Slik spikerer du det perfekte gjeddehoppet

3 Pike Jump fordeler og muskler fungerte

1. Mer muskelkraft

Pikes er ikke ​så​ forskjellig fra andre tradisjonelle øvelser (som bokshopp) du kan gjøre i en intervalltrening med høy intensitet. Hoppbaserte øvelser – også kjent som plyometriske bevegelser – bygger muskelkraft, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Annonse

Ved å trene musklene dine for å forkorte og lengde raskt, forbedrer plyometrics din generelle koordinasjon, smidighet og hastighet, ifølge NASM. Dette betyr bedre idrettsprestasjoner.

2. Sterkere underkroppsmuskler

Å løfte hele kroppen opp i luften krever mye styrke fra quads, hoftebøyere, setemuskler og legger, sier Lord. Det er derfor det er så viktig å trene gjeddehoppøvelser (som de nedenfor) – du trenger rikelig med styrke i underkroppen for å klare bevegelsen.

Annonse

Ettersom styrken din øker med mye drilløvelse og styrketrening i underkroppen, blir gjedda lettere å utføre. Deretter, med god form, kan du bruke gjedder for å øke beinstyrken enda mer.

3. Økt kjernestyrke

Selv om det ikke er en tradisjonell kjerneøvelse som planker eller crunches, krever dette hoppet mye kjernestyrke, ifølge Lord.

For å brette kroppen i to, må du både spenne opp de dyptliggende kjernemuskulaturen (som den transversale abdominis) og knase fremover med den seksdelte rectus abdominis-muskelen.

Annonse

4 tips for et bedre gjeddehopp

1. Pek med tærne

Så snart føttene forlater bakken, pek tærne, sier Jim Lord, direktør for utdanning og programmer ved USA Cheer.

Når du hopper med spisse tær, strammer du automatisk musklene over hele underkroppen. Dette gjør det lettere å strekke ut knærne og holde bena rett.

2. Hold kroppen oppreist

Den vanligste gjeddehoppfeilen Herren ser er å lene overkroppen for langt – noe som setter deg i fare for å falle fremover.

Sjekk deg selv: Hvis skuldrene dine beveger seg fremover før du har forlatt bakken, lener du deg sannsynligvis for langt fremover.

For å fikse denne feilen når du hopper, tenk på å skyve hoftene bakover mens armene svinger fremover. Ved å holde hoftene bakover forhindrer du at kroppen starter for langt fremover når du bretter over bena.

3. Varm opp

Å hoppe godt krever først å gjøre noen gode dynamiske oppvarmingsøvelser, ifølge Winnie Yu, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut ved Bespoke Treatments. I motsetning til statiske tøyninger, øker dynamiske oppvarminger blodstrømmen gjennom hele kroppen, og vekker musklene før trening.

Fokuser på å få bena, og spesielt hamstrings, forberedt og smidig, sier Yu. På toppen av gjedda krever det mye fleksibilitet i hamstringen å få knærne helt utstrakt. Prøv noen hamstringscoops før du begynner å hoppe.

Vurder også å legge til litt kondisjonstrening i oppvarmingen din, ideelt sett kryss den av listen rett før dine dynamiske strekninger. Flere minutter med jogging eller fartsvandring kan også bidra til å øke blodstrømmen og få musklene varme.

4. Land mykt på forføttene

Mange mennesker har en tendens til å lande på hælene, noe som kan få deg ut av balansen og få deg til å falle bakover, sier Yu.

I stedet vil du lande på fotkulene dine. Den beste måten å spikre landingen på er å øve på trekket med lavere intensitet, sier hun. Hopp opp i luften flere ganger uten å strekke ut bena helt, med fokus på landingsdelen.

Hvis du har det, prøv å lande på den måten etter et høyere, fyldigere hopp.

De 2 beste øvelsene for å forbedre gjeddehoppet ditt

Både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere kan dra nytte av gjeddehoppøvelser, ifølge Lettenberger. Disse to øvelsene bygger din kjernestyrke, smidighet og kraft for å hjelpe deg med å mestre bevegelsen.

Du kan gjøre disse på egen hånd eller inkludere dem som en del av din oppvarmingsrutine for cheerleading eller gymnastikk.

Trekk 1: Slider Plank Pike

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Kom inn i en høy plankeposisjon med hendene på linje med skuldrene, kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler. Spenn kjernen din.
2. Plasser en glidebryter under hver fot.
3. Hold håndflatene rotfestet, gå hoftene opp mot taket.
4. Se for deg å brette kroppen i to, la tærne gli opp mot hendene, mens du holder bena rett.
5. Fortsett denne bevegelsen så langt opp du kan gå med rette ben.
6. Ta en pause og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Som dette? Prøv planken til gjeddehopp. Det er en progresjon som innebærer å hoppe føttene inn mot hendene, i stedet for å skyve dem, med hver rep.

Trekk 2: Tuck Jump

Ferdighetsnivå MiddelsAktivitet Trening med kroppsvekt

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand, armene langs sidene.
2. Sving armene bak deg og bøy knærne litt for fart.
3. Sving samtidig armene fremover på linje med skuldrene mens du hopper opp i luften.
4. På toppen av hoppet, stikk knærne inn i brystet.
5. Land mykt med bøyde knær.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

De beste trampolineøvelsene

Annonse