Sliter med ben opp veggen? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Tette eller svake hamstrings er blant de viktigste grunnene til at du kan slite med ben opp veggposen. Bilde kreditt: GibsonPictures/E+/GettyImages

Du har sikkert hørt strekking før sengetid kan være til nytte for søvnen din. Og det er ingen bedre søvnstøttende strekning enn ben opp veggposen (Viparita Karani). Jepp, denne yogaposisjonen hjelper deg med å roe tankene dine og kropp.

Annonse

Men hvis du noen gang har forsøkt denne posituren før sengetid, har du kanskje funnet at du føler deg mer oppblåst og frustrert enn Zen. Det er fordi selv om det virker villedende enkelt – du ligger på ryggen med beina rett mot en vegg – det kan være ganske vanskelig å plassere deg selv slik, spesielt hvis du mangler fleksibilitet og mobilitet i visse områder av kroppen din.

Annonse

Her forklarer Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut ved skreddersydde behandlinger Seattle, hva som kan holde deg tilbake fra å oppnå ben opp på veggen, og gir måter du kan jobbe med å spikre holdningen.

Hvis du: har problemer med å bevege hoftene nær veggen

Du kan: ha stramme hamstrings

«Ben oppover veggposisjonen er den samme bevegelsen som å bøye seg for å nå tærne, som begge krever en tilstrekkelig mengde hamstringfleksibilitet,» forteller Franklin til Morefit.eu.

Annonse

Men hvis du sitter i lengre perioder hver dag (tenk: du har en skrivebordsjobb), vil hamstringsene dine, spesielt området mot toppen av muskelgruppen under glutene dine, ha en tendens til å være stramme. Og denne hamstringens tetthet kan påvirke din evne til å bringe knærne mot brystet, sier Franklin.

Annonse

Med andre ord, anspente hammies vil hemme din evne til å bevege hoftene nærmere veggen under bena oppover veggen.

Fix it: Kne-to-Chest-strekk

«Bruk dette eneste kneet til brystøvelse for å midlertidig øke bevegelsesområdet ved hoften og gjøre det lettere for deg å tømme deg nærmere veggen,» sier Franklin.

Tid 30 Secregion Lower BodyGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Ta det ene kneet mot brystet, legg hendene bak låret for å trekke benet forsiktig nærmere brystet og utdype strekningen.
3. Hold i 1 til 2 sekunder, og slipp deretter benet. Fortsett dette mønsteret i 30 sekunder, bytt deretter bena og gjenta.

Vis instruksjoner

Hvis du: har problemer med å holde knærne rett

Du kan: har forkortet hamstrings

For å utføre ben oppover veggen poserer riktig, trenger du en god del hamstringlengde (les: lange, løse muskler), sier Franklin. Men nok en gang kan lange stints av sittende og/eller inaktivitet svekke og begrense disse store benmuskulaturen, og krympe størrelsen.

«Hamstrings blir vanligvis forkortet fordi de mangler styrke,» sier Franklin.

Denne svakheten kan presentere som redusert hamstringfleksibilitet bak kneet, forklarer hun. Fordi denne begrensede fleksibiliteten gjør det tøft å holde knærne rett, kan den gi problemer under bena oppover veggen.

Fix it: Bent-kne Hamstring Stretch

«Bruk denne bøyde kneet hamstringstrekningen for å få baksiden av knærne nærmere å berøre overflaten [på veggen],» sier Franklin.

Tid 30 Secregion Lower BodyGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Ta det ett kne til 90 grader, og rett deretter benet forsiktig, legg hendene bak kneet for støtte.
3. Hold i 1 til 2 sekunder, og slipp deretter benet. Fortsett dette mønsteret i 30 sekunder, bytt deretter bena og gjenta.

Vis instruksjoner

Hvis du: har ryggsmerter eller ubehag

Du kan: har beskyttet hamstrings

Hvis du har opplevd tilbakevendende hamstringskader, kan musklene dine bli beskyttet, sier Franklin. Beskyttede muskler oppstår når en tidligere skadet muskel (eller muskelgruppe) spenner opp og blir stiv ufrivillig for å forhindre eller lindre smerter, forklarer en studie fra juli 2019 i smerterapporter forklarer.

Beskyttede hamstrings kan føre til redusert hamstringfleksibilitet, sier Franklin. Men denne reduserte hamstringfleksibiliteten kan også skape problemer langs muskelen og kne- og hofteleddene, sier Franklin. Du kan føle dette som ubehag eller begrensninger i korsryggen (og kalver) under bena oppover veggen, sier hun.

Fix it: Jefferson Curl

Jefferson Curl bruker vekt for å forbedre Hamstrings ‘bevegelsesområde, sier Franklin. Det bygger også styrke og fleksibilitet i hele den bakre kjeden (baksiden av kroppen din), inkludert korsryggen.

Aktivitet Kettlebell Workoutregion Lower BodyGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Stå oppreist på en liten boks eller benk.
2. Med armene rette, holder du en lett vekt i hendene. Du kan bruke manualer, en kettlebell, en vektstang, en vektplate eller andre vekter du har tilgjengelig.
3. Begynn bevegelsen ved å gradvis avrunde ryggraden fra nakken ned. Slipp først haken til brystet, og runde deretter gjennom brystet og til slutt runde korsryggen.
4. Når du runder, skal armene henge rett foran beina, nær kroppen din. Bruk vektene til å trekke deg forsiktig inn i en fullt avrundet stilling.
5. Rund ned så langt du kan mens du holder beina rette. Ideelt sett vil du kunne senke vekten forbi boksen og under føttene. Hvis hamstrings forhindrer deg i å gå lavere, bare gå så langt du kan.
6. Du kan velge å ta en pause i 1 til 5 sekunder i bunnposisjonen og ta flere avslappede pust.
7. Fullfør bevegelsen ved sakte å utvide ryggraden sakte i motsatt retning. Rett først ut korsryggen, deretter brystet og til slutt ta hodet oppreist.

Vis instruksjoner

Sliter med båtposisjon? Slik bygger du opp til det

Byisadora Baum

Kan du ikke gjøre en lunge? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg

BYLAUREN BEDOSKY

Kan ikke sykkelkrunker? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Bycara Stevens

Annonse