Sliter du med å stå opp fra gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Å gå av gulvet krever styrke, koordinering og mobilitet. Bildekreditt: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Du satte deg på gulvet for å kose hunden din, henge med barnet ditt eller jobbe i hagen din. Alt var bra til det var på tide å stå opp … men du kunne ikke.

Sliter med å stå opp fra gulvet er «ikke vanlig for et funksjonelt, sunt menneske, men det er vanlig i vår moderne kultur der de fleste har tilpasset seg en sittende livsstil,» sier Chad Walding, lege i fysioterapi og grunnlegger av NativePath.

Annonse

«Denne kronisk bøyde posisjonen og stillestående livsstilen får kroppen til å tilpasse seg negativt når vi mister styrke og mobilitet på viktige områder som gjør naturlig bevegelse som å komme seg opp og ned fra gulvet mulig,» sier han.

Heldigvis kan du gjenvinne din evne til å komme deg opp av gulvet. Det vil ta litt øvelse, men det er definitivt gjennomførbart. Det første trinnet er å bestemme årsaken til at du ikke kan reise deg fra gulvet. Et godt utgangspunkt er listen nedenfor. Ingen av disse er imidlertid diagnoser, så du bør oppsøke en passende helsepersonell hvis du trenger hjelp med bevegelse.

Annonse

Relatert lesing

Kan du ikke komme deg ned på gulvet? Her er hva kroppen din forteller deg

Hvis du: Ikke føl deg sterk nok

Du kan: Mangel på styrke i hele kroppen

Har du en tendens til å «plopp» når du setter deg ned, enten på en stol, i bilen eller på gulvet? Synes du også det er vanskelig å stå opp når du har satt deg ned? Hvis du svarte ja på ett eller begge spørsmålene, kan det være en enkel løsning: styrketrening.

For noen mennesker er manglende evne til å reise seg fra gulvet rett og slett et spørsmål om muskelstyrke. En konsekvent motstandstreningsrutine kan hjelpe deg med å få styrken du trenger for å komme deg opp fra gulvet med letthet.

Annonse

Fiks det

Walding og Danya Douglas Hunt, fysisk prestasjonstrener og medskaperen av Back on Track, anbefaler disse øvelsene for å bygge styrke for å komme seg opp fra gulvet.

Move 1: Lunge

1. Start med føttene i hoftebredde fra hverandre og gå fremover.
2. Hold denne stillingen, senk deretter kroppen til bakken, så lavt du kan gå komfortabelt. Over tid vil du at ryggen ditt skal kysse bakken.
3. Rett ut beina for å stå opp igjen.

Annonse

Tips

Dette er et statisk utfall, og etter at du mestrer dette, kan du gjøre et gående utfall, bevege deg fremover og bringe ryggen til det neste utfallet.

Move 2: Sit-to-Stand Squat

1. Sett opp en stol vendt bort fra en vegg.
2. Sett deg ned, og stå opp. Fokuser på å senke kroppen sakte til stolen (ikke plukke!) Og kjøre gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
3. Når du blir komfortabel i den høyden, kan du senke stolen over tid.

Flytt 3: Glute Bridge

1. Liggende på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, vipp forsiktig bekkenet oppover som om du vipper en bolle med suppe mot hodet.
2. Begynn å løfte hoftene fra gulvet mens du fortsetter å rulle opp ryggraden segment for segment.
3. Løft hoftene så høyt du kan og klem setemuskler. hold deretter.
4. Rull forsiktig nedover ryggraden og ta hoftene ned på gulvet for en rep.
5. Gjenta for 10 til 15 reps for 2 til 3 sett.

Move 4: Wall Push-Up

1. Stå 6 til 12 tommer unna en vegg og legg armene på veggen. Armene dine skal ha en 90-graders vinkel med kroppen din.
2. Bøy albuene for å senke kroppen mot veggen; forsiktig så du ikke går for fort.
3. Trykk opp igjen slik at armene dine er rette.
4. Sikt på 2 sett med 10 reps.

Tips

Når push-ups på veggen er lett, kan du flytte ned til et kjøkkenbord, deretter ned til en stol og deretter senke til du kommer ned på gulvet.

Flytt 5: Plank

1. Med albuene og underarmene på gulvet og føttene sammen, lås beina rett og klem setemuskelen. Du bør holde deg selv i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Støtt kjernen din som om noen skulle slå deg i magen.
3. Påfør en «trekk» -kraft med albuene der du tar dem mot tærne.
4. Pust og hold deg stabil mens du fortsetter å puste.
5. Prøv i 3 runder på 20 til 30 sekunder.

Hvis du: Føl deg for stiv

Du kan: ikke ha tilstrekkelig mobilitet og fleksibilitet

Hvis du ikke kan innta stillingen du trenger for å stå opp fra gulvet, har du sannsynligvis flere ledd som trenger mobilitetsarbeid. Det er også mulig at du har stabilitetsbegrensninger.

«Å gå av gulvet er avhengig av god ankelmobilitet og kne -mobilitet for å komme fra den dype svingen til å stå,» sier Hunt. «Nakken, korsryggen og knærne er ment å være stabile, mens øvre rygg, hofter og ankler er ment å være bevegelige. Når det er ubalanse i noen av de delene av kroppen, er det da et sammenbrudd skjer.»

Fiks det

Hvis du faller inn i denne leiren, må du sannsynligvis gjøre en rekke øvelser for å fornye evnen til å stå opp fra gulvet. Våre eksperter anbefaler følgende øvelser.

Move 1: Hip Flexor Stretch

1. Stå høyt, ta deretter et middels skritt fremover.
2. Vipp halebenet fremover for å strekke hoftene forsiktig.
3. For å forsterke strekningen kan du klemme ryggen din.

Move 3: 90-90 Stretch

1. Sittende på gulvet, strekk det ene benet foran deg med kneet bøyd i 90 grader.
2. Plasser det andre benet til siden, også bøyd i 90 grader.
3. Hold torso vendt fremover og bøy hoften mot det fremre kneet for å skape en mild strekk i hoften.
4. Prøv i 30 sekunder til 2 minutter på hver side i 2 til 3 sett.

Move 4: Hip Internal Rotation

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og hendene bak deg med armene rett.
2. Beveg knærne forsiktig fra side til side.
3. Pust ut mens du tar knærne ned til bakken og prøver å holde hoftene jevne på bakken.
4. Fortsett å bevege deg frem og tilbake i 2 til 3 minutter.

If You: Feel Off-Balance

Du kan: ha svake kjernemuskler eller begrenset kroppsbevissthet

Balanse og proprioception (din evne til å forstå hvor kroppen din er i verdensrommet) er avgjørende for din evne til å komme av bakken. Som du kanskje gjetter, spiller både styrke og mobilitet en rolle i balanseferdigheter – eller mangel på det.

«Hvis vi ikke bruker hele bevegelsesområdet, blir musklene svakere og leddene stivere,» sier Hunt. Kroppen din er tilpasningsdyktig, så enhver stimulans du gir den, negativ eller positiv, påvirker dine funksjonelle evner, sier hun.

Fiks det

Musklene dine må være sterke og leddene dine må være smidige for å opprettholde balansen, sier Hunt. Noen gode øvelser for å forbedre balansen inkluderer alle styrke- og bevegelighetsøvelsene ovenfor, samt enkelbeinsbalansen og enkeltbenet.

Move 1: Single-Leg Balance

1. Du kan starte med å bruke ekstern hjelp, som å holde på en stol eller en vegg.
2. Løft foten bare en tomme fra bakken, og når du blir komfortabel, kan du jobbe med å balansere mens hånden din bare svever av det eksterne objektet.
3. Arbeid opp til å balansere på hvert ben i ett minutt om gangen, men du kan starte med bare 10 sekunders trinn.

Move 2: Single-Been Toe Touch

1. Anta balansen med ett ben og hengslene i hoftene, og strekk deg ned så langt du kan. Du kan holde på en vegg for å få hjelp hvis du trenger det.
2. Nå bare så langt du kan gå uten smerter i hamstrings. Hvis du er veldig fleksibel, bør du kunne nå tærne, men det er greit hvis du ikke kan.
3. Gjør 10 tåberøringer på hvert ben i 2 sett.

Hvis du: Føl smerte i leddene

Du kan: Har leddgikt eller påvirkninger

Mange sliter med å reise seg fra gulvet når de blir eldre på grunn av leddproblemer, spesielt leddgikt, sier Theresa Marko, lege i fysioterapi ved Marko fysioterapi. Leddgikt er en degenerativ sykdom i leddene og kan forårsake moderat til alvorlig smerte når trykk – for eksempel press fra å trykke ned i gulvet for å stå opp – plasseres på leddene.

Imidlertid er leddgikt ikke den eneste forklaringen. Påvirkninger kan også forårsake smerte. Disse oppstår når bindevev som sener gni seg på bein eller ledd, noe som forårsaker skarp smerte eller klemming.

Fiks det

Hvis du tror du har leddgikt, bør du snakke med helsepersonell om diagnose og behandlingsalternativer. Hvis du vet at du har leddgikt, kan du be legen din om henvisning til en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å lære hvordan du kommer av gulvet med mindre smerte.

Og behandling for påvirkninger innebærer vanligvis hvile og fysioterapi.

Annonse