Det grunnleggende begrepet vekttap – enten det er magefett eller total kroppsfett – er at du må opprette et kaloriunderskudd for å skifte kroppen fra fettlagring til fettforbrenning. For å gjøre dette, må du senke kaloriinntaket under kaloribehovet. Matene du velger å spise spiller store roller, ikke bare for deres kaloritelling per servering, men også for måten de påvirker appetitten og mettheten på. Selv om ingen spesifikk mat kan forvise magefett, har visse matvarer næringssammensetninger som kan hjelpe. Yoghurt er en av disse matvarene.
Glasskrukke yoghurt omgitt av blåbær, jordbær og bringebær. Kreditt: genious2000de / iStock / Getty Images
Tips
Velg yoghurt med lite proteiner, lite sukker, og tilsett ingrediensrike ingredienser som friske bær og mandler.
Fordelene med yoghurt
Som alle matvarer, inneholder yoghurt kalorier som bidrar til ditt daglige kaloriinntak og din evne til å forbli i et kaloriunderskudd for fett tap. Imidlertid er ikke alle kalorier skapt like, og det kommer an på hvor kaloriene kommer fra. En cupcake inneholder kalorier, men de er mest fra sukker, som ikke har noen næringsverdi.
Kaloriene i vanlig yoghurt kommer imidlertid fra protein, karbohydrat og fett, som alle bidrar med viktige næringsstoffer til kostholdet ditt. I følge USDA-data er yoghurt en spesielt rik proteinkilde, med 8,5 gram i en kopp helmelkyoghurt, 13 gram per kopp yoghurt med lite fett og 10 gram per kopp yoghurt uten fett..
Protein er ofte spionering som den perfekte vekttapsmaten, og med god grunn. På grunn av sin komplekse kjemiske struktur, bryter kroppen den langsomt ned. I følge Harvard Health T.H. Chan School of Public Health, langsom tømming av magen gjør at du føler deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket og miste magefettet.
I tillegg har protein en høy diettindusert termogenese (DIT) verdi. DIT er en metabolsk respons på mat som resulterer i økte energiforbruk under fordøyelsen. I følge en artikkel publisert i Ernæring og metabolisme i november 2014 har protein den høyeste DIT-verdien av de tre makronæringsstoffene, noe som øker energiutgiftene med 15 til 30 prosent. Karbohydrat og fett produserer energiøkninger på henholdsvis 5 til 10 prosent og 0 til 3 prosent.
Les mer: Hvilken type yoghurt er best? Fordeler og ulemper med 13 forskjellige slags
Endelig er yoghurt en rik kilde til probiotika, som er levende mikroorganismer som har gunstige effekter på «tarmmikrobiom.»Forskere har blitt interessert i forholdet mellom tarmmikrobiota og overvekt, og ifølge en forskningsgjennomgang publisert i Ernæring og metabolisme i februar 2016 kan tarmmikroflora spille en rolle i energimetabolisme og regulering av kroppsvekt.
Mekanismene bak dette forskes fortsatt; flere teorier er imidlertid foreslått, inkludert produksjon av kortkjedede fettsyrer av mikroflora kan bidra til å regulere metthetsfølelse og matinntak og beskytte mot insulinresistens. Selv om funnene ennå ikke er avgjørende, gjør de mange andre velprøvde fordelene med probiotika yoghurt til et verdig tillegg til kostholdet ditt.
Full-fett eller ikke-fett?
De fleste vil nok være enige i at yoghurt laget med helmelk er smakligere, kremere og mer tilfredsstillende enn yoghurt uten fett eller lite fett. Men med 9 kalorier per gram – sammenlignet med protein og karbohydrater, som har 4 kalorier per gram – påvirker fettinnholdet kaloritallet. Men det er ikke så viktig som du kanskje tror.
Vanlig, melkeyoghurt har 8 gram fett og 149 kalorier, og ikke-fett yoghurt har 115 kalorier per kopp – en ganske liten forskjell på 39 kalorier. Yoghurt med lite fett har 154 kalorier – mer enn helmelk – men bare 3,8 gram fett. De ekstra kaloriene kommer fra et høyere proteininnhold.
gresk yogurt, som er anstrengt vanlig yoghurt med en rikere, tykkere konsistens, har mest protein. Per kopp inneholder helmelk gresk yoghurt hele 22 gram protein, men den gir også 238 kalorier. Vanlig gresk yoghurt med lite fett er et enda bedre alternativ, med bare 146 kalorier og 20 gram protein. Gresk yoghurt uten fett gir 20 gram protein og 164 kalorier per kopp.
Les mer: 10 nye måter å spise yoghurt som vil forvandle din verden
Valg av yoghurt med lite sukker
Yoghurt har også en mørk side, fordi den kan være en skjult kilde til sukker som bidrar til magefett. Mens yoghurt naturlig inneholder laktose, et melkesukker, tilfører produsentene også sukker til smaksatt yoghurt. Dette er sukkeret du trenger å passe på. En kopp søtet, fruktsmaksatt yoghurt har dobbelt så mye sukker enn vanlig yoghurt – og kalorietallet stemmer overens.
Vanlig yoghurt kan være litt kjedelig, men det er mange måter å kle det på med naturlige ingredienser som også gir andre fettbekjempende næringsstoffer. Ferske bringebær og bjørnebær inneholder lite sukker, men inneholder mye fiber. Fiber er den delen av plantemat som kroppen din ikke kan fordøye. Som sådan beveger det seg langsomt gjennom fordøyelsessystemet ditt – omtrent som protein – og hjelper deg med å fylle deg og føle deg full.
For en sultende frokost eller snacks kan du drikke en kopp gresk yoghurt med 1/2 kopp ferske bær. Tilsett en unse mandler for å øke proteininnholdet og sunt fett. Eller prøv en velsmakende indisk raita laget med gresk yoghurt, hakkede agurker og mynte, sitronsaft, spisskummen, cayennepepper og en dash salt. Server den på toppen av en fiberfylt veggie-karri med brun ris.