryggen flat, skyv gjennom føttene i bakken for å stå, bøy og stikk albuene for å slippe stangen hvile foran brystet.

Nå er du klar til å begynne å trykke.

3. Balansere reps og sett

Det ideelle antallet sett og repetisjoner – og vekten som skal løftes – er spesifikke for ditt individuelle treningsnivå og mål. Når det er sagt, er 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner et godt sted for de fleste å starte, sier Nakhlawi.

Vanligvis vil du velge en vekt som gjør de siste par repetisjonene i hvert sett vanskelige, men ikke umulige, å fullføre med god form. Når du er ferdig, vil du ha mye gass igjen i tanken for å kunne senke stangen til gulvet med solid form (opp neste).

4. Reverser rengjøringen

Når du senker den frie enden av vektstangen tilbake til gulvet, er det viktig at du holder ryggen flat og skuldrene fine og avstivede. Dette vil redusere risikoen for rykking eller overbelastning av leddmusklene.

For å senke vekten, gjenta rengjøringen du brukte for å heve stangen til brystet – bare i revers. Skyv hoftene bak deg, så en om gangen, snu hendene rundt stangen slik at du kan rette armene mot gulvet. Hold kjernen og ryggen avstivet. Ikke la skuldrene runde fremover.

2 regresjoner for å jobbe opp til farten

Strekk 1: Høyknestående press

Ferdighetsnivå Begynner Kroppsdel ​​[«Skuldre»,»Bryst»,»Armer»,»Magmuskler»]

1. Etter å ha satt opp vektstangen, vend deg mot ankeret og sett deg i en høyt knelende stilling med skuldre, hofter og knær stablet. Hold stangen med begge hender i brysthøyde.
2. Spenn opp kjernen, press vekten opp og bort fra deg til begge armene er helt utstrakt.
3. Med kontroll, senk vekten tilbake til brysthøyde.

Vis instruksjoner

Hvis du føler deg ustabil under stående press eller ikke er komfortabel med å rengjøre stangen til brystet, start med denne høyt knelende skulderpressen, foreslår Nakhlawi. Det kan hjelpe deg med å bli komfortabel med bevegelsesmønsteret og utstyret.

Strekk 2: Halvt knelende press

Ferdighetsnivå Begynner Kroppsdel ​​[«Arms»,»Bryst»,»Skuldre»,»Abs»]

1. Etter å ha satt opp vektstangen, gå en fot tilbake og slipp ned i en halvt knelende stilling slik at det bakre kneet er plantet under hoften og fremre bein danner en rett vinkel. Hold stangen med begge hender i brysthøyde.
2. Støt opp kjernen, press vekten opp og bort til armene er helt utstrakt.
3. Med kontroll, senk stangen tilbake til brysthøyde.

Vis instruksjoner

Spikret den høyt knelende pressen? Gå videre opp til en halvt knelende stilling, noe som øker utfordringen for kjernen din da den jobber for å holde deg stabil gjennom hele øvelsen. Ingen grunn til bekymring, du vil fortsatt ha lettere for å balansere her enn du ville gjort i stående stilling.

2 fremskritt for å gjøre flyttingen vanskeligere

Bevegelse 1: Enkeltarmstrykk

Ferdighetsnivå Middels kroppsdel ​​[«Arms»,» Abs», «Bryst», «Skuldre»]

1. Etter å ha satt opp vektstangen, stå vendt mot ankeret og hold stangen med høyre hånd i brysthøyde.
2. Spenn opp kjernen, trykk stangen opp og bort fra deg til høyre arm er helt strukket ut.
3. Med kontroll, senk stangen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta til alle repetisjoner er ferdige, og bytt deretter til venstre side.

Vis instruksjoner

Når du er komfortabel med å trykke stående med begge hender som griper vektstangen, legg til en ekstra utfordring med en enarms landminepress. Denne variasjonen krever ikke bare mer stabilitet fra kjernen din, men også fra skulderleddet.

Trekk 2: Stående side-til-side-trykk

Ferdighetsnivå Middels kroppsdel ​​[«abs», «armer», «bryst», «skuldre»]

1. Stå vendt mot den frie enden av vektstangen og hold den med begge hender i skulderhøyde. Hvil stangen foran venstre skulder.
2. Hold knærne myke og spenn opp kjernen, strekk ut armene for å presse enden av stangen opp og bort til armene begge strekker seg rett.
3. Med kontroll, senk stangen ned, denne gangen senker du den for å hvile foran høyre skulder.
4. Gjenta på høyre side og fortsett alternerende.

Vis instruksjoner

Vil du virkelig​ maksimere kjernefordelene til denne skulderbevegelsen? Side-til-side-pressen krever at kjernemuskulaturen din fyrer opp på en stor måte når du presser og senker stangen fra den ene skulderen til den andre – uten å vri overkroppen.

Annonse