Sliter med å gå opp trappene? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Det er mange grunner til at du kanskje sliter med å gå opp trappene. Bildekreditt: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Å gå opp trappene er noe mange av oss gjør flere ganger om dagen. Og mens noen mennesker kan klatre to om gangen med minimal innsats, kan andre slite med bare en.

Å kunne gå opp trappene krever muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet, koordinering og balanse. Med andre ord har underkroppsmuskulaturen mye på gangen. Hvis du føler deg svak og / eller ustø på føttene eller opplever smerter i knær, hofter eller ankler, kan det hende du må styrke noen få deler av kroppen din og fokusere på bevegelighets- og balanseøvelser.

Vi ba Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, om å avveie hvorfor du kanskje sliter med å gå opp trappene og tips for å gjøre det lettere.

Hvis du: Føler deg svak i underkroppen

Du kan: Har lav muskelstyrke

Det gamle ordtaket «svak i knærne» er en realitet for mange mennesker som sliter med å gå i trappene. Ifølge Wickham trenger du en grunnleggende mengde benstyrke for å gå opp trappene. Og hvis du ikke har det, kan det hende det ikke skjer veldig lett å komme opp og ned trappene.

De viktigste musklene som er involvert i å gå opp trappene inkluderer gluten, quadriceps og gastrocnemius (en del av leggen). For å komme opp og ned trappene, sier Wickham at du må forbedre styrken i disse musklene.

Fiks det

Wickham anbefaler å fokusere på å innlemme knebøyvariasjoner som bakre knebøy, knebøy foran, beger knebøy og til og med kroppsvekt knebøy for å forbedre quadriceps styrke.

For glute styrke, inkluderer trening som glute broer og markløftvariasjoner som markløft, rumenske markløft og tradisjonelle markløft med eller uten vekt. Og du kan forbedre leggstyrken med øvelser som kalvehevinger eller tåvandringer, sier Wickham.

Sikt mot 5 til 15 reps per sett, med de siste repsene i settet ditt som er relativt vanskelige å utføre. «Du vil vanligvis bruke en tyngre vekt når du fokuserer på å forbedre muskelstyrken,» sier Wickham.

Move 1: Body-Weight Squat

1. Begynn å stå, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

Flytt 2: Glute Bridge

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyde.
2. På en pust, klem glutene dine, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.

Flytt 3: Kalvheving

1. Stå på føttene på kanten av et trinn eller en annen hevet plattform.
2. Senk hælene noen centimeter mot gulvet.
3. Trykk gjennom føttene dine og løft deg så høyt som mulig, og løft hælene mot himmelen.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Senk hælene helt mot gulvet slik at leggene dine er i strekk.
6. Pause her et øyeblikk.
7. Gå tilbake til midtposisjon og gjenta.

Hvis du: føler deg sliten eller opplever muskeltretthet

Du kan: Mangel på muskulær utholdenhet

Jo, du må ha den nødvendige mengden styrke, men Wickham sier at du også må ha tilstrekkelig utholdenhet for å gå opp mange trinn eller trinn. «Muskelutholdenhet er evnen til gjentatte ganger å utføre en bevegelse eller oppgave uten at musklene dine blir trette,» sier han.

Også, hvis du er andpusten, kan det hende at hjertet og lungene ikke fungerer effektivt. Dette kan skyldes en medisinsk tilstand relatert til lungesystemet (lungesystemet) eller kardiovaskulærsystemet (hjerte). Hvis du er bekymret for at det kan være noe mer enn bare å være ute av form, ta kontakt med lege før du legger til treningsrutinen.

Fiks det

For å forbedre muskulær utholdenhet i beina, foreslår Wickham å utføre de samme motstandsøvelsene som du ville gjort for å forbedre styrke, for eksempel knebøy, broer, markløft og kalvheving, men hold deg til et høyere reptall og lavere vekt – eller ingen vekt.

Kroppsvekt knebøy er et utmerket trekk å legge til i rutinen din, spesielt siden du kan målrette muskulær utholdenhet ved å slå ut flere reps per sett. Du kan også innlemme flere aerobe øvelser som å gå, svømme og sykle i uken for å forbedre den generelle kardiovaskulære kondisjonen.

Hvis du: Har problemer med å trappe opp

Du kan: Har redusert mobilitet

Mobilitet er grunnlaget for hver bevegelse du utfører. Å gå opp trappene krever for eksempel at leddene dine beveger seg en bestemt mengde. Men når leddene dine er tette, sier Wickham at de begrenser bevegelsen, noe som gjør det veldig vanskelig å utføre daglige oppgaver.

Wickham sier at de vanligste mobilitetsproblemene som hindrer deg i å gå ordentlig opp trappene, inkluderer tette hofter og ankler. «Å ha tette hoftefleksormuskulatur hindrer at hoftene dine strekker seg ordentlig, noe som gjør det vanskelig å fullføre et helt steg opp,» sier han.

«Å ha begrenset bevegelsesområde i ankelen skyldes vanligvis delvis at du har stramme leggmuskler, og stramme leggmuskulatur begrenser muligheten din for å få ankelen i riktig posisjon som trengs for å utføre en opptrapping,» sier Wickham.

Fiks det

For å forbedre hofte- og ankelmobiliteten din, anbefaler han å utføre strekninger som halvknelende hoftefleksorstrekning eller ankelstrekning.

Move 1: Half-Kneeling Ankel Stretch

1. Kom deg i en halvknelende stilling med høyre ben foran og bøyd til 90 grader, venstre ben bak deg med kneet, leggen og toppen av foten hviler på gulvet.
2. Hold torsoen oppreist og len deg fremover. Høyre kne vil gå fremover mens hælen forblir i kontakt med gulvet. Du bør kjenne strekningen i leggen på fremre fot.
3. Sett kneet tilbake i startposisjon og gjenta.
4. Gjør 10 ganger på hvert ben.

Move 2: Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Kom deg i en halvknelende stilling med høyre ben foran og bøyd til 90 grader, venstre ben bak deg med kneet, leggen og toppen av foten hviler på gulvet.
2. Hold torsoen oppreist og trykk hoftene fremover, løft venstre arm opp og over hodet. Du bør føle denne strekningen langs fronten av venstre hofte.
3. Hold i 15 sekunder, og bytt siden.

Hvis du: Føler smerte i knærne, hoftene eller anklene

Du kan: Har en skade

Hvis smerte kommer i veien for å gå i trapper, sier Wickham at du sannsynligvis har problemer med knær, hofter og / eller ankler.

«De vanligste områdene med smerte eller skade er knærne,» sier han. Knesmerter er forårsaket av mange faktorer som traumatisk skade eller gjentatt slitasje på leddene på grunn av dårlig bevegelighet. «Å ha stramme muskler og ledd forårsaker kompensasjon i andre ledd, noe som kan føre til smerte og skade.»

Når en eller flere av leddene dine ikke kan gjøre jobben sin, må en annen ledd ta over, sier Wickham. Problemet med dette scenariet er at leddet som kompenserer ikke var designet for å gjøre dette.

For eksempel, hvis du har dårlig ankelmobilitet, vil kneet kompensere deg. «Dette resulterer i dårlig bevegelse ved kneet, noe som fører til slitasje på kneleddet og til slutt knesmerter og skader,» sier han.

Fiks det

Hvis smerte hindrer deg i å gå ovenpå, sier Wickham at du i første omgang må ta opp årsakene som forårsaket smertene dine. «Ofte skyldes denne smerten eller skaden at du har stramme muskler og ledd. I dette tilfellet må du forbedre hofte- og ankelmobiliteten ved hjelp av bevegelsene og øvelsene som er nevnt ovenfor,» sier han.

Wickham sier at å gå sidelengs opp trappene er en bevegelsesendring som kan hjelpe når du arbeider med smerte eller skade på kort sikt fordi det gir mindre stress og etterspørsel på knær og hofter.

Men hvis du har å gjøre med smerter eller skader forårsaket av en traumatisk hendelse som fall eller ulykke, sier han at du kanskje må oppsøke helsepersonell som fysioterapeut.

Hvis du: føler deg ustø eller faller

Du kan: Har koordinerings- eller balanseproblemer

Koordinering og balanse går hånd i hånd når du utfører en bevegelse, sier Wickham. «Når du har dårlig koordinasjon eller balanse, vil du ha problemer med å utføre bevegelser, spesielt bevegelser som krever bevegelse og balanse i ettbein, for eksempel å gå opp trapper,» sier han. Dette kan gjøre å gå opp trapper farlig, siden det kan øke risikoen for å falle.

«Enhver trening eller bevegelse utført på en langsom og kontrollert måte, mens du konsentrerer deg om områdene som beveger seg, vil forbedre koordinasjonen og balansen,» sier Wickham. Nøkkelen, sier han, er å fokusere på de spesifikke musklene og leddene som beveger seg mens du utfører en øvelse.

Hvis det er mulig, anbefaler Wickham å utføre øvelsene i et rolig område vekk fra distraksjon. Noen eksempler på koordinasjons- og balanseøvelser inkluderer hofte- og ankelsirkler (hele bevegelsesområdet), enbensmarsjer, enbeinsbalanse og markløft.

Single-Leg March

1. Kom i en glute broposisjon: Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Klem glutene dine, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp.
2. Løft høyre ben fra gulvet og ta det mot brystet. Den venstre hælen vil holde kontakten med bakken.
3. Sett høyre ben tilbake på gulvet, løft venstre ben og ta det mot brystet. Høyre hæl flekker i kontakt med bakken.
4. Sett venstre fot tilbake på gulvet og fortsett marsjeringen med vekslende ben.
5. Mars 20 ganger totalt, 10 hver etappe.