Downward Dog er en utfordrende yogastilling som krever full kroppsfleksibilitet. Bildekreditt: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Alle som noen gang har praktisert yoga har gjort Downward Facing Dog. Selv om du ikke er yogi, har du sannsynligvis utført denne populære holdningen under en dynamisk oppvarming eller en nedkjøling etter trening. Det er fordi denne klassiske yogastillingen gir så mange fordeler med sinn og kropp.
«Det styrker og strekker nesten alle muskler i kroppen og bygger bentetthet, siden det regnes som en vektbærende øvelse,» Koya Webb, yogainstruktør, skaper av Get Loved Up Online Yoga Teacher Training og forfatter av Let Your Fears Make You Fierce , forteller morefit.eu. I tillegg kan det å gjøre positurer som Downward Dog bidra til å lette stress, angst og depresjon, sier hun.
Denne asanaen kan også forbedre sirkulasjonen, øke blodstrømmen til hjernen din, bidra til å balansere det endokrine systemet og berolige nervesystemet, forteller Gillian Walker, yogainstruktør og grunnlegger av The Hot Yoga Dome, til morefit.eu.
Selv om denne nybegynnerposen kan virke grei, kan det være ganske vanskelig å mestre, da det innebærer koordinering av total kropp. Det kan forklare hvorfor du har problemer med å spikre riktig form. Her deler Webb og Walker syv vanlige problemer som du kan støte på med Downward Dog og gir tips for å gjøre det mer trygt, effektivt og behagelig for kroppen din.
1. Du har stramme kalver
Tette kalver trekker på akillessenen og begrenser ankelbøyningen, noe som gjør det vanskelig for hælene å nå bakken i en nedadgående hund, sier Webb.
I tillegg kan du kompensere for stramme kalver ved å gå hendene nærmere føttene for å hjelpe hælene dine med å berøre bakken. Men «denne korte holdningen forårsaker ryggbøyning og kompresjon i fronten av kroppen, noe som fører til en avrundet ryggrad» og muligens belastning på ryggen, sier Webb.
I tillegg vil «stramme kalver føre til at skuldrene og håndleddene holder mesteparten av vekten din,» sier Walker.
Fiks det
«Hvis du har tette kalver, bøy knærne i Down Dog og / eller bruk blokker under hendene for å utjevne vektfordelingen,» sier Walker.
Du kan også innlemme skumrulling og leggstrekninger for å løse tettheten i leggmuskulaturen, sier Webb. Prøv å gjøre en sitte fremoverbrett med en blokk ved føttene på føttene. Pakk en stropp rundt blokken og trekk den mot deg for en dyp leggstrekning.
2. Du mangler mobilitet på skulderen
Hvis du sitter over en bærbar PC hele dagen, er det sannsynlig at du har stramme skuldre. Og denne skulderspenningen har en tendens til å sette en demper på Downward Dog.
«Skulderproblemer vil forårsake smerte og ubehag hos Down Dog,» sier Walker. Og hvis din mangel på mobilitet ikke skyldes en bestemt skade, er det sannsynligvis knyttet til stramme brystmuskler, sier hun. Det er fordi når du sitter det meste av dagen, runder du ofte ryggen og skremmer skuldrene. Når dette skjer, stivner fronten av kroppen din – dvs. brystet.
Fiks det
«Hvis du har problemer med skuldermobilitet, må du ikke presse deg ned i Down Dog,» sier Walker.
I stedet endrer du flyttingen. Webb anbefaler å innlemme yogablokker ved å plassere hver hånd på en blokk. Du kan også eksperimentere med å plassere hendene på en vegg eller en chai), sier hun. Stå en benlengde vekk fra veggen, legg hendene på veggen så høyt som hoftene, skyv hendene inn i veggen og ta ryggen parallelt med bakken.
I tillegg kan du utføre øvelser som styrker skuldrene og strekker seg som åpner brystet, sier Walker.
3. Hamstrings er stramme
En mest stillesittende livsstil kan også være kilden til stive hamstrings, noe som kan hemme Down Dog.
«Akkurat som stramme kalver, vil stramme hamstrings føre til at du tapper mesteparten av vekten din i overkroppen,» sier Walker. Og stive hamstrings hindrer formen din på andre måter. Spesielt trekker de på sittende bein og får ryggen til å runde, sier Webb.
Fiks det
Walker anbefaler å øve på poser og strekk som vil forlenge hamstrings som Janusirsasana (Head-to-kne pose), Uttanasana (Standing Forward Fold) og Padahastasana (Hand Under Foot pose).
Du kan også prøve å bøye knærne i Downward Dog. Dette «gjør at bekkenet kan vippe mer, og lar ryggraden forlenges,» sier Webb.
4. Du har svake overkroppsmuskler
«En svak overkropp vil få Down Dog til å føle seg som noe annet enn den hvilestilling som den er,» sier Walker.
«Du vil sannsynligvis kompensere ved å kramme skuldrene dine nær ørene dine,» sier Webb. Men dette kan resultere i en dominoeffekt av andre problemer. Hvis du har svakhet eller ustabilitet i skuldrene, kan dette føre til unormalt trykk og smerter i håndleddene, sier Webb.
Fiks det
«Noen av de raskeste måtene å styrke overkroppen er pull-ups og push-ups,» sier Walker, og bemerker at du kanskje må endre disse øvelsene til du har bygget nok styrke.
På samme måte vil styrking av kjernen din hjelpe deg med å skifte vekt vekk fra skuldrene i posen, sier Webb.
Du kan også jobbe med skjemaet ditt i Downward Dog: Trekk skuldrene vekk fra ørene, dobbeltsjekk at innsiden av albuene vender mot motsatte hjørner på matten og utvides gjennom kragebenene og brystet, sier Webb.
5. Du har ufleksible håndledd
«Svake håndledd kan gjøre det vanskelig å fordele vekten av overkroppen i Downward Dog riktig,» sier Webb. Det som er verre, «svake og fleksible håndledd vil føre til at Down Dog blir en smertefull opplevelse,» sier Walker.
Fiks det
Walker anbefaler å bruke yogablokker for å balansere vekten, noe som tar trykket av håndleddene. På samme måte kan du bruke en skumkile under hendene (eller rulle opp en annen yogamatte, teppe eller håndkle). «Dette reduserer forlengelsesvinkelen ved håndleddet og kan gjøre posen lettere,» sier Webb.
Sørg for å spre fingrene bredt og trykk inn tommelen og pekefingeren. Dette vil flytte vekten fra håndledd, ytre hender og armer og inn i øvre del av ryggen, der mye større, sterkere muskler bedre kan takle belastningen, sier Webb.
6. Ankelmobiliteten din er begrenset
«Begrenset ankelmobilitet gjør det vanskelig for hælene å gå ned mot gulvet i Downward Dog, noe som kan ha en effekt helt opp bakkroppen til ryggraden,» sier Webb. Og omtrent som stramme kalver og hamstrings, vil svake, stive ankler ujevnt belaste vekten på overkroppen, sier Walker.
Fiks det
«En av de beste yogastillingene for å hjelpe ankelfleksibiliteten er helteposisjon,» sier Walker. «Start med så mange blokker som du trenger under setet ditt, og arbeid deg sakte nedover.»
Du kan også endre Downward Dog for å gjøre det mer behagelig. Webb anbefaler å brette eller rulle et teppe og legge det under hælene. «Mens du gjør stillingen, skyver du hælene ned i teppet mot bakken,» sier hun.
7. Du engasjerer ikke aktivt musklene dine
Mens Downward Dog skal være en chill, hvilepose, betyr det ikke at du bare skal henge der. Hvis du ikke aktivt trekker musklene dine, er det mindre balanse i fordelingen av kroppsvekten, sier Webb. Når dette skjer, lider formen din, noe som kan føre til ubehag.
Fiks det
Vær til stede i stillingen. «Fokuser på å rotere skuldrene og spre fingrene brede, nå hælene mot gulvet og konsentrer deg aktivt om å finne full kroppsbalanse i kroppsholdningen,» sier Walker.