Trappstangen markløft jobber quads hardere enn konvensjonell markløft, samtidig som den reduserer belastningen på hamstrings og erector spinae i ryggen. Bildekreditt: SolStock/E+/GettyImages
Noe av det vakre med markløft er at du kan gjøre det med så mange forskjellige typer utstyr. Trappstangen markløft er en av de variantene som er spesielt bra for folk som nettopp skal lære å markløft og et legitimt alternativ for erfarne løftere – spesielt høye.
Det er mange grunner til det, men stort sett koker det ned til at fangstangens form og håndtaksplassering gjør den mer ergonomisk å løfte.
Annonse
Det er et spesielt utmerket utstyr hvis du bare skal lære markløft hoftehengselbevegelsen, men fordelene – inkludert mindre belastning på ryggen og lavere krav til grepsstyrke – er faktisk relevante for alle, uansett løfteerfaring. Tross alt er det ingen som vil ha ryggsmerter, og noen ganger er underarmene eller hendene dine bare ikke så sterke som setemusklene og hamstringene dine. I slike situasjoner er fellestangen her for deg.
Her er hva alle løftere trenger å vite om markløft med fellestang.
Hvordan gjøre Trap Bar Markløft med riktig form
Trap Bar Markløft
Bildekreditt: Life Time Edina på Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body
- Stå i midten av en fellestang med føttene i hoftebreddes avstand, tærne vendt fremover.
- Hold ryggen så flat du kan, bøy knærne litt, skyv hoftene bakover og bøy fremover fra hoftene for å nå ned og ta tak i håndtakene på hver side, håndflatene vendt inn mot bena.
- Trekk skuldrene sammen for å skape spenning, og hold nakken nøytral.
- Ta et dypt pust inn mens du presser deg gjennom føttene, klem setemusklene og før hoftene fremover mens du reiser deg med vekten så høy som mulig. Hold blikket noen meter foran deg.
- Stå til knærne og hoftene er låst ute.
- Senk vekten tilbake til gulvet med kontroll ved å skyve hoftene bakover, holde kjernen engasjert og ryggen rett.
Vis instruksjoner
Se hele Trap Bar Deadlift-veiledningen
6 fordeler med markløft med en fellestang
Markløft med rett stang, ofte kjent som konvensjonell markløft, kan føles som gullstandarden for å plukke opp og sette ned vekter. Så kanskje du lurer på om du i det hele tatt bør bry deg med fellestenger – også kalt sekskantstenger.
Annonse
Hva er vitsen med en fellestang? Først en rask forklaring på hva en fellestang faktisk er – og hvordan den kan være til nytte for markløftene dine.
Fellestangen har en sekskantet form med høye og lave håndtak på sidene, forklarer Karina Wait, en sertifisert personlig trener hos Life Time Edina i Southdale i Minnesota.
I stedet for å stå foran stangen og gripe den med et overhånds-, underhånds- eller blandet grep som med en rett stang, står du i midten av en sekskantstang og tar tak i de utvendige håndtakene slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen din.
Annonse
Det er noen store fordeler med å sette opp med denne stangen – spesielt plasseringen av tyngdepunktet ditt midt i vekten du løfter, og håndtakene som er enkle å holde.
I følge Wait inkluderer fordelene med markløft med en fellestang i stedet for en standard vektstang:
1. Mindre stress på korsryggen
Oppsettet av fellestangen ender opp med å sette deg i en mer oppreist kroppsholdning. Dette vil til slutt gi mindre stress på erector spinae, som er de dype ryggmusklene som løper langs hver side av ryggraden.
Annonse
2. Mindre tekniske ferdigheter kreves
Markløft med en fellestang eliminerer noen av de tekniske tingene du virkelig må tenke på med en vektstang markløft. Faktorer som den beste grepsposisjonen og hvordan vektstangen skal plasseres er fjernet fra ligningen.
Mens du fortsatt trenger å fokusere på noen viktige formpekere (mer om det nedenfor), er markløft med fellestenger ofte lettere å spikre fordi kroppens posisjonering gjør at treningen føles litt mer naturlig.
3. Mindre grepsstyrke kreves
Med markløft kalles grepstyrken ofte en «begrensende faktor», noe som betyr at hendene dine ofte gir ut lenge før setemusklene og hammiene gjør det.
Med sekskantstangen vil hendene og underarmene dine i en sterkere posisjon ved å gripe håndtakene med håndflatene mot hverandre.
Så markløft med en sekskantstang lar deg presse musklene hardere, gitt samme grepsstyrke. Det gjør fellestangen ideell for masseøkning.
4. Mer stabil skulderposisjon
Apropos den nøytrale skulderstillingen: Når armene dine er ved sidene (mot foran kroppen som med en vektstang markløft), legger det mindre stress på skuldrene.
Dette er en fin fordel for alle, men spesielt de som har noen form for skulderproblemer som forverres av vektstangmarkløft.
5. Enklere for folk som er høye
De hevede håndtakene på sekskantstangen sitter høyere enn en olympisk vektstang, så du trenger ikke strekke deg så langt mot gulvet for å starte løftet eller for å fullføre den eksentriske (senke) fasen av løftet.
Det er en stor bonus høye mennesker, folk med lange ben eller noen med stramme hamstrings.
6. Større 1RMs
Fellestangen plasserer tyngdepunktet ditt i midten av vekten, og skaper en mer stabil (les: sterkere) base. På grunn av dette kan du være i stand til å markløfte enda mer enn du ville gjort med en vanlig vektstang.
En studie fra 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research så på muskelaktivering hos 20 menn mens de markløftet med en vanlig vektstang og en fellestang. Resultatene viste at fellestangen markløft var bedre til å produsere maksimal kraft, kraft og hastighet.
Så hvis du leter etter maksimale løft, kan det hende du har lykke til med markløft med fellestang.
Hvilke muskler fungerer Trap Bar Markløft?
Alle markløft arbeider med setemuskler, hamstrings og kjerne, pluss muskler i ryggen, inkludert spinal erektorer og feller, sier Wait.
Trappestangen markløft fungerer alle disse musklene, men på en litt annen måte enn noen andre markløftvarianter på grunn av hvordan vekten er fordelt.
Det viktigste med hjem: Det fungerer quads mer enn en konvensjonell markløft gjør, ifølge studien Journal of Strength and Conditioning Research. (Den rette vektstang-markløftet legger mer vekt på hamstrings og erector spinae, som er de dype ryggmusklene som løper langs hver side av ryggraden.)
Hvorfor fungerer markløft med fellestang for firehjulinger så bra? Fordi det er en slags knebøy markløft. I bunnen av hver repetisjon er knærne bøyd mer enn i markløftvariasjoner med rettere ben. Så, for å komme til toppen, må quads jobbe mye hardere.
Trap Bar vs. konvensjonelle markløft
Er trap bar markløft bedre for deg? Det er vanskelig å gi en generell uttalelse om hvilken stang som er det ultimate beste alternativet for markløft, fordi det virkelig avhenger av din nåværende styrke, erfaring og kroppsform.
Det kan føles lettere eller mer behagelig å markløfte med en fellestang. Oppsettet er mer all-level-vennlig og hjelper til med å fjerne noen av de ekstra faktorene som kan kaste ut skjemaet ditt.
«Trapstangen markløft er bra for alle og enhver som ønsker å øke sin generelle styrke,» forteller Wait til MoreFit. «Det er et flott alternativ til vanlige vektstangmarkløft.» Og nei, det er ikke juks.
Hvis du er ny til markløft, høy eller har problemer med korsryggen, kan det være det mest effektive alternativet for deg.
Fellestangen er imidlertid ikke alltid best. Det kan føles litt begrensende for noen mennesker, spesielt de med stor kropp som kanskje foretrekker sumo markløft. I mellomtiden, hvis du virkelig ønsker å fokusere på den bakre kjeden din, vil en vanlig død sannsynligvis bringe deg nærmere dine mål.
Relatert lesing
Hex (Trap) Bar Markløft vs Barbell Markløft
6 Trap Bar Markløft-teknikktips
1. Støt opp din kjerne
Som alle markløft krever trap bar markløft litt seriøs kjerneaktivering for å gjøre bevegelsen riktig. Hvis du ikke engasjerer kjernen din gjennom hele løftet, risikerer du å belaste ryggen.
«Ta en stor pust inn før du løfter for å engasjere kjernen,» sier Wait. «Se for deg at du har på deg et belte eller har på deg trange bukser etter et Thanksgiving-måltid og skyv/stag mot beltet eller buksene gjennom hele bevegelsen. Hold pusten inne til toppen.»
Pusten din bør være lik når du senker stangen. «Jeg vil anbefale å slippe ut litt luft på toppen av markløftet og deretter ta inn mer luft før du senker. Dette vil hjelpe med å opprettholde spenningen og unngå at kroppen slapper av under den siste delen av løftet,» sier hun.
2. Skyv gjennom bena
«Løft fra bena» er et godt direktiv for stort sett alle situasjoner der du må plukke opp noe tungt – inkludert fellestangen.
«Trykk gjennom gulvet med bena kontra å trekke med ryggen for å holde den bakre kjeden rett under den første delen av bevegelsen,» sier Wait. Dette hindrer ryggen i å runde forover og sørger for at hoveddelen av arbeidet går inn i underkroppen.
3. Strekk ut knærne og hoftene samtidig
«Når du trekker, bør knærne og setemusklene låse seg samtidig for å unngå at ryggen runder seg eller hoftene skyter opp for fort,» sier Wait.
Det er vanlig å gjøre feilen med å strekke ut bena før hoftene, noe som gjør det slik at du virkelig må bruke ryggen til å fullføre løftingen, noe som belaster ryggraden mye unødvendig.
Hvis du ikke får synkroniserte hofter og knær, prøv å senke vekten eller trene med kun kroppsvekt til du får riktig bevegelse.
4. Press knærne ut
Dette formtipset er så viktig for så mange øvelser — og derfor roper vi det gjerne fra hustakene igjen her. Knærne dine vil kanskje naturlig falle inn mens du løfter. Ikke la dem.
Fokuser heller på å aktivt trykke ut mens du setter opp og løft deretter vekten. Å holde knærne riktig på linje vil også gjøre det lettere for knærne og hoftene å heve seg samtidig og holde trykket i setemusklene og hammiene, ikke ryggen.
5. Hold brystet oppe
Denne signalen hjelper deg naturlig å krysse av alle de andre formtipsene litt enklere. For eksempel, hvis brystet er nede, er det mer sannsynlig at du strekker hoftene før knærne eller bruker for mye av korsryggen for å fullføre løftet.
6. Løft en passende mengde vekt
Ja, markløft er mindre teknisk enn markløft med vektstang, og mange mennesker kan løfte tyngre med en fellestang – men det betyr ikke at du bør komme ut av portene og prøve å løfte noe mye tyngre enn du kan håndtere, vent. sier.
«Husk å starte med en lett, komfortabel vekt og sakte legge til derfra når du gjør denne bevegelsen,» sier hun.
Selv etter at du har mestret bevegelsen, er det en god idé å starte ditt første sett med en lettere vekt, slik at du er oppvarmet og klar til å gå før du løfter noe mer utfordrende.
FYI, «løft en passende mengde vekt» er et godt råd for alle løft, så kanskje ha det i baklommen for å trekke ut hver gang du går på treningsstudio. Du kan takke oss senere.
Flere markløft
Hvordan gjøre dumbbell markløft for total kroppsstyrke og muskler
av Bojana Galic
Sumo Markløft bygger hamstring, glute og kjernestyrke mens du holder ryggen glad
av Amy Marturana Winderl
Hvordan gjøre en markløft, den som trener setemuskler og hamstrings vil elske
av Bojana Galic
De 7 beste markløft-fordelene, ifølge styrketrenere
av Amy Marturana Winderl
Annonse