Sliter med din overliggende knebøy? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Overhead squat er en utfordrende øvelse som krever mobilitet og styrke. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Det er ingen tvil om at å mestre en overliggende knebøy frigjør din indre superhelt. Få ting ser ut og føles like imponerende som en glute-til-bakken knebøy med en lastet vektstang overhead.

Men som med de fleste avanserte øvelser (ahem, pull-ups), krever overhead squat mye prep og tålmodighet. I motsetning til en tradisjonell bak eller foran knebøy, krever denne variasjonen en stabil, overliggende armstilling, noe som betyr en kombinasjon av skuldermobilitet og kjernestyrke.

Så hvis du sliter med din overhead knebøy og vil endelig spikre denne øvelsen, kan du lese videre for å lære hva kroppen din prøver å fortelle deg.

1. Skuldrene dine trenger litt arbeid

Den overliggende knebøyen skattlegges på skuldrene dine – når alt kommer til alt, huk du mens du holder en vektstang rett over hodet. Derfor brukes bevegelsen ofte av personlige trenere og fysioterapeuter for å analysere skuldermobilitet, så vel som kjernestyrke, balanse og generell muskelkontroll, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

I hovedsak innebærer overhead squat-vurderingen å utføre denne øvelsen med bare kroppsvekten. Hvis armene faller fremover under bevegelsen, er det en ganske stor anelse om at skuldrene dine ikke har noe mobilitet.

Hvis det er deg, ikke vær for motløs. Mangel på skuldermobilitet og stabilitet er et stort stikkpunkt for mange mennesker, ifølge Jereme Schumacher, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i San Diego.

«Vanligvis er den vanskeligste delen av den overliggende knebøyen for folk å holde armene direkte over hodet mens de knebøyer seg ned,» sier han. «Uten å opprettholde riktig overheadarmposisjonering, blir en overliggende knebøy nesten umulig.» For hvis du ikke kan holde vektstangen over hodet, risikerer du å slippe vekten og skade deg selv.

Løs det

Hvis du sliter med å holde armene komfortabelt over hodet mens du knebøyer, må du sannsynligvis innlemme noen skuldermobilitetsøvelser i din vanlige rutine, sier Schumacher. Selv noen få minutter med døråpning, skulderstrekninger, dybelstrekninger og armsirkler kan hjelpe deg med å bygge bedre mobilitet.

Døråpning skulderstrekk

1. Stå i en døråpning og vri deg sidelengs slik at du ser på dørkarmen. Bøy albuen til 90 grader og trykk håndflaten mot rammen.
2. Drei kroppen langsomt bort fra håndflaten til du kjenner en mild strekk foran skulderen. Hold albuen mot siden og ikke la skulderen trekke på deg.
3. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og roter deretter tilbake til startposisjonen.

2. Du har dårlig spinal mobilitet

Kroppens evne til å holde ryggraden utvidet og stabil er nøkkelen til en skikkelig overliggende knebøy, da skuldrene dine er avhengige av ryggen for å holde vekten oppe. Så hvis du sliter med å holde en flat, oppreist rygg mens du knebøyer, kan det være skyld i mobilitet i thorax (aka mid-back), forklarer Schumacher.

«Hvis du ikke klarer å opprettholde en oppreist stilling, vil skulderen ha en mye vanskeligere tid å holde deg rett overhead,» sier han.

Utilstrekkelig ryggmobilitet kan også sette din sikkerhet i fare. Med en utfordrende og bærende øvelse som den overliggende knebøyen, gjør mangel på mobilitet midt bak deg mer utsatt for nakke- og skulderskade, ifølge NASM. I tillegg kan det også gi smerter i korsryggen.

Løs det

«Thoraxforlengelse er en av de viktigste posisjonene når du løfter, spesielt med en overliggende knebøy,» sier Schumacher. «De fleste mangler thoraxforlengelse, så jeg anbefaler alltid å jobbe med thoraxforlengelsen din daglig for å sikre riktig holdning.»

Ta med noen brystmobilitetsøvelser, som lumbalrotasjoner og Cat-Cow-stilling, i din vanlige treningsplan.

Cat-Cow Pose

1. Begynn på fire, knær på linje med hoftene, skuldrene stablet over håndflatene.
2. Bøy ryggen sakte, løft haken opp mot taket, og ta en pause.
3. Rund deretter øvre rygg, trekk navlen inn i ryggraden, og løft ryggen mot taket.
4. Veksle mellom disse to bevegelsene.

3. Anklene dine kan ikke bøyes ordentlig

Tro det eller ei, anklene dine er et annet stort stykke av det overliggende knebøypuslespillet (og enhver form for knebøy for den saks skyld). Å holde hælene på bakken er avgjørende når du utfører en knebøy, så hvis du ser eller kjenner at hælene dine kommer opp når du senker deg mot bakken, er ankelmobiliteten sannsynligvis et problem, sier Schumacher.

Overhead knebøy krever mer dorsiflexion (når ankelen bøyer tærne til taket) enn en typisk knebøy, da du ikke klarer å bøye deg fremover, forklarer han. Du trenger nok fleksibilitet i anklene for å holde knærne over tærne for å gi nok motvekt mellom over- og underkroppen.

Å ha nok bevegelighet i anklene hjelper deg ikke bare med å opprettholde balanse og riktig form, men vil også holde deg trygg. Sikkerheten til det overliggende knebøyet ditt avhenger av din evne til å holde kroppen i riktig stilling (ellers kan vekten falle bakover eller fremover). Uten et solid fundament kan denne øvelsen fort bli risikabel.

Løs det

Hvis hælene dine kommer opp under knebøyet, vil du definitivt forbedre bevegelsesområdet i anklene. Dorsiflexion-øvelser og hælhøye knebøy er bare noen få ankelmobilitetsøvelser som kan hjelpe deg med å løse dette problemet.

Dorsiflexion Drill

1. Legg deg på ryggen og løkke et mini motstandsbånd rundt buene på skoene dine.
2. Bøy tærne mot haken og kjør ett kne mot brystet.
3. Alternative ben i 1 minutt.

Å være trygg med overliggende knebøy

Som med alle vektbærende øvelser, vil du starte sakte og perfeksjonere formen din uten vekt i det hele tatt, spesielt hvis du er nybegynner, sier Schumacher. Øv med et kosteskaft eller PVC-rør først.

«Mange mennesker liker å laste en stang og gjøre en overliggende knebøy før de faktisk kan gjøre bevegelsen ordentlig,» sier han. «Dette kan raskt føre til skader som vil sette deg tilbake med alle dine treningsøkter. Ta deg god tid og sørg for at du oppnår hver komponent av øvelsen før du prøver den med vekt.»

Når du har fått skjemaet nede, kan du utføre øvelsen sparsomt i treningsøktene, råder Schumacher. Overhead knebøy er en flott øvelse, men kan skattlegges for hele kroppen, og det er derfor han ikke anbefaler å øve på øvelsen med vekter hver dag.

«Når det er sagt, kan du fremdeles jobbe på din overliggende knebøy uten å gjøre bevegelsen,» sier han. «Å gjøre spesifikke øvelser (som de som er skissert ovenfor) for å forbedre den generelle mobiliteten som trengs for øvelsen, vil hjelpe deg med å forbedre bevegelsen mye raskere enn bare å prøve å dra på deg hver dag.»

Så kort sagt: Har du knebøy over sjeldent og mest med kroppsvekt?