Sliter med planker? Disse 5 øvelsene hjelper deg med å mestre dem

Kan du ikke holde en planke i 30 sekunder? Det er andre øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å bygge opp til det. Bildekreditt: agrobacter / E + / GettyImages

Planken er en av de mest populære og effektive øvelsene for å styrke kjernen, så vel som skuldrene og ryggen. Men selv om du bare bruker kroppsvekten din, kan det være et overraskende vanskelig grep å mestre.

«Det er mange grunner til at noen kanskje ikke klarer å lage en planke med god form eller i det hele tatt,» sier Joey Thurman, CPT, personlig trener og ernæringsekspert. «Dette kan være svake nedre ryggmuskler, svake magemuskler (spesielt tverrgående mageorganer), overaktive muskler og til og med begrenset skulderstyrke.»

Planken er en isometrisk øvelse – som betyr en du holder på plass – som styrker alle kjernemuskulaturene dine samtidig, sier Harvard Health Publishing. I motsetning til dette, jobber sit-ups bare en del av musklene dine og kan legge unødig belastning på nakken og korsryggen.

Det er viktig å styrke kjernen din for å forhindre ryggskader og smerter, da disse musklene gir stabilitet i ryggraden. Hvis kjernemuskulaturen er svak, vil kroppen din kompensere på andre måter, noe som kan føre til potensielle ryggsmerter og skader. Prøv disse trenergodkjente tipsene og øvelsene for å få deg på rett vei til å mestre planken.

5 øvelser for å hjelpe deg med å mestre planken

Følgende fem øvelser vil bygge opp styrken du trenger i kjerne, skuldre, rygg og ben for å kunne utføre en perfekt planke. Bonus: De vil også hjelpe deg med å bygge styrken som trengs for å gjøre mange andre øvelser, inkludert burpees og push-ups.

1. Hul hold

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Ligg flatt på ryggen, bena strekkes rett ut og armene over hodet.
2. Klem anklene sammen, mens du også klemmer armene inn mot hodet.
3. Trykk ryggen i gulvet mens du løfter armer og ben fra gulvet i C- eller halvmåne-stilling.
4. Du kan holde deg i denne posisjonen eller gjøre en liten vippebevegelse.
5. Hold i 10 til 30 sekunder, og hold musklene strammet.
6. Gjenta 3 til 5 ganger.

Vis instruksjoner

2. Static Beast

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Løft knærne fra gulvet en tomme. Du vil hvile på hendene og tærne.
3. Hold kjernen din engasjert, tenk på å trekke hendene i føttene mot hverandre for å bygge spenning.
4. Hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gjenta 3 til 5 ganger.

Vis instruksjoner

Tips

«Tenk på dette som en modifisert planke hvor du kan øve på å holde spenningen på magen,» sier Thurman. «Tenk på å trekke albuene mot knærne og knærne mot albuene. Dette vil føre til at magemuskelen din rister på en god måte!»

3. T Supermann

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Legg deg på magen med beina dine rett ut.
2. Plasser armene ut til siden i T-posisjon med tommelen opp i taket.
3. Løft sakte brystet, armene og føttene fra gulvet.
4. Hold i 5 sekunder, og senk deretter ned til gulvet.
5. Gjenta for 2 sett med 12.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne øvelsen styrker korsryggen samt øvre og midterste del for å holde den planken,» sier Thurman. Hvis du trenger å endre, kan du starte med å bare løfte armene, og deretter gå videre til begge armer og ben.

4. Single-Leg High Plank

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Start i en høy planke, med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Løft høyre ben fra gulvet til det er i hoftehøyde og i en rett linje med resten av kroppen din.
3. Hold i 3 sekunder, og sett deretter foten ned.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Sikt mot 10 reps på hvert ben, ta pauser etter behov.

Vis instruksjoner

Tips

Den høye planken er lettere for kjernen din enn underarmsplanken, så ved å legge til et enbeinsbevegelse blir du klar for underarmsplanken. «Å gjøre planken med ett ben forhøyet vil hjelpe deg med å få mer koffertkontroll,» sier Thurman.

5. Kjernestabiliseringsøvelse med bånd

Bildekreditt: Joey Thurman / morefit.euSetter 2Reps 15Aktivitetsmotstandstrening

1. Fest et motstandsbånd til et ankerpunkt i omtrent brysthøyde.
2. Stå vekk fra ankerpunktet, hold båndet ved brystet.
3. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, ettersom du sakte presser båndet vekk fra det sikre ankerpunktet til armene er rette.
4. Hold båndet i full forlengelse i 15 sekunder.
5. Hold torsoen rett frem og ikke la den rotere. Hold hofter og skuldre rett frem. Du vil føle kjernen stramme seg.
6. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 15 ganger.
7. Snu og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen, også kalt bandet Pallof press, bruker et motstandsbånd for å arbeide musklene dine på en måte som styrker de viktigste kjernestabilisatorene. Det er ikke mye bevegelse i denne øvelsen, men du vil føle at den fungerer som kjernen din.

Prøv nå en høy planke

Ved bygging av kjernestyrke er den høye planken et bedre utgangspunkt enn underarmsplanken. «Den høye planken er lettere enn underarmsplanken, da det er mindre tyngdekraft på kjernen din,» sier Thurman. Her er de grunnleggende trinnene for å utføre en standard planke:

Høy planke

Ferdighetsnivå Alle nivåer Tid 30 SecActivity Treningsvekt for kroppsvekt Region Full Body

1. Start på fire, og strekk deretter bena ut rett bak deg. Hendene dine skal være under skuldrene, og kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Stikk tærne og trekk sammen gluten, firhjulinger og kjerne mens du presser gjennom hendene.
3. Hold kroppen din i en rett linje; ikke la midseksjonen synke ned eller bøy deg.
4. Hold nakken i nøytral stilling på linje med ryggen.

Vis instruksjoner

Tips

Mens standardplanken er lettere for kjernen din, er den mer utfordrende på skuldrene. Hvis du ikke klarer å gjøre den høye planken, bytter du til underarmsplanken, mens du hviler på underarmene i stedet for de utstrakte armene, for å se hvilken versjon som lar deg opprettholde bedre form.

Det er viktig å ha kjerne- og overkroppsstyrke for å utføre planken, men også riktig form.

«Å holde en planke er en ting, men å faktisk gjøre det riktig og føle at magen fungerer, er en annen,» sier Thurman, som anbefaler å virkelig fokusere på å få magene dine og sette spenningen på kjernen din. . «En høyspenningsplanke vil virkelig lyse opp magesekken.»

Thurman anbefaler også å holde en liten sving i knærne for å gi deg en bedre base, samt å bringe skulderbladene sammen for å gi ryggmuskulaturen mer stabilitet.

Fokuser også på å holde bekkenet gjemt. «Klem rumpa og slipp den litt ned for å gå inn i en liten bakre bekkenhelling for å engasjere den tverrgående magemuskelen og trekke navlen opp mot ryggraden.»

Til slutt, ikke glem å puste! Det er viktig at du ikke holder pusten.