Hvordan gjøre skulderpressen for sterke, skulpturelle skuldre

Når du begynner å trykke over skulder, velg et par lette vekter. Fremgang etter hvert som du blir sterkere. Bildekreditt: vitapix/E+/GettyImages I denne artikkelen Bruksanvisning Tips fordeler Variasjoner Overhead skulderpresser er sannsynligvis en av de mest populære øvre kroppsøvelsene du ser i treningsstudioet. Og med god grunn: De bygger stor kroppsstyrke, muskel og stabilitet. Men de er også blant de mest risikable trekkene for å utføre hvis du ikke har skjemaet ditt på lås. Hva er en skulderpress? Det er en øvelse som innebærer å trykke en vekt rett over hodet ditt. Hva er de viktigste skulderpressemuskulaturene? ) delt. Men du får også involvering av dine dype kjerne muskler, musklene i øvre rygg, pecs og triceps også. Hvem kan gjøre en skulderpress? Dette trekket krever mye mobilitet fra skuldrene dine. Hvis du føler deg ubehag med dette trekket, er det sannsynligvis best å hoppe over det. Og alle med tidligere skulderskader skal snakke med en fysioterapeut eller lege før den gir den en tur. Annonse Relatert lesing Kan ikke rette armene dine over hodet ditt? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg Hvordan gjøre en dumbbell skulderpress med perfekt form Dumbbell Skulderpress Bildekreditt: Brad Whitley/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Skuldre»,»Arms»,»Abs»] Sitt på en benk med føttene dine forankret i bakken, og hold en dumbbell i hver hånd. Hold vektene til sidene med underarmene vertikale, hendene i et nøytralt grep med fingrene mot ansiktet ditt. Armene skulder er bare litt foran kroppen din. Brace kjernen din. På en utpust, trykk begge manualene opp og inn mot hverandre. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll. Vis instruksjonene Se på den fulle overhead pressemeldingen Tips For en mer støttet ryggrad, legg ryggen mot benkens ryggstøtte. Dette kan redusere hvor vanskelig kjernen din må fungere og lar deg virkelig isolere skuldrene dine. 5 tips for bedre overhead presser 1. Hold skulderbladene bak og ned Det er vanlig at folk kan ødelegge skuldrene mens de øker vekter. Men å gjøre det kan legge til stress på nakken og minimere mange av de styrkebyggingsfordelene ved øvelsen. Tross alt, når du ødelegger, betyr det at du fokuserer på dine øvre feller, i stedet for skuldrene dine. Annonse Når du setter opp for overheadpressen, kan du forestille deg å trekke skulderbladene dine tilbake fra ørene og nede, sier New York-basert sertifisert personlig trener Carolina Araujo, CPT. Opprettholde denne posisjonen gjennom hele øvelsen. 2. Bruk grepet som føles best Det er noen måter du kan holde manualene under denne øvelsen, ifølge Brad Whitley, DPT, en California-basert fysioterapeut. For nybegynnere, som holder dumbbells med fingrene vendt mot ansiktet ditt (AKA et nøytralt grep), føler seg sannsynligvis mest komfortable. Men du kan også holde vektene i en vinkel med fingrene halvveis mellom et nøytralt og pronert grep (fingrene vendt mot deg). For mange mennesker føles denne vinkelen lettere på skuldrene. Noen ganger starter folk bunnen av hver rep med et pronert grep og ende overhead med et nøytralt grep. Annonse Til slutt, et annet populært grep du ser for dette trekket, er det fulle pronert grepet, som er et annet alternativ å vurdere. Dette stiger mest vekt på sidene delt. Din beste innsats er å teste alle tre og se hvilke som føles mest komfortable gjennom hele bevegelsen. 3. Fest kjernen og vipp bekkenet Når du trykker på dumbbell-skulder, kan du føle at korsryggen buen og brystet stikker ut. Men kroppen din bør være i en relativt rett linje fra hode til hofter, sier Araujo. Annonse «Alles rygg har en liten naturlig kurve, men du vil ikke presse brystet ut mens du gjør denne øvelsen,» sier hun. Når du skyver ut brystet, setter du ryggen i en kompromittert stilling. Når korsryggen din overbues, legger du uønsket press på ryggraden. For å fikse denne skulderpressen, anbefaler hun at du bracker kjernen din og gir halebenet litt tuck. Dette vil trykke på nedre ryggen bak deg og bidra til å holde ryggraden i riktig justering. 4. Senk så langt det er komfortabelt Alle er forskjellige i hvor lavt de kan (og bør) senke dumbbells med hver rep, sier Araujo. Noen mennesker vil være i stand til å senke til deres overarmer handler om parallelle med bakken. Noen mennesker kan senke lenger, til vektene er i tråd med skuldrene sine. Det beste rekkevidden av bevegelse som føles bra for deg, og bestemmes av den unike formen på skulderleddet ditt. Aldri lavere til ubehagspunktet. 5. Gå lys Du trenger ikke super tunge dumbbells for å styrke skuldrene dine. Faktisk kan det begynne å bygge mer muskel, ifølge Araujo. Skjemaet er viktig med alle øvelser, men det er et stort fokuspunkt med dette trekket spesielt, sier hun. For å gi skuldermusklene oppmerksomheten de fortjener, må du bevege deg gjennom ditt fulle, komfortable bevegelsesområde. Det kan være tøft hvis du bruker vekter som er for tunge. Å bruke et par altfor tunge vekter kan også være tøft på skuldrene dine. Når du trykker på en vekt som er for mye, legger du til stress på leddene dine og kan begynne å falle i skjemaet ditt. Dette kan forårsake ubehag under treningen og kan til og med føre til skade på linjen. Så start superlett med en vekt du kan trykke i 12 reps uten store problemer. Gå videre derfra etter hvert som du blir sterkere. 4 fordeler ved skulderpress 1. sterkere øverste kropps muskler DB skulderpressen fungerer alle tre hoder i DELT, men fokuserer egentlig på de fremre og laterale deltene, sier hun. Disse musklene er spillerne i mange av dine daglige aktiviteter som å løfte en boks overhead eller sette på en sweatshirt. Så, bygge skulderstyrken gjennom trening kan bidra til å gjøre dine daglige oppgaver litt enklere og (forhåpentligvis) smertefri. Men fordelene stopper ikke der. Brystet ditt, triceps, øverste rygg og nakke muskler hjelper også skuldrene dine i å trykke overhead, sier Araujo. 2. Kjernestabilitet Når du løfter noe over hodet ditt, fungerer dine dype kjerne muskler som et vektbelte for å holde ryggen trygg og stabil, sier hun. (Det bidrar også til å holde vekter fra å falle!) For å få den mest kjernefordelen av din dumbbell overheadpresser, ta tak i halebenet og trykk på nedre ryggen bak deg. Også å gjøre stående versjonen (vist nedenfor), krever mer kjernen stabilitet sammenlignet med det sittende bevegelsen. 3. Balanserte muskler De fleste har en dominerende arm (høyre eller venstre) som er sterkere enn den andre, sier Araujo. Over tid kan disse muskelubalansene forårsake dårlig holdning, spesielt hvis treningsrutinen din ikke inkluderer mange enkeltsideøvelser. Fordi manualpresser belaster hver arm separat, hjelper de med å utjevne ubalanser. 4. Bedre holdning «Overhead presser er en holdningsspill-veksler hvis du gjør dem riktig,» sier hun. Svakhet i kjernen og muskelbalansen er en årsak til dårlig stilling hos mange mennesker. Men vurderer denne øvelsen adresserer begge faktorene, det kan også bidra til å forbedre stillingen din. 5 skulderpressvariasjoner Flytt 1: Stående Nøytral Dumbbell Press Ferdighetsnivå Intermediateactivity Dumbbell Trening Stå med føttene forankret i bakken, hold en dumbbell i hver hånd. Hold vektene til sidene dine med underarmene vertikale og palmer som vender mot hverandre. Armene dine bør være litt litt foran kroppen din. Brace kjernen din. På en puster, trykk begge dumbbells opp og inn mot hverandre. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll. Vis instruksjonene Arbeide overkroppen din fra en stående stilling innebærer mindre stabilitet – noe som betyr at den fungerer kjernen vanskeligere. På grunn av denne ustabiliteten vil du sannsynligvis trenge å bruke lettere vekter enn du gjør med sittende reps. Flytt 2: Stående Pronert Dumbbell Press Ferdighetsnivå Intermediateactivity Dumbbell Trening Stå med føttene forankret i bakken, hold en dumbbell i hver hånd. Hold vektene til sidene med underarmene vertikale og palmer vendt fremover. Armene dine bør være litt litt foran kroppen din. Brace kjernen din. På en puster, trykk begge dumbbells opp og inn mot hverandre. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll. Vis instruksjoner Hvis du har et høyt nivå av skuldermobilitet, hjelper dette pronerte grepet deg med å legge mer vekt på laterale delts. Gjør denne overheadpressvariasjonen bare hvis det føles behagelig. Flytt 3: Single-Arm Landmine Press Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Vektstangtrening Stå foran en landmine med en vektstang festet. Hold den frie enden av barbellen i den ene siden på skulderhøyden med albuen din pekte rett ned. Press vektstangen opp foran kroppen til armen er helt utstrakt. Senk barbellen tilbake til skulderhøyden. Vis instruksjonene I stedet for å tvinge deg til å trykke rett overhead, har Landmine Pressen du beveger deg i en vinkel. Dette er en mer komfortabel posisjon for mange mennesker, og krever ikke massevis av skuldermobilitet for å gjøre riktig, sier Araujo. Du kan også gjøre dette trekket mens du holder vektstangen med begge hender. Dette krever mindre skulderstabilitet og kan være et godt alternativ når du skal komme i gang med overheadpressøvelser. Flytt 4: Dumbbell push-trykk Ferdighetsnivå AdvancedActivity Hanteltrening Stå med føttene forankret i bakken, hold en dumbbell i hver hånd. Hold vektene til sidene dine med underarmene vertikale og palmer som vender mot hverandre. Armene skulder er bare litt foran kroppen din. Brace kjernen din. Bøy lett i knærne, pust ut umiddelbart og trykk begge manualene over hodet. Når du forlener armene dine, renser knærne dine. Bøy knærne litt igjen og senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll. Vis instruksjonene Push-presse er en total kroppsflyt som fungerer alle de vanlige skulderpressemusklene sammen med quads og glutes. Fordi den nedre kroppen hjelper deg, vil du sannsynligvis kunne bruke mer vekt enn du gjør med typiske presser. Flytt 5: Resistance Band Overhead Press Ferdighetsnivå All NuActivity Resistance Band Trening Stå med et langt sløyfet motstandsband forankret under føttene. Hold den andre enden av bandet i hver hånd med bandet bak ryggen. Ta hendene dine til albuene dine er i tråd med skuldrene dine. Brace kjernen din. Trykk på bandet rett opp over hodet ditt. Senk ryggen til startposisjonen. Vis instruksjoner Ingen manualer? Ikke noe problem. Når du gjør denne motstandsbåndvariasjonen, start med et lett bånd og husk at når du trykker på båndet, vil det bli «tyngre». Flere skulderøvelser Hvordan gjøre interne og eksterne skulderrotasjoner for sunne skuldre av Bojana Galic. De 20 beste skulderøvelsene for hvert utstyr av Amy Schlinger, NASM-CPT Hvordan lage veggengler for sterke, smertefrie skuldre av Bojana Galic. Hvordan gjøre landminepressen for sterke, sunne skuldre av Lauren del Turco Hvordan gjøre Y-løftet for en sunnere rygg og skuldre av Mallory Creveling. Annonse