Sliter med å komme deg ned på gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Å komme seg ned på gulvet er en funksjonell bevegelse som oversettes til mange daglige aktiviteter. Bildekreditt: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Å sitte på gulvet er sannsynligvis ikke ditt førstevalg, men noen ganger må du komme deg ned der for å rydde, leke med bestemor eller gi plass til at noen andre kan sitte på sofaen. Ingen ting – før det blir for tøft å komme ned på gulvet.

«Når vi eldes, blir musklene og leddene våre ofte stivere,» sier Theresa Marko, DPT, eier av Marko Physical Therapy. «De mister smøring og bevegelsesområde.»

Annonse

Denne mangelen på mobilitet gjør det vanskelig å komme ned på gulvet. I motsetning til å sitte – når du bare trenger å bøye kneet til 90 grader – krever det at du senker deg ned til bakken at du bøyer dem minst 120 grader, sier Dr. Marko, og dette kan være smertefullt for personer med begrenset mobilitet.

Folk mister også muskelmasse og blir svakere når de blir eldre, sier Dr. Marko. «Mangel på mobilitet med nedsatt muskelstyrke er en dårlig kombinasjon og gjør det vanskelig å komme seg ned på gulvet.»

Hvis du har slitt med å komme deg ned på gulvet: Dr. Marko og Heather Jeffcoat, DPT, fra Fusion Wellness and Physical Therapy, finn vanlige årsaker til denne kampen, pluss øvelser for å gjøre det lettere å komme ned på gulvet.

Annonse

Hvis du: Føler at du kan falle

Du kan: Har begrenset eksentrisk kontroll

Det er to faser i hver bevegelse: konsentrisk og eksentrisk. Disse fasene beskriver hva som skjer med en muskel når du beveger den. Den konsentriske fasen innebærer å forkorte en muskel mens den eksentriske fasen innebærer forlengelse av en muskel, sier Dr. Jeffcoat.

For å visualisere, forestill deg å gjøre en knebøy. Når du senker deg ned til bunnposisjonen, er det den eksentriske fasen. Å stå opp igjen er den konsentriske fasen.

Annonse

«Et tap eller reduksjon av eksentrisk muskelstyrke, sammen med leddbegrensninger, vil gjøre å komme ned på gulvet trygt til en utfordring,» sier Dr. Jeffcoat. Uten eksentrisk styrke kan du føle at du alltid «flopper» i stolen eller på gulvet.

For å bygge eksentrisk styrke og kontrollere kroppen mens du senker deg ned på gulvet, prøv sakte knebøy på en stol.

1. Stå foran et mål, for eksempel en stol eller sveitsisk ball. Plasser føttene omtrent fra hverandre.
2. Senk deg selv til målet på en 4-sekunders telling. Hvis rumpa berører målet før du teller til fire, gikk du for fort. Poenget er å gå sakte og opprettholde kontrollen.
3. Gå tilbake til stående stilling på 2 sekunder. Pause i 1 sekund øverst før du går ned til en annen rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps.

Annonse

Hvis du: Føler smerte i knærne

Du kan: Har svake gluter, firhjulinger eller kalver

For å komme deg ned på gulvet, må du bøye knærne forbi deres vanlige bevegelsesområde. Glutes, quads og kalver hjelper deg med å stabilisere kneleddet, og hvis disse musklene er svake, kan du føle smerter i kneet når du bøyer dem og senker kroppen din, sier Dr. Jeffcoat.

Styrking av disse musklene bidrar til å bygge stabilitet gjennom hele beinet, spesielt kneet og ankelen. Prøv sakte glute-broer og kalvehevinger.

Flytt 1: Slow Glute Bridge

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Ta 2 sekunder å løfte hoftene opp mot taket, og ta deretter 4 sekunder å gå tilbake til startposisjonen.
3. Utfør 2 sett med 8 og øk gradvis til 2 sett med 20.

Move 2: Slow Calf Raises

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og knærne rett. Løft hælene dine sammen fra bakken, og ta to sekunder på å komme til toppen av bevegelsen.
2. Løft høyre fot av bakken og senk sakte venstre hæl til bakken med en 4-teller.
3. Løft begge hælene igjen, løft deretter venstre fot fra bakken og senk sakte høyre hæl til bakken med en 4-teller.
4. Gjør 8 reps på hver side, og øk gradvis til sett med 15 reps.

Relatert lesing

En muskelubalanse kan sette deg i fare for skade. Slik løser du det

Hvis du: Føler smerter i hoftene

Du kan: Har begrenset hofte- og ryggradsmobilitet

Tilstrekkelig leddmobilitet er viktig for alle ting, men spesielt for komplekse bevegelser som å komme ned på gulvet, sier Dr. Jeffcoat. Å komme ned på gulvet uten smerter eller fare for å falle «krever funksjonelt bevegelsesområde», som er vanskeligere å få tak i når du blir eldre, sier hun.

Løsningen? Strekk den ut. Strekking er – og vil sannsynligvis alltid være – en av de beste måtene å øke bevegelsesområdet ditt. Denne milde strekningen hjelper deg å oppnå hofte- og ryggbøyning, noe som gjør det lettere å komme ned på gulvet.

1. Legg deg på ryggen og ta ett kne på brystet. Klem armene dine rundt låret, og prøv å berøre låret til magen.
2. Hvis du ikke kan pakke hendene rundt baksiden av låret, foretrekker du kanskje å støtte foten mot en sofa, fysioball eller annen gjenstand for å hjelpe hoftefleksjon.
3. Gjenta på det andre benet.
4. Når du er i stand til å oppnå full bevegelse i begge hofter hver for seg, tar du begge knærne mot brystet samtidig og klemmer armene over leggen.

Hvis du: Føler deg super wobbly

Du kan: Har en svak kjerne eller dårlig balanse

Å komme seg ned på gulvet er en ganske ustabil aktivitet av natur. Hvis du føler deg vaklende eller ikke kan komme deg ned uten å holde på noe, må du sannsynligvis forbedre kjernestyrken og balansen, sier Dr. Jeffcoat.

Kjernestyrke er viktig for omtrent alt, og god balanse reduserer risikoen for å falle ned når du prøver å komme deg ned på gulvet. Prøv denne enbensbalansen for samtidig å forbedre balansen og kjernekontrollen.

1. Stå på høyre ben og tid hvor lenge du kan stå med kontrollert balanse.
2. Gjenta på venstre ben. Du bør kunne stå med kontroll på hvert ben i 60 sekunder, sier Dr. Jeffcoat.
3. Hvis du er i stand til å gjøre det, kan du prøve øvelsen igjen med lukkede øyne.
4. Hvis du ikke klarer å opprettholde balansen i 60 sekunder, kan du samle 3 minutter med balansering (i korte sett, for eksempel 15 sekunder av gangen) og øke lengden på settene dine gradvis.

Annonse